Ook als je veel sport kun je vegetarisch eten. Het is als vegetariër wel belangrijk om erop te letten dat je genoeg ijzer, zink, omega 3-vetzuren, calcium, vitamine D, vitamine B12, eiwit en jodium binnenkrijgt. Je kunt dezelfde adviezen opvolgen als niet-sporters.
Een goed gepland vegetarisch dieet levert essentiële voedingsstoffen en kan een atleet ondersteunen tijdens de training . Goed gepland is hier het sleutelwoord. Opleiding is de sleutel tot een succesvol vegetarisch dieet.
Eiwitten. Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen. Als je te weinig eiwitten eet, zul je merken dat je minder goed herstelt en ook minder goed kunt presteren.
Minder kans op ziektes. Wetenschappelijke studies tonen verder aan dat vegetariërs over het algemeen een lager risico hebben op Overgewicht en Obesitas, Diabetes Type 2, Hoge Bloeddruk en Hart- &Vaatziekten.
Tijdens de training voor de wedstrijd moeten atleten een uitgebalanceerd dieet eten dat bestaat uit ongeveer 60% koolhydraten, 20% eiwitten en 20% vet . Dit kan echter per sport en positie verschillen.
Tennis sprong er met kop en schouders bovenuit: liefst 9,7 jaar. Daarna badminton (6,2 jaar), voetbal (4,7 jaar), fietsen met 3,7 jaar, zwemmen dreef ertussen met 3,4 jaar, joggen 3,2 en calisthenics 3,1 levensjaren. Fitness werd geschaald onder health club activities en scoorde het slechtst: 1,5 jaar langer leven.
Het idee is simpel: eet 80% van de tijd gezond en heb meer vrijheid met de overige 20% . Maar hoe je dat doet en hoe het je gewicht beïnvloedt, kan voor iedereen verschillen. Een dieet volgen betekent meestal dat je er weer mee stopt wanneer je trek krijgt in iets zoets.
De nadelen van vegetarisch eten
Mensen die vegetarisch eten lopen een hoger risico op bepaalde voedingsstof tekorten. Vitamine B12, bijvoorbeeld, is een voedingsstof dat voornamelijk voorkomt in dierlijke producten. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede, zenuwschade en vermoeidheid.
Een vegetarisch dieet kan het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker verminderen . Sommige vegetarische diëten kunnen echter te veel gebruikmaken van bewerkte voedingsmiddelen met te veel calorieën, suiker, vet en zout. Deze diëten bevatten mogelijk niet voldoende fruit, groenten, volkoren granen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen.
Nadat hij vegetariër was geworden, zei Einstein: " Ik leef dus zonder vet, zonder vlees, zonder vis, maar ik voel me er toch heel goed door."
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
Een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten is het beste na het sporten. Koolhydraten brengen je energielevel weer op peil en eiwitten helpen je spieren te herstellen. Kies bijvoorbeeld voor volkorenbrood of volkorenpasta, zilvervliesrijst, eieren of yoghurt.
Zonder voldoende eiwitten kunnen je spieren moeite hebben met goed herstel, wat leidt tot een tragere krachttoename en gewichtstoename . Intensieve fysieke activiteit, zoals gewichtheffen, kan het immuunsysteem tijdelijk verzwakken. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren om de immuunfunctie en het algehele herstel te ondersteunen.
Schwarzenegger beperkte aanvankelijk zijn consumptie van vlees en dierlijke producten om zijn hart te beschermen, maar hij zegt dat hij zichzelf nog steeds "zo nu en dan" verwent en onderweg eet wat hij wil.
Eiwitten en vegetarisch eten: spieropbouw doe je zo
Als vegetariër of veganist die streeft naar spieropbouw, is het belangrijk om voldoende eiwitten over de dag verspreid te nuttigen: dus bij je ontbijt, lunch en avondeten. Vooral na het sporten is het goed om minimaal 20 gram aan eiwitten binnen te krijgen.
Gelukkig is het plantenrijk rijk aan eiwitrijke voedingsmiddelen. Dat betekent dat mensen die op een plantaardig dieet willen aankomen en sterker willen worden , zich alleen maar hoeven te verdiepen in welke voedingsmiddelen dat zijn en er dagelijks veel van in hun eetpatroon moeten opnemen .
Doordat ze geen dierlijke voedingsmiddelen eten, is het voor veganisten moeilijker om voldoende vitamine B12, ijzer, calcium en jodium op te nemen. Daarom moeten ze aandacht besteden aan goede eiwitcombinaties, voldoende energie innemen en ervoor zorgen dat ze genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgen.
Gezondheidsvoordelen van vegetarisch eten
Onderzoek laat zien dat mensen die vegetarisch eten minder vaak gezondheidsproblemen hebben. Zo zorgt het eten van minder vlees en meer eten van volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit voor een lager risico op hart,- en vaatziekten.
Volgens het Voedingscentrum is het verteringsstelsel van iemand die al jarenlang vegetariër is geweest, gewoon nog hetzelfde. Het kan wel zo zijn dat je lichaam weer even moet 'wennen' aan het eten van vlees. Je vleesloze bestaan uitluiden met een flinke biefstuk is vragen om problemen.
De levensverwachting van vegetariërs ligt gemiddeld acht jaar hoger dan die van vleeseters, vergelijkbaar met de extra jaren die niet-rokers hebben ten opzichte van rokers.
Stoppen met rood vlees heeft een bewezen, positief effect op je lichaam. Uit talloze onderzoeken blijkt dat het eten van rood vlees de kans op diabetes type 2 verkleint, je cholesterolwaarde omlaag brengt en spijsvertering en stoelgang verbetert.
Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn helaas niet zo gezond. Ze bevatten te veel zout, suiker en verzadigd vet en te weinig eiwit, ijzer en B-vitamines. Vervang je je vlees op een goede manier door meer peulvruchten, granen en noten te kiezen. Dan eet je over het algemeen vaak een stuk gezonder.
Met deze methode eet je voor 80% voedzaam en gezond, en laat je 20% ruimte voor iets lekkers. Zo creëer je balans en is afvallen een stuk makkelijker vol te houden. Daarnaast helpt deze methode je om een levensstijl te creëren die bij jou past en niet voelt als een dieet.
Op social media klinkt nu ook de 80/20-regel als uitleg van relaties. Wat dat inhoudt? Een partner vervult 80 procent van je behoeften en 20 procent niet. Die overige 20 procent is voor jezelf bedoeld.
Als je bijvoorbeeld je eiwitiname wilt verhogen, maar je suikeriname wilt minimaliseren, kun je perfect gebruik maken van de 5/20 regel. Zorg dat de producten die je koopt meer dan 20% van je dagelijkse eiwitwaarde zijn, maar minder dan 5% van je dagelijkse suikerwaarde. Succes met gezonder eten!