Eet iets warms of iets lichts
Mocht je toch trek krijgen en graag iets willen eten voor het slapen, dan kun je het beste iets warms of iets lichts eten. Denk aan een kleine portie yoghurt, een glas warme melk of dadels. Zo kun je ontspannen mét een gevulde maag gaan slapen, zonder dat het zwaar op de maag ligt.
Voeding tijdens nachtdienst
Eet tijdens de nachtdienst vooral eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals een handje noten, een rijstwafel met pindakaas (en banaan), kwark of een gekookt ei. Eiwitten hebben een sterke verzadigende werking, waardoor je minder snel weer honger krijgt.
"Ik raad aan om te snacken met een combinatie van voedingsmiddelen die vezels, magere eiwitten en hart-gezonde vetten bevatten", zegt Takamura. "Deze voedingsstoffen zorgen voor een stabielere energieafgifte dan een suikerrijke snack die na consumptie een 'rush' kan veroorzaken." Enkele snelle en gemakkelijke snacks zijn: Griekse yoghurt .
Tip 4: neem gezonde snacks mee
Veel mensen die in de nacht werken, krijgen 's nachts zin om te snacken. Wat je bijvoorbeeld dan het beste kunt eten is een mueslireep of ongezouten noten, fruit, worteltjes, komkommer of bijvoorbeeld roggebrood met kaas.
Welk eten stilt de honger? Eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zijn het meest effectief om je honger te stillen. Denk aan voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, peulvruchten, volkoren granen en groenten.
#1 Noten als gezonde late night snack
Noten zijn een uitstekende gezonde avond snack. Ze zitten boordevol gezonde vetten, eiwitten en vezels die je een verzadigd gevoel geven. Onze verschillende notenmixen bestaan uit de lekkerste noten en eventuele toevoegingen (bijvoorbeeld rozijnen of gedroogd fruit).
Als je 's avonds honger hebt, drink dan 240 tot 470 ml water voor directe hydratatie en verlichting van honger . Diëtisten adviseren om acht glazen water per dag te drinken. Eet ongeveer een uur na het avondeten een gezonde snack om trek later op de avond te verminderen. Wacht niet altijd tot je honger krijgt.
Waarom krijg je honger in de nacht? Die nachtelijke trek heeft vaak z'n oorsprong overdag. Eet je onregelmatig of sla je maaltijden over, dan kan je bloedsuikerspiegel in de nacht flink schommelen. Ook veel snelle suikers (denk: witbrood, koek of frisdrank) zorgen eerst voor een piek en daarna een dip.
Nachtelijke honger hangt vaak samen met voeding, lichaamsbeweging, hormonen of stress – vooral wanneer de bloedsuikerspiegel piekt en weer daalt na maaltijden zonder eiwitten of vezels. Af en toe honger hebben rond middernacht is normaal, maar frequente hongeraanvallen kunnen wijzen op een onderliggend probleem, zoals een slechte bloedsuikerspiegel, te weinig eten of een hormonale disbalans.
Dit is meestal het gevolg van de spijsvertering. 's Avonds te veel of te laat eten, of alcohol of koffie drinken vóór het slapengaan kunnen nachtelijk ontwaken in de hand werken. Een overbelaste lever, darmen of nieren hebben een invloed op het zenuwstelsel en onze biologische klok.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Goede bereidingswijzen om het vlees zacht te houden zijn: zacht braden of bakken, stoven, koken, pocheren en grilleren. U kunt alle soorten vlees (behalve draderig rundvlees), vis of kip nemen. Snijd het vlees goed fijn. Als variatie kunt u ook zachtgekookt ei, roerei, omelet, peulvruchten, tahoe of tempeh nemen.
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten.
Ga op zoek naar afleiding en doe iets actiefs dat niets met eten te maken heeft op het moment dat je honger of trek hebt zoals; surfen op het internet, het spelen van een spelletje of het lezen van een boek. Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Eten laat in de avond kan ook je hormonen verstoren. Insuline, het hormoon dat je lichaam helpt suiker te verwerken, is 's avonds minder effectief. Dit kan leiden tot hogere bloedsuikerspiegels gedurende de nacht, wat weer invloed heeft op je slaapkwaliteit en je algehele gezondheid.
De hoeveelheid slaap is voor iedereen anders
Wanneer het over nachtrust gaat, is 8 uur vaak de aanbevolen slaapduur. The magic number 8. Maar de waarheid is dat er eigenlijk geen ideale slaapduur is. De precieze slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon.
Eten voor het slapen gaan mag, maar niet te veel. Ga niet naar bed met een te volle of een te lege maag. Neem bij een te lege maag iets dat licht verteerbaar is, bij voorbeeld een cracker. Neem geen zware maaltijd binnen vier uur voor het slapen gaan.
De conclusie: Met honger naar bed gaan kan veilig zijn, zolang je de hele dag door een uitgebalanceerd dieet volgt . Het vermijden van snacks of maaltijden laat op de avond kan zelfs helpen om gewichtstoename en een verhoogde BMI te voorkomen. Als je zo'n honger hebt dat je niet naar bed kunt, kun je licht verteerbaar voedsel eten dat je slaap bevordert.
80% gezonde, onbewerkte voeding en 20% voor leuke, minder voedzame tussendoortjes. De sleutel is consistentie over een langere periode, niet perfectie bij elke maaltijd. Dus als je de ene dag een pizza eet, geen probleem – probeer gewoon weer op het goede spoor te komen met je volgende maaltijd.
Honger 's nachts kan een manier zijn waarop je lichaam je vertelt dat het overdag niet genoeg voedingsstoffen heeft binnengekregen . Dit kan komen door zelfopgelegde energiebeperking, het overslaan van maaltijden, onvoldoende inname vóór het sporten (en erna) of als je een verhoogde eetlust en/of energiebehoefte hebt vanwege een medische aandoening.
Daarnaast zijn eiwitten ook goed om te pakken voor het slapen. Zo kan een glas warme melk of yoghurt helpen aan het herstel van je spieren. Blijf vooral weg van voeding waar cafeïne of veel suiker in zit. Chocolade eten of koffie drinken kun je dus beter niet in de avond doen.
De activiteit van het lichaam kan voor slaapproblemen zorgen. Vet voedsel in het bijzonder, zoals chips, is niet goed om te eten voor het slapen gaan. Over het algemeen is het van belang 1,5 tot 2 uur voor het slapengaan niet meer te eten.