Feit: eiwitshakes zijn niet schadelijk voor het lichaam. Vroeger dachten mensen dat eiwitten het spijsverteringssysteem en de nieren aantasten, maar de huidige eiwitshakes zijn zo goed onderzocht en ontworpen om de gezondheid te ondersteunen en niet om het lichaam te schaden. Ze zijn dan ook volkomen veilig.
Een eiwitshake is niet noodzakelijk als je sport, maar kan afhankelijk van je doelen een praktische manier zijn om snel en gemakkelijk extra eiwit binnen te krijgen. Als je gezond en gevarieerd eet krijg je meestal alle nodige eiwitten al binnen.
Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag. Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen.
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Proteïnedranken, ook wel eiwitdranken genoemd, zijn vloeibare supplementen die rijk zijn aan eiwitten. Ze dienen om je dagelijkse eiwitconsumptie te verhogen, wat essentieel is voor spiergroei en herstel. Deze dranken bevatten vaak wei-eiwit, caseïne-eiwit, of plantaardige eiwitbronnen zoals soja of erwten.
Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven. Een eetpatroon met veel eiwit helpt bovendien om niet te veel calorieën binnen te krijgen.
Volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen heeft een gemiddelde volwassene ongeveer 46 tot 56 gram eiwitten per dag nodig . Deze hoeveelheid is afhankelijk van je gewicht en algehele gezondheid. Zolang je gezond eet, hoef je waarschijnlijk geen extra eiwitten binnen te krijgen via eiwitshakes of andere bronnen.
Volgens experten krijg je genoeg eiwitten binnen met normale, gezonde voeding. Ook als je recreatief sport, zijn die producten overbodig. Ze zullen je niet sneller doen vermageren of sterker maken. Als je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft, leidt dat zelfs tot gewichtstoename.
Afvallen met eiwitrijke voeding
Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten bijzonder gunstig. Ze versnellen de stofwisseling, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en bevorderen zo de vetverbranding. Verschillende studies bevestigen dat een verhoogde eiwitinname effectief is tijdens het afvallen.
Symptomen van te veel eiwitten kunnen zijn vermoeidheid, misselijkheid, verstopping en uitdroging. In ernstige gevallen kan het leiden tot nierbeschadiging, leverproblemen en zelfs hartproblemen. Ondanks dat de laatstgenoemde niet vaak voorkomen, is het belangrijk om hier wel rekening mee te houden.
Kan je aankomen van eiwitshakes? Als je vaak eiwitshakes drinkt tussen de maaltijden door, krijg je meer calorieën binnen dan normaal. Hierdoor kan je aankomen. Neem daarom alleen een shake na een stevige workout, of om je eiwitten aan te vullen op een veganistisch of vegetarisch dieet.
Veel poeders bevatten ook eiwitten op basis van zuivel, zoals wei of caseïne, wat problematisch kan zijn voor mensen met zelfs een milde lactose-intolerantie of zuivelovergevoeligheid. Bovendien kunnen eiwitten in hoge doseringen – vooral in vloeibare vorm – moeilijker te verteren zijn als iemand een verstoorde spijsvertering of een laag maagzuurgehalte heeft.
Eiwit is een bouwstof en wordt ook wel proteïne genoemd. Dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld zuivel, eieren, vlees en vis. Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, noten en zaden en in granen. Eiwit dat we uit ons eten halen, is nodig om al het eiwit in ons lichaam te voeden en te onderhouden.
Wei-eiwit kan de werking van sommige antibiotica verminderen. Om deze interactie te voorkomen, dient u antibiotica minstens 2 uur vóór of 4-6 uur ná wei-eiwit in te nemen.
De meeste problemen worden ervaren bij een te hoge eiwitinname. De symptomen bij te veel eiwitten zijn onder andere een opgeblazen gevoel, maagkrampen en diarree. Ook kan Whey Protein voor sporters met bestaande gezondheidsproblemen niet aan te raden zijn.
Het kan veel toegevoegde suikers en calorieën bevatten.
Sommige eiwitpoeders bevatten weinig toegevoegde suiker, en andere juist veel (tot wel 23 gram per maatschep). Sommige eiwitpoeders veranderen een glas melk in een drankje met meer dan 1200 calorieën. Het risico: gewichtstoename en een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel .
Uit een onderzoek onder 215 proefpersonen met overgewicht/obesitas, die gedurende 12 weken willekeurig waren toegewezen aan een van de twee hypocalorische diëten, bleek dat de totale en abdominale vetmassa groter was bij proefpersonen die een dieet met veel eiwitten (27% totale energie) volgden, vergeleken met proefpersonen die een standaard eiwitdieet (16% totale energie) volgden (10).
Te veel eiwitten is niet ongezond, zoals je eerder las, maar ook niet optimaal. Want als je te veel eiwitten eet, dan kan je er gewoon niets mee. Je vraagt veel energie aan je spijsverteringsstelsel, maar krijgt er niet veel voor terug. En je kan natuurlijk niet oneindig veel eten op een dag.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
Elke dag een eiwitshake nemen kan je helpen om aan je totale eiwitbehoefte te voldoen. Dit is vooral handig als je via je normale voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Zeker voor wie aan spieropbouw doet of wil afvallen, kunnen eiwitshakes een makkelijke aanvulling zijn.
Zelfs zonder regelmatige lichaamsbeweging kan het behouden van voldoende eiwitinname helpen om spierweefselverlies te voorkomen . Hoewel eiwitpoeder alleen geen significante spieropbouw zonder training oplevert, kan het wel helpen om spiermassa te behouden die anders verloren zou gaan door veroudering of inactiviteit.
Feit: eiwitshakes zijn niet schadelijk voor het lichaam. Vroeger dachten mensen dat eiwitten het spijsverteringssysteem en de nieren aantasten, maar de huidige eiwitshakes zijn zo goed onderzocht en ontworpen om de gezondheid te ondersteunen en niet om het lichaam te schaden. Ze zijn dan ook volkomen veilig.
Maar als je aan de hoge kant zit en spiermassa wilt opbouwen, is één tot drie shakes per dag prima, zolang je het grootste deel van je eiwitten uit hoogwaardige voeding haalt. De meeste experts zijn het erover eens dat één tot drie eiwitshakes per dag veilig zijn voor de meeste mensen (10).
Planten zoals de erwten en rijst die in eiwitpoeder worden gebruikt, nemen op natuurlijke wijze lood uit de omgeving op . Producenten van eiwitpoeder zeggen dat hun producten en productieprocessen voldoen aan de richtlijnen van de Amerikaanse Food and Drug Administration.