Groente stomen is volgens voedingsdeskundigen de meest gezonde manier om groente te bereiden. Omdat je de groenten niet in water kookt of in vet bakt, blijven water- én vetoplosbare vitamines beter bewaard. Denk aan vitamine C, foliumzuur en B-vitamines – stoffen die bij koken vaak verloren gaan.
Kook de gewassen en fijngesneden groenten in zout water. Bakken: Voeg 1 eetlepel plantaardige olie toe aan een pan op middelhoog vuur. Voeg de groenten toe en roer regelmatig tot ze geslonken zijn. Breng op smaak met knoflook, uien en je favoriete kruiden, zoals komijn of rode pepervlokken.
Zet een grote pan met water op en breng het water aan de kook. Als het water kookt voeg je de groenten toe. Kook de groenten en zet geen deksel op de pan! Het resultaat zijn hele mooi groene groenten.
Van alle voedingsgroepen, is het verband tussen het eten van groene bladgroenten en een verlaagd risico op chronische ziekten én hart- en vaatziekten het sterkst. Reden genoeg om ze wat meer in het zonnetje te zetten! Advies is zo'n 150 g van deze groene bladgroenten per dag te eten.
Boerenkool en spinazie zijn beide donkergroene bladgroenten. Boerenkool is voedzaam en heeft een licht bittere smaak, waardoor het ideaal is om te gebruiken in soepen, stoofschotels en roerbakgerechten. Spinazie heeft een kleiner blad en een mildere smaak, waardoor het rauw in salades of gekookt in gerechten zoals omeletten en pasta kan worden gegeten.
De gezondste groene groenten zijn waterkers, snijbiet, bietenbladeren, spinazie en witlof. Maar ook Chinese kool, boerenkool en bladsla zijn hoog in voedingswaarde.
Oxalaten: Oxalaten zijn verbindingen die voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen zoals bladgroenten en bieten. Ze binden calcium en dragen bij aan de ontwikkeling van nierstenen. Koken vermindert de opname van oxalaten en wordt aanbevolen voor mensen die nierstenen willen voorkomen .
Groene groenten die u tijdens het regenseizoen moet vermijden. Tijdens het regenseizoen bevordert een te hoge luchtvochtigheid de groei van bacteriën, waardoor bepaalde bladgroenten riskant zijn om te consumeren. Spinazie, fenegriek, amarant, mosterdgroen, koriander en sla zijn gevoelig voor besmetting.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen? Het lijkt erop dat elke keer dat bladgroenten onder de microscoop worden gelegd, er weer een ander geweldig voordeel naar voren komt van het dagelijks eten van groenten. In 2021 concludeerde een onderzoek dat het eten van 1 kopje bladgroenten per dag je risico op hart- en vaatziekten verlaagt .
Groen = kort koken
Kookt u ze niet te lang dan blijven ze knapperig en behouden ze hun voedingswaarde. Als ze te lang worden gekookt verliezen ze alle belangrijke vitaminen en mineralen die erin zitten. Een tip is om groene groente pas in het water te doen als het aan de kook is.
Stomen . Het stomen van groenten is populair bij diëtisten omdat er minder vitamines verloren gaan dan bij koken.
Hoewel het idee van groenten die buikvet “doden” overdreven klinkt, tonen studies aan dat broccoli en spinazie zeer effectief kunnen zijn in het ondersteunen van vetverlies: Broccoli bevat sulforafaan, een plantaardige stof die vetopslag remt en insulinegevoeligheid verbetert (bron).
De gezondste manier: stomen
Groente stomen is volgens voedingsdeskundigen de meest gezonde manier om groente te bereiden. Omdat je de groenten niet in water kookt of in vet bakt, blijven water- én vetoplosbare vitamines beter bewaard.
Kies voor groene bladgroenten
Focus je op donkergroen, want groene bladgroenten bevatten het meeste ijzer van alle groenten. Denk aan spinazie, boerenkool, andijvie, postelein, raapstelen, snijbiet en andijvie.
Meeste groenten laten zich goed invriezen, op een paar uitzonderingen na. Knoflook, paprika, rucola, uien, tomaten, Spaanse pepers en bladgroenten bevatten te veel vocht en zijn minder geschikt om in te vriezen.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
'Beide groene groenten hebben vergelijkbare voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen', zegt Hill. 'Broccoli bevat meer vitamine C, terwijl spruitjes meer vezels en vitamine K bevatten. De ene is niet per se gezonder dan de andere. Het is goed om beide in je dieet op te nemen.'
Kiwi en watermeloen (0,6) zijn de schoonste fruitsoorten, asperge (0,0) is de schoonste groente. Dit blijkt uit een analyse van 3 duizend steekproefsgewijze pesticidenmetingen die de NVWA afgelopen 3 jaar uitvoerde in onder meer supermarkten.
Toch is het belangrijk dat je iedere dag groente eet. De hoeveelheid kalium verschilt per soort groente. In spinazie, broccoli, spruitjes, tuinbonen en postelein bijvoorbeeld zit veel kalium. Eet deze groenten niet te vaak.
Te weinig groente eten kan resulteren in o.a. gewichtstoename, een slechte cardiovasculaire gezondheid, een vergoot risico op ziektes, spijsverteringsproblemen, een verminderde cognitie en continu moe zijn.
Waarom zijn groene groente gezond? Groene bladgroenten zijn rijk aan allerlei antioxidanten, vitamines en mineralen. Meer groene groenten eten zou de kans op diabetes type 2 verkleinen. De meeste bladgroenten bevatten carotenoïden, vitamine C, vitamine E, vitamine K, foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium en calcium.
Belangrijkste punten: Koken kan de hoeveelheid voedingsstoffen en bioactieve stoffen in groenten verminderen , met name in groenten die hittegevoelig en in water oplosbaar zijn.
3-5 minuten voor bladgroenten, bijvoorbeeld paksoi, kool, boerenkool, spinazie, snijbiet. 8-10 minuten voor stevigere groenten, bijvoorbeeld broccoli, bonen, spruitjes, bloemkool, prei, erwten, maïs. 12-15 minuten voor hardere groenten, bijvoorbeeld wortelen, pastinaken, pompoen, rapen, yams.
Sla, komkommer en paprika kun je bijvoorbeeld prima rauw eten. Omdat paprika vooral een bron is van vitamine C, dat snel verloren gaat bij warmte, bevat rauwe paprika zelfs meer voedingsstoffen. Van andere groentesoorten kun je beter kiezen voor een gekookte variant. Zoals sperziebonen, tomaten en champignons.