Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk of melkproducten per dag (bv. yoghurt, karnemelk, kaas); 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 25 tot 50 g harde kaas.
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
Antwoord: Het drinken van 1 liter melk per dag levert calcium en eiwitten, maar kan bij sommige mensen leiden tot gewichtstoename of spijsverteringsproblemen .
Mensen die veel magere of halfvolle melk drinken hebben een iets hoger overlijdensrisico, vooral door hartfalen of colorectale kanker. Terwijl bij mensen die veel volle melk drinken juist cardiovasculaire aandoeningen en diverse soorten kanker vaker voorkwamen.
'Twee glazen melk per dag is goed voor je'
"In zuivel zitten belangrijke bouwstenen, zoals calcium, vitamine B12 en B2. Daarbij staat niet aangegeven of het melk, yoghurt of kaas is. Wat je kiest, is niet zo belangrijk, maar wel dat je twee porties zuivel binnenkrijgt.
In koemelk zit heel veel melkvet en melksuiker. Dit melkvet en melksuiker kan voor sommige mensen moeilijk worden verteerd. Sommige mensen merken dit door buikpijn, vermoeidheid, vage klachten of diarree. Ook stijgt je bloedsuikerspiegel wanneer je zuivelproducten neemt en barst melk van de groeihormonen.
Melk bevat net als andere zuivelproducten veel eiwitten, calcium en vitamine B2 en B12. Toch zit er ook veel vet in melk. Daarom kun je beter kiezen voor halfvolle of magere melk. Zo kan je zelf kiezen hoeveel vet je binnenkrijgt met je glas melk.
Melk kan de samenstelling van de darmflora veranderen, zodat er meer slechte bacteriën de darmen kunnen koloniseren. De goede bacteriën moeten dan het veld ruimen[1]. Als je weet dat je gevoelig bent voor zuivel of lactose intolerantie hebt, maak het je darmen dan niet moeilijker dan nodig.
Te veel melk: hoe merk je dat
Meestal merk je dat je te veel melk hebt omdat je bijvoorbeeld steeds volle gespannen borsten (stuwing) hebt en als je borsten na de voeding nog steeds vol aanvoelen of voortdurend lekken. Vaak verstopte melkkanaaltjes of terugkerende borstontstekingen kunnen ook wijzen op overproductie.
Melk en melkproducten dragen bij tot een volwaardige voeding die de gezondheid bevordert. Dat is recent bevestigd in de nieuwe voedingsaanbevelingen voor volwassenen van de Hoge Gezondheidsraad die adviseert om dagelijks tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten te gebruiken.
Kort na de bevalling kunnen vrouwen tot 600 mL per dag produceren. Later produceren vrouwen gemiddeld 800 tot 1100 mL melk per dag. Op het hoogtepunt van de lactatieperiode kan er tot 1,5 liter geproduceerd worden en bij tweelingen soms nog meer. Er is zelfs melkproductie tot wel 5L aangetoond.
Een kind van 4 kg drinkt gemiddeld 440 à 750 ml flesvoeding per dag. Dit kan over de dag verdeeld worden volgens het ritme van je kind. Dit kunnen 8 porties zijn van 55 à 95 ml per fles of 7 porties van 60 à 110 ml per fles of 6 porties van 75 à 125 ml per fles. Evengoed heeft je kind 9 porties nodig.
Bij een lactose-intolerantie is je lichaam niet goed in staat om de lactose (een suiker in melk) af te breken. Dit zorgt voor een opgezette buik, rommelende darmen en vermoeidheid. Iets anders gebeurt er bij een voedselovergevoeligheid. Een voedselovergevoeligheid is eigenlijk een vertraagde allergische reactie.
Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Melk (Vol) (1 liter) bevat 586 calorieën.
Klachten als je niet tegen melk kunt, zijn buikpijn, diarree en winden laten. Je hebt te weinig van het eiwit dat melk verteert. Als je veel melk drinkt, kan niet alle melk verteerd worden. Drink daarom niet te veel melk op een dag.
Te veel calcium (2000 mg/dag uit 2 liter melk) kan de ijzeropname verstoren, wat kan leiden tot bloedarmoede. 70 gram eiwit uit 2 liter melk kan te veel zijn en spijsverteringsproblemen veroorzaken als het niet in balans wordt gebracht met andere eiwitbronnen. 300-500 ml per dag (1-2 glazen) is voldoende.
Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker. Melk en melkproducten zoals 30+ kaas, yoghurt en karnemelk leveren daarnaast veel goede voedingsstoffen. Ze bevatten eiwit en zijn een bron van de vitamines B2, B12 en calcium. Het vet in melk bevat wel veel verzadigde vetten.
Als de lactose uit de voeding niet of onvoldoende verteerd wordt, komt de lactose onveranderd in de dikke darm terecht en trekt daar vocht aan. De ontlasting kan daardoor dunner worden en (ernstige) diarree veroorzaken. Daarnaast kan de lactose in de dikke darm worden afgebroken door darmbacteriën (darmflora).
Melk beschermt tegen darmkanker
Uitgebreid onderzoek heeft aangetoond dat zuivel (bij meer dan 100 ml per dag) mogelijk beschermt tegen tumoren in de dikke darm. In melk zit relatief veel calcium. Calcium beschermt cellen in de darmen tegen schade door zuren.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk of melkproducten per dag (bv. yoghurt, karnemelk, kaas); 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 25 tot 50 g harde kaas.
Zuivelproducten
Hoewel zuivel niet voor iedereen ontstekingsbevorderend is, kunnen sommige mensen gevoelig zijn voor de eiwitten in zuivel, zoals caseïne, wat ontstekingen kan veroorzaken. Dit kan leiden tot spijsverteringsproblemen en ontstekingen bij mensen die lactose-intolerant of gevoelig zijn voor zuivel.
Gezondheidseffecten van zuivelproducten
Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad heeft de dagelijkse consumptie van melk en andere zuivelproducten heel wat gezondheidsvoordelen en zijn er geen of nauwelijks aanwijzingen van enig negatief effect voor de gezondheid.
Kalmeert en hydrateert: Melk is een van de beste huidverzorgers van de natuur met huidverzachtende en hydraterende eigenschappen. Omdat het melkzuur bevat, hydrateert het niet alleen je huid, maar levert ook calcium, vitaminen en mineralen aan je huid.