Naast lekker veel vezels, bevat havermout ook waardevolle vitamines en mineralen. Van alle granen heeft haver het hoogste gehalte aan vitamine B1, een vitamine die helpt bij een goede werking van de hartspier, het zenuwstelsel en de hersenen.
Oftewel: veel groente, fruit, noten & zaden, volle granen, peulvruchten, eieren, wilde vis en (een klein beetje) biologisch vlees. Maar sommige voedingsmiddelen zijn ware breinboosters en kunnen je studieprestaties dus verhogen. Denk aan ongebrande noten, vette vis, groene thee, biologische eieren, bessen en cacao.
Elke dag hetzelfde eten is over het algemeen niet goed. Ook havermout moet je niet elke dag eten. Het bevat bijvoorbeeld fytinezuur, een stof die de opname van bepaalde mineralen zoals calcium en ijzer kan belemmeren. Varieer daarom met andere voedzame ontbijtopties zoals kwark met fruit, volkorenbrood of een omelet.
Volkoren granen zijn rijk aan vezels, vitamine B en andere voedingsstoffen en kunnen ontstekingen in de hersenen verminderen, het geheugen ondersteunen en dementie voorkomen . Volkoren granen zoals quinoa, gerst, bruine rijst en haver zijn goede keuzes en kunnen gezondere alternatieven zijn voor meer bewerkte granen, zoals wit meel.
De beste eiwitbronnen zijn mager vlees, vis, eieren en zuivelproducten, maar ook peulvruchten en noten. Zo zijn amandelen en pistachenoten bijvoorbeeld rijk aan eiwitten. Ook bevatten ze voedingsstoffen die goed zijn voor de hersenen, zoals vitamine E, magnesium en omega 3.
Wanneer de stressvolle situatie voorbij is, geven je hersenen het signaal af dat het niet meer nodig is om stresshormonen aan te maken. Het aanmaken van adrenaline en cortisol wordt na dit signaal dan ook geremd, waardoor het stresssysteem weer tot rust komt en je lichaam weer kan ontspannen.
Walnoten zijn vooral goed voor de hersenen omdat ze veel omega 3-vetzuren bevatten. Deze vetzuren helpen ontstekingen te bestrijden en verbeteren de hersenfunctie.
Lager cholesterol
Uit onderzoek blijkt dat een dagelijkse kom havermout het risico op hartziekten kan verlagen door het verlagen van het totale cholesterolgehalte en het ‘slechte’ cholesterol dat de slagaderen verstopt .
Het is gezond om havermout met melk te bereiden.
Met volle melk bereid je de meest romige havermoutpap, maar halfvolle melk geeft ook een prima resultaat en bevat minder calorieën. Je kunt ook plantaardige melk gebruiken zoals havermelk, amandelmelk of sojamelk.
Ongeveer 75% van de hersenen bestaat uit water
Dit betekent dat uitdroging, zelfs al is het maar 2%, een negatief effect kan hebben op de hersenfuncties. Uitdroging en een verlies van natrium en elektrolyten kunnen acute veranderingen in geheugen en aandacht veroorzaken.
Een havermoutreep of koekje als tussendoortje is minder gezond: ze bevatten vaak veel suiker en verzadigd vet, en dus calorieën, en vaak weinig nuttige voedingsstoffen.
Dr. Steven Gundry waarschuwt dat haver een glutenachtige lectine bevat, die immuunreacties kan veroorzaken bij glutensensitieve personen, wat mogelijk kan leiden tot schade aan de darmen en systemische ontstekingen .
Hoeveel eetlepels havermout je voor je ontbijt nodig hebt? Hou circa 30 tot 60 gram per persoon aan. Dit zijn circa 5 tot 10 eetlepels.
De neurotransmitter gamma-aminoboterzuur, of kortweg GABA, heeft een relaxerende invloed op het perifere zenuwstelsel en kalmeert de hersenen. GABA geeft rust, laat je beter met stress en angst omgaan en creëert stabiliteit.
Eet gezond
Een gezond dieet is goed voor je hersenen. Eet fruit, groenten en volkoren granen. Kies voor vetarme eiwitbronnen, zoals vis, bonen en gevogelte zonder vel. Wat je drinkt, telt ook mee.
Als je te veel calorieën binnenkrijgt, kun je overgewicht krijgen. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, toe. Daarnaast zorgt suiker, net als witte graanproducten, voor een sterk wisselende bloedsuikerspiegel. Daardoor kan je een dip ervaren en werken je hersenen minder goed.
Door de grote hoeveelheid vezels die havermout bevat trekt een teveel aan (ongekookte) havermout enorm veel vocht aan. Je darmen zijn op zo'n moment niet meer in staat om de hoeveelheid voedsel te verwerken en de havermout kan een grote brok vormen.
Hoe langer je havermout weekt, hoe beter. Haver bevat fytinezuur, dat mineralen bindt en de opname door je lichaam bemoeilijkt. Door de havermout te weken, worden de fytasen afgebroken, waardoor de mineralen beter beschikbaar zijn.
Naast de smaak versterkt melk ook de voedingswaarde van havermout . Een kom havermout gekookt met melk levert calcium, vitamine D en eiwitten – essentiële voedingsstoffen die de botgezondheid en spierfunctie ondersteunen.
Haver, ondanks dat het een complexe koolhydraat is, kan snelle bloedsuikerpieken veroorzaken , vooral bij grote consumptie. Dit kan een probleem zijn voor mensen met diabetes of mensen die hun bloedsuikerspiegel willen reguleren.
Havermout is rijk aan antioxidanten
Een voorbeeld van antioxidanten in havermout zijn de zogenoemde avenanthramiden. Deze kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen en de productie van de stof stikstofmonoxide te verhogen. Stikstofmonoxide zorgt voor de verwijding van bloedvaten, wat leidt tot een betere bloedstroom.
Belangrijkste punten. Havermout en eieren zijn beide gezonde en makkelijk te bereiden ontbijtopties. Eieren leveren hoogwaardige eiwitten en antioxidanten, maar geen vezels, terwijl havermout rijk is aan bèta-glucaanvezels , die een gezond hart kunnen ondersteunen en de bloedsuikerspiegel kunnen reguleren. Beide voedingsmiddelen kunnen een vol gevoel bevorderen en helpen bij het afvallen.
" Eieren zijn een van de beste bronnen van choline, een voedingsstof die de cognitieve gezondheid verbetert ", zegt Carnahan. "Deze voedingsstof helpt het lichaam bij de aanmaak van acetylcholine, een chemische stof in de hersenen die essentieel is voor leervermogen en geheugen." Choline helpt je lichaam ook bij de aanmaak van nieuwe neurotransmitters (chemische hersenboodschappers).
Water is goed voor je brein. Wanneer je niet genoeg drinkt, kun je last krijgen van vermoeidheid, hoofdpijn en concentratieproblemen.
Wat betreft specifieke soorten noten in het algemeen, lijken walnoten het meest bestudeerde type te zijn en worden ze geassocieerd met een betere cognitieve functie vergeleken met noten die weinig of niet worden geconsumeerd [41,43,47].