haver komt tijdens de teelt en oogst, het transport, de opslag en verwerking eigenlijk altijd in aanraking met tarwe, gerst en rogge. Hierdoor is het dus besmet met gluten en niet geschikt voor mensen met coeliakie. Mensen met prikkelbare darm of het FODMAP-dieet kunnen wel gewone havermout nemen.
Het eten van andere voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels, zoals lijnzaad, chiazaad, havermout. De oplosbare vezels voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom verbeteren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting stevig, zacht en soepel wordt: niet te dun en niet te hard.
Haver wordt over het algemeen beschouwd als een FODMAP-arm dieet, waardoor het een veilige optie is voor veel mensen met PDS . Dit hangt echter af van de portiegrootte. Een gemiddelde portie van ongeveer 60 gram (drooggewicht) haver wordt doorgaans goed verdragen. Het consumeren van grotere hoeveelheden kan de FODMAP-belasting verhogen, wat mogelijk symptomen kan veroorzaken.
Wat je wel en niet kunt eten als je PDS hebt
Bij PDS is er een duidelijk verband tussen voeding en klachten. Sommige producten kunnen triggers zijn voor PDS-patiënten en zorgen voor vervelende buikpijn. Knoflook, ui, koolsoorten en zuivelproducten bijvoorbeeld. Deze voeding kan gasvorming in de darmen veroorzaken.
Waarom is havermout goed voor de darmen? Havermout zit boordevol oplosbare vezels, zoals bèta-glucanen, die de groei van goede bacteriën in je darmen stimuleren. Dit bevordert een gezonde darmflora, ondersteunt je spijsvertering en versterkt je immuunsysteem.
Wel kan het zijn dat je gevoelig bent voor het eiwit avenin in haver. Dit eiwit is niet hetzelfde als gluten, maar lijkt er wel een beetje op en kan dus ook dezelfde klachten geven. Zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree of juist verstopping (22, 23).
Wil je echt het beste halen uit rauwe havermout? Kies dan voor overnight oats: havermout die je een nacht laat weken in yoghurt, melk of een combinatie van beide. Dat maakt de havermout lekker zacht en makkelijk verteerbaar, terwijl alle voedingsstoffen goed behouden blijven.
Voedingsfactoren, een verkeerde voeding kan de klachten van PDS verergeren. Meestal geeft een vezelarme of eenzijdige voeding verergering van klachten. Psychosociale factoren. Stress, zoals emoties, spanningen of nervositeit verergeren soms de klachten.
Zowel bij mensen bij PDS als bij mensen met IBD in de rustige fase (remissie) is er geen specifiek dieet. Het advies is daarom om een gezond voedingspatroon aan te houden en producten uit te proberen. Denk hierbij aan gevarieerd eten met volop groente, fruit en brood.
Door de grote hoeveelheid vezels die havermout bevat trekt een teveel aan (ongekookte) havermout enorm veel vocht aan. Je darmen zijn op zo'n moment niet meer in staat om de hoeveelheid voedsel te verwerken en de havermout kan een grote brok vormen.
De pindakaas maakt het extra romig en zorgt voor een calorierijke boost. Voeg de honing of ahornsiroop toe voor extra zoetheid, indien gewenst. Dit maakt het gerecht nog rijker aan energie.
In principe kun je elke dag van havermout genieten, maar let wel op de grootte van je porties. Te veel rauwe havermout kan je lichaam door de grootte hoeveelheid vezels niet goed verwerken.
Een teveel aan vezelrijke voeding zoals volkorenbrood en volkoren pasta, havermout, fruit en groenten vertraagt de maaglediging en kan klachten als een opgeblazen gevoel, winderigheid en lopersdiarree veroorzaken.
Eet vezelrijk en gevarieerd: veel groente, fruit en volkorenbrood en peulvruchten. Sla vooral je vezelrijke ontbijt niet over, dat stimuleert de spijsvertering. Drink 1,5 tot 2 liter per dag: vezels werken als een spons: ze nemen vocht op en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting.
Het fijnste brood voor je darmen is volkorenbrood. Van welk graan dan ook: tarwe, spelt, rogge. Als de hele graankorrel gebruikt wordt, bevat het brood namelijk meer gezonde voedingsstoffen en dus ook meer vezels. En dat hebben je darmen nodig, zeker in geval van verstopping.
Voedingsmiddelen die mogelijk triggerend kunnen werken en klachten kunnen veroorzaken zijn bijvoorbeeld: ui, knoflook, bonen, peulvruchten, bloemkool en spruitjes. Er is ook fruit zoals appels, peren en gedroogd fruit, dat zeer rijk is aan fructose en bij sommige mensen klachten kan uitlokken.
In het algemeen geldt dat een gevarieerde voeding met voldoende vezels, rustig kauwen, regelmatig eten en een goede mondverzorging kunnen helpen om maag-darmklachten te voorkomen of te verminderen.
Onoplosbare vezels trekken als een spons water aan. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de onoplosbare vezels voor buikklachten kunnen zorgen bij sommige mensen met PDS. Deze vezels zitten in veel gezonde producten, zoals aardappelen, bananen, maïs, wortels, bonen, koolsoorten, bepaalde tarweproducten en appels.
Een van de belangrijkste oorzaken van prikkelbare darm is een verstoorde darmflora. Elke dag yoghurt eten is een eenvoudige en goedkope manier om de darmflora te verbeteren.
Sommige mensen moeten gelijk na het eten poepen. Hoe kan dat als het eten er gemiddeld 1 tot 2 dagen over doet om verteerd te worden? Dit heeft vaak te maken met de zogenoemde gastrocolic reflex: als je gaat eten, gaat vooral de dikke darm extra bewegen om ruimte te maken voor het nieuwevoedsel.
Het is gezond om havermout met melk te bereiden.
Met volle melk bereid je de meest romige havermoutpap, maar halfvolle melk geeft ook een prima resultaat en bevat minder calorieën. Je kunt ook plantaardige melk gebruiken zoals havermelk, amandelmelk of sojamelk.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.