Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
Ukie: Als je wilt afvallen, kun je beter vaker aardappelen dan pasta of rijst eten. Aardappels bevatten minder zetmeel dan een even grote portie rijst of pasta én ze vullen ook nog beter.
Over het algemeen bevatten aardappelen meer vitamines en voedingsstoffen dan rijst . En als we de keuze zouden hebben tussen rijst of aardappelen, zouden we in negen van de tien gevallen zeker voor aardappelen kiezen, simpelweg omdat ze veelzijdiger zijn en op veel verschillende manieren bereid kunnen worden.
Het is een fabel dat je er dik van wordt. 'Aardappels bevatten minder calorieën dan pasta of rijst. Tegelijkertijd hebben aardappels een veel hogere verzadigingswaarde, je zit er eerder vol van. Als we gekookte aardappels laten afkoelen en verwerken in bijvoorbeeld een salade, worden ze zelfs nog meer verzadigend.
Gezond genieten van aardappelen
Maar aardappelen bevatten ook veel zetmeel, wat in je lichaam omgezet wordt naar suiker. De dagelijkse aanbeveling ligt tussen de 4-5 aardappelen per dag. Het is altijd goed om te variëren, dus wissel je aardappel ook een keer af met zilvervliesrijst of volkorenpasta.
Aardappelen zijn een geweldige bron van veel vitamines, mineralen en antioxidanten, maar zoals dat gezegde luidt: te veel van het goede is soms slecht. Hoewel je vezels en koolhydraten kunt binnenkrijgen door aardappelen te eten, adviseren experts om ze met mate te eten als je wilt afvallen en een plattere buik wilt.
Maken aardappelen dik? Het antwoord is volmondig 'nee'. En dat kan je met cijfers staven. Een normale portie gekookte aardappelen - dat is ongeveer 200 gram of 4 middelgrote aardappelen ter grootte van een kippenei - brengt slechts 140 kilocalorieën aan.
Bruine rijst
Bruine rijst of andere volle granen kunnen helpen in de strijd tegen je buikje. Dat bleek althans uit een onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition: mensen die 3 keer per dag volle granen aten, hadden 10% minder buikvet dan degenen die dat niet deden.
Conclusie: een gewone aardappel is niet slecht, maar net handig bij het afvallen. Geen overdreven portie nemen is wel aangewezen, zeker bij aardappelbereidingen met meer vet. Extra wist-je-datje: een zoete aardappel heeft evenveel kcal als gewone aardappel, dus is ook helemaal OK!
Witte rijst voor trainingen
Volgens USA Rice Information bevat rijst meer koolhydraten dan aardappelen voor dezelfde portiegrootte. Voorgekookte, geconverteerde en instant witte rijst worden aanbevolen voor maaltijden vóór en na de training. Het eten van witte rijst zorgt ervoor dat het lichaam van de wedstrijdsporter voldoende brandstof krijgt.
Friet bevat meer vitamine B6, kalium, vezels, fosfor, vitamine E, vitamine B3 en vitamine K; rijst bevat echter meer selenium en mangaan . Friet dekt je dagelijkse behoefte aan vitamine B6, 21% meer dan rijst. Rijst bevat minder verzadigd vet.
Zoete aardappels zijn duidelijk kampioen als het op bètacaroteen aankomt. Er zit namelijk 9,4 mg per 100 gram in en gewone aardappels bevatten geen bètacaroteen. De zoete knol wint ook qua hoeveelheid in vitamine B2, vitamine B3, vitamine C en vitamine E. De gewone aardappel bevat wel meer magnesium en vitamine B6.
Gekookte aardappelen zijn een goede bron van essentiële vitaminen en mineralen zoals kalium, vitamine B6 en ijzer .
Vooral witte rijst wordt razendsnel opgenomen. Dat maakt het ideaal als pre-workout maaltijd of als snelle herstelmaaltijd na een zware training. Het is licht verteerbaar, waardoor je meestal geen last krijgt van je maag onderweg, en het vult je glycogeenvoorraad efficiënt aan.
De beste optie hangt af van je doelen, hoe actief je bent en hoe je lichaam reageert op verschillende soorten voedsel. Als je je verzadigd wilt voelen, je honger wilt beheersen en calorieën wilt verminderen, zijn gekookte of geroosterde aardappelen wellicht een betere keuze . Als je doel is om je energie gedurende langere tijd vast te houden, is bruine rijst wellicht beter geschikt.
Aardappelen hebben vaak een slechte reputatie, maar nieuw onderzoek toont aan dat ze daadwerkelijk een rol kunnen spelen bij gewichtsverlies en het verbeteren van insulineresistentie, vooral bij mensen met een verstoorde glucosestofwisseling.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Aardappelen bevatten veel vocht en weinig calorieën, 90 per 100 gram. Ter vergelijking: bij pasta en rijst zit dat rond 350 per 100 gram.
Vermijd voedingsmiddelen zoals koekjes, chips, frisdrank, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden. Suikerhoudende dranken: Frisdrank, vruchtensappen en andere suikerhoudende dranken bevatten veel calorieën en hebben weinig voedingswaarde.
HIIT, kracht en cardio: het winnende trio tegen buikvet
High Intensity Interval Training (HIIT) bewijst zich volgens recente studies als de snelste manier om buikvet te verminderen. Tijdens een HIIT-training wissel je korte explosieve inspanningen (zoals burpees of sprintjes) af met korte rustperiodes.
Het regelmatig eten van volkoren granen, zoals bruine rijst, kan bijdragen aan gewichtsverlies . Witte rijst heeft minder voedingswaarde dan bruine rijst, maar studies hebben geen verband gevonden tussen het eten van witte rijst en gewichtsveranderingen.
Uit onderzoek blijkt dat het eten van één middelgrote aardappel per dag deel kan uitmaken van een gezond dieet en het cardiometabool risico (de kans op diabetes, hartziekten of beroertes) niet vergroot, zolang de aardappel gestoomd of gebakken is en bereid is zonder te veel zout of verzadigd vet toe te voegen.
Frisdranken, alcohol en andere suikerhoudende dranken
Normale frisdranken en andere suikerhoudende dranken behoren tot de grootste boosdoeners als het gaat om een overmatige calorie-inname.