In melk, in kaas, in yoghurt en in kwark. In kwark zitten relatief de meeste van die eiwitten en doordat ze vooral bestaan uit caseïne, neemt je lichaam deze ook heel geleidelijk op. Vandaar dat dit een goede keuze is voor het slapen.
Kwark is rijk aan caseïne-eiwit, een 'langzaam' eiwit dat zorgt voor een gestage afgifte van aminozuren aan de spieren gedurende meerdere uren. Dit maakt kwark ideaal om te nemen voor het slapengaan. Het voedt de spieren tijdens de nacht.
Een portie kwark levert voedingsstoffen, calcium en eiwitten. Het is licht verteerbaar en kan zo gegeten worden of met plakjes banaan, bosbessen of ander fruit. Deze factoren maken het een ideale snack voor elk moment van de dag en een van de beste voedingsmiddelen om in te slapen .
Een bakje kwark
Een van de makkelijkste tussendoortjes om te nemen na het avondeten. Het zit vol met eiwitten, vult enorm en is hartstikke gezond. Maak je kwark wat lekkerder met fruit, noten of andere pitten.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Betere keuzes zijn snacks waarin het aminozuur tryptofaan zit. Dat kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, stimuleren. Tryptofaan zit bijvoorbeeld in bananen, pruimen, kaas, pinda's, dadels, zonnebloempitten en amandelen. In de laatste zit bovendien magnesium, wat helpt om je spieren te ontspannen.
Het is het beste om ongeveer drie uur voor het slapengaan te stoppen met eten. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het laatste voedsel te verteren, zodat het je slaap niet verstoort. Maar er blijft wel een korte periode over voordat je gaat slapen, zodat je niet met een hongerig gevoel naar bed gaat.
Wanneer cottage cheese over zijn hoogtepunt heen is , kan het een korrelige textuur krijgen en er zelfs waterig uitzien. Schimmelvlekken die eruitzien als grijsgroene of zelfs zwarte pluisjes kunnen zich ook vormen op het oppervlak van de cottage cheese of op de binnenkant van het deksel en de zijkanten van de verpakking.
Calcium teveel
Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten.
Omdat kwark rijk is aan langzame caseïne eiwitten, is het vooral geschikt op momenten dat je lichaam langdurig zonder voeding zit. Bijvoorbeeld voordat je naar bed gaat of wanneer je een langere periode niet (kunt) eten. Maar kwark is geschikt voor meer dan alleen een avondsnack.
Kwark is dus aan de zure kant, en daarom kan zoet fruit qua smaak een fijne tegenhanger zijn. Denk aan een banaan, aardbeien, blauwe bessen, mango of een gebakken appeltje met wat rozijnen. Varianten met fruitsmaakjes kun je natuurlijk ook in de winkel kopen, maar daar is vaak veel suiker aan toegevoegd.
Kwark met havermout en afvallen
Deze combinatie is ideaal voor wie wil afvallen: Verzadigend: De eiwitten en vezels zorgen voor een langdurig vol gevoel, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt. Laag in calorieën: Vooral wanneer je kiest voor magere kwark en natuurlijke zoetstoffen beperkt.
Yoghurt en kwark zijn zuivelproducten en hebben een positieve werking op je gewicht. Ze zijn dus niet alleen gezond, maar ze kunnen je ook helpen bij het afvallen. Uit diverse studies is gebleken dat je minder zin hebt in zoetigheid en vette snacks als je veel yoghurt of kwark toevoegt aan je dieet.
Dit is meestal het gevolg van de spijsvertering. 's Avonds te veel of te laat eten, of alcohol of koffie drinken vóór het slapengaan kunnen nachtelijk ontwaken in de hand werken. Een overbelaste lever, darmen of nieren hebben een invloed op het zenuwstelsel en onze biologische klok.
Kwark wordt dus gekenmerkt door de aanwezigheid van caseïne eiwitten. Door de langzame afbraak is dit type eiwit geschikt voor momenten waarop je lichaam langere tijd zonder voeding moet. Daarom kiezen veel sporters ervoor om 's avonds een portie kwark te nemen, bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan.
Hoeveel zuivel per dag: kwark
Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie. Voor een man van 70+kg is 1 bak kwark groot genoeg als volwaardige portie eiwit.
Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken.
Lactose is een suiker die in melk en andere zuivelproducten zit. Bij lactose-intolerantie kan je lichaam lactose niet goed verteren. Je dunne darm maakt dan te weinig van het enzym lactase aan. Zonder genoeg lactase kan je lichaam de lactose niet goed afbreken.
Daarna kan de kwaliteit achteruit gaan. Hoe herken ik bederf? De kwark heeft brokken, wordt waterig, ruikt zuur of smaakt bitter. Bederf herken je snel door goed te kijken, ruiken of proeven.
Volle kwark kan een goede bron van eiwitten en calcium zijn, wat belangrijk is voor de spieropbouw, botsterkte en algehele gezondheid. Alleen, het hoge vetgehalte kan het minder gezond maken voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen door obesitas.
Volkoren voedsel
Denk hierbij bijvoorbeeld aan volkoren pasta, havermout en volkoren brood. Deze volkoren producten stimuleren de aanmaak van L-tryptofaan. Zoals al eerder genoemd zorgt deze stof voor de aanmaak van melatonine, wat de slaap bevordert.
Hoewel veel mensen zich bewust zijn van het belang van gezonde voeding, wordt slaap vaak onderschat. In werkelijkheid is slaap minstens zo belangrijk als eten.
Het eten van chocola voor het slapen gaan is niet aan te raden. Door de stoffen theobromine en cafeine, die in chocola zitten, zal je alertheid verhoogd worden. Dit is nou niet echt iets waar je op zit te wachten voor het slapen gaan.