“Ontbijten is de belangrijkste maaltijd van de dag.” Het klinkt vertrouwd, maar het is niet per se waar. Volgens onderzoek van de Harvard Medical School is er geen bewijs dat ontbijten op zichzelf zorgt voor gewichtsverlies maar er is ook geen bewijs dat ontbijten er voor zorgt dat je aankomt.
Belangrijk is dat gewichtsverlies vooral draait om de totale calorie-inname over de dag. Wel of niet ontbijten kan invloed hebben op je energie, je bloedsuikerspiegel en je eetgedrag, maar is niet direct bepalend voor het afvallen.
Als je wél ontbijt en wilt afvallen, is het belangrijk om de juiste keuzes te maken. Een voedzaam ontbijt helpt je langer verzadigd te blijven en voorkomt eetbuien later op de dag. Helaas bevatten veel populaire ontbijtproducten verborgen suikers en ongezonde vetten die je gewichtsverlies in de weg kunnen staan.
Door niet te ontbijten, komt je metabolisme langzamer op gang, waardoor je dus aankomt, zo was de gedachte. Zo blijkt het echter toch niet te zijn. Een studie uit 2014 toont aan dat het voor de hoeveelheid calorieën die je op een dag verbrandt niet uitmaakt of je ontbijt skipt of niet.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
5 kilo afvallen in één week door weinig te eten
Eén kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 calorieën. Om 5 kilo af te vallen in 1 week, zou je een tekort van maar liefst 35.000 calorieën moeten bereiken. Dat is extreem veel en niet haalbaar zonder jouw lichaam flink te belasten.
Door te snel afvallen belast je je lijf en kun je tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en suikerrijke producten door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Vetvrije yoghurt met een smaakje
Geen goed idee om je dag mee te starten als je probeert af te vallen, dus! Ongezoete magere (Griekse) yoghurt is daarom een betere optie: voeg er eventueel wat honing, agavesiroop of fruit aan toe om je ontbijt wat zoeter te maken.
Voldoende water drinken is cruciaal als je wilt afvallen, omdat water afvalstoffen afvoert die vrijkomen bij vetverbranding. Als er teveel afvalstoffen in het lichaam aanwezig zijn, stopt het lichaam met vetverbranden. Door water te drinken tijdens het afvallen, houd je het lichaam dus in staat voor vetverbranding.
Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook sprake zijn van een probleem in je hormoonhuishouding, zoals bij schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan het hebben van eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.
Maar let op: als het niet ontbijten leidt tot grotere honger later op de dag, kan dit juist ongezonde eetgewoonten stimuleren. Je hebt dan wellicht meer kans om te snacken en voor suiker- en vetrijke producten te kiezen, die vaak meer calorieën bevatten dan een gezond ontbijt.
Wil je dus een halve kilo vet per week afvallen, dan moet je 3.850 kcal per week extra verbranden. Dit doe je door meer te bewegen en minder te eten. Dus bijvoorbeeld: elke dag 550 kcal in energiebeperking. Zo raak je ongeveer die halve kilo per week kwijt.
Als je stopt met alcohol, kun je verwachten dat je gewicht geleidelijk afneemt. De meeste mensen verliezen in de eerste maand tussen de 2 tot 4 kilo, vooral door het verlies van vocht en de verminderde calorie-inname.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Griekse yoghurt bevat veel meer eiwitten dan gewone yoghurt en je moet de echte Griekse yoghurt hebben en niet de yoghurt Griekse stijl. De yoghurt Griekse stijl bevat minder eiwitten en meer lactose (melksuikers) wat ongunstig is voor als je gewicht wilt verliezen.
Tijdens het afvallen kan je minder vocht binnenkrijgen, vooral als je minder eet. Dit kan de ontlasting harder maken en obstipatie veroorzaken.
Zoals koek, snoep, chocolade, maar ook witbrood, witte pasta en patat. Vergeet ook frisdranken en vruchtensappen niet. De suikers in dit soort producten geven je snel energie, maar niet een langdurig vol gevoel. Daardoor krijg je snel weer honger.