Het eten van plantaardige eiwitten zoals noten, bonen en linzen kan helpen. Mager vlees en vis kunnen ook goede bronnen van gezonde eiwitten zijn die je in je dieet kunt opnemen in plaats van rijst, pasta, brood en aardappelen.
Eet je geen brood, dan krijg je evenveel vezels binnen met: 590 gram gekookte groenten. óf 880 gram gekookte aardappelen. óf 670 gram gekookte zilvervliesrijst.
Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, rucola, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel, peer, vijgen en aardbei.
Een koolhydraatarm dieet heeft op de korte termijn, naast gewichtsverlies, ook andere voordelen voor de gezondheid bij mensen met overgewicht: Een betere regulering van de bloedsuikerspiegel. Het vermindert pieken en schommelingen waardoor je minder honger hebt en minder geneigd bent om tussendoortjes te eten.
Wie ten volle wil genieten van gezondheidsvoordelen van aardappelen, kiest voor een gezonde bereiding. Gekookt, gestoomd, gepoft, in de schil… Kook je aardappelen in de schil, dan gaan er minder vitaminen verloren. Aardappelen zijn een gezond én veelzijdig ingrediënt waarmee je zoveel kanten uit kunt.
Daarnaast leveren graanproducten en brood energie. En veel voedingstoffen, zoals vezel, eiwit, B-vitamines, ijzer en jodium. Aardappelen zijn geen volkorenproducten, maar wel een prima aanvulling hierop. Ze leveren vezels en er zit onder andere vitamine C en vitamine B6 in.
Plant de aardappelen in rijen.
Voorzie voldoende afstand tussen de rijen (± 70 cm), zo kan je je aardappelplanten achteraf gemakkelijker aanaarden. Maak plantgaten van zo'n 5 cm diep. In lichte grond (zandgrond) mogen ze zelfs iets dieper zijn (tot 10 cm). Respecteer een afstand van 30 tot 50 cm tussen de plantgaten.
Volkoren brood is rijk aan vezels en zorgt voor een betere spijsvertering. Daardoor neemt je lichaam minder vet op in vergelijking met wit brood. Grapefruit zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel trek krijgt.
Wat is een gezond ontbijt om af te vallen? Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Door minder koolhydraten te eten, mis je immers een belangrijke energiebron. Hierdoor zal je lichaam zijn energie elders moeten gaan halen, bijvoorbeeld uit de eiwitten in je spieren. Hierdoor krijg je spierafbraak. Op lange termijn is dit een behoorlijk gezondheidsrisico.
Eieren passen goed binnen een koolhydraatarm dieet en zijn rijk aan eiwitten en andere voedingsstoffen. Er is geen strikte limiet voor het aantal eieren per dag, maar het is aan te raden ook andere eiwitbronnen te gebruiken voor een gevarieerd voedingspatroon.
Knolselderij: Knolselderij is rijk aan vitamine K, C en vezels. Het heeft een unieke smaak en kan worden gebruikt in stoofschotels, soepen en als puree en is een koolhydraatarm alternatief voor de aardappel. Pastinaak: Pastinaak is een wortelgroente met een zoete, nootachtige smaak.
Maar wist jij dat er in rijst meer koolhydraten zitten dan in aardappel! In 100 gram aardappel (ongeveer 2 kleine aardappelen) zit 17 gram koolhydraten. In 100 gram zilvervliesrijst zit 26 gram koolhydraten.
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg. Maar niets is minder waar.
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.