Advies. Conclusie: de fabel is ontkracht. Het is niet nodig om acht eetmomenten in te plannen met elk 20 gram eiwit. De onderzoekers adviseren om ongeveer 0,4 – 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen in vier maaltijden per dag.
Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg moet dus ongeveer 56 gram eiwit per dag eten (70 x 0,8). Bij ziekte heeft het lichaam meer eiwit nodig, namelijk 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Er bestaan dan ook richtlijnen voor een dagelijkse aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit. Deze stellen 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Alles daarboven wordt als een verhoogde inname beschouwd.
Symptomen van te veel eiwitten kunnen zijn vermoeidheid, misselijkheid, verstopping en uitdroging. In ernstige gevallen kan het leiden tot nierbeschadiging, leverproblemen en zelfs hartproblemen. Ondanks dat de laatstgenoemde niet vaak voorkomen, is het belangrijk om hier wel rekening mee te houden.
Om helemaal zeker te zijn dat je voldoende eiwitten neemt, kan je een 'veiligheidsmarge' inbouwen en deze inname verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot maximaal 154 gram per dag.
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
Wanneer je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft voor spierherstel, opbouw of andere functies, worden die overtollige eiwitten eerst afgebroken tot aminozuren. Het lichaam kan deze aminozuren vervolgens gebruiken als brandstof: ze worden omgezet in glucose via een proces dat gluconeogenese heet.
Als je veel eiwitten eet en niet genoeg drinkt, kun je last krijgen van uitdroging. Symptomen kunnen zijn: meer dorst, een droge mond en minder vaak plassen. Spijsverteringsproblemen: Sommige mensen ervaren spijsverteringsproblemen bij een zeer eiwitrijk dieet, vooral als het weinig vezels bevat.
Hoe een teveel aan eiwitten te herkennen
Een overmatige hoeveelheid eiwitten, gecombineerd met een verminderde inname van koolhydraten, kan leiden tot een verlaagde bloedsuikerspiegel, wat vermoeidheid, een slechte stemming en verminderde concentratie veroorzaakt.
Als je teveel eiwitten in je bloed (hyperproteïnemie) hebt, dan kan dat verschillende oorzaken hebben. Een te hoog eiwitgehalte veroorzaakt zelf nooit klachten, maar kan een symptoom zijn van een onderliggende ziekte of oorzaak. Bijvoorbeeld uitdroging, een leverziekte, een infectie of andere onderliggende oorzaken.
Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten bijzonder gunstig. Ze versnellen de stofwisseling, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en bevorderen zo de vetverbranding. Verschillende studies bevestigen dat een verhoogde eiwitinname effectief is tijdens het afvallen.
De meeste problemen worden ervaren bij een te hoge eiwitinname. De symptomen bij te veel eiwitten zijn onder andere een opgeblazen gevoel, maagkrampen en diarree. Ook kan Whey Protein voor sporters met bestaande gezondheidsproblemen niet aan te raden zijn.
Skyr is een eiwitrijk product, aangezien 100 gram skyr ongeveer 9-11 gram eiwit bevat. Arla® Skyr Naturel bevat bijvoorbeeld 10 gram eiwit per 100 gram, wat resulteert in een energiebijdrage van 59%. De exacte waarden variëren echter afhankelijk van het merk en het specifieke product.
Maar besmeer je een boterham dik met pindakaas (20 gram) dan levert je dat maar zo'n 4 gram eiwit op. Echt eiwitrijk kun je dat dus niet noemen. Een portie pindakaas op brood is minder eiwitrijk dan bijvoorbeeld een ei (7 gram eiwit) of een paar plakjes kipfilet (8 gram eiwit).
Gewichtstoename: Eiwitten bevatten 4 kilocalorieën per gram. Dit betekent dat als je meer eet dan je nodig hebt, je lichaam deze extra energie ook gewoon opslaat als vet. Problemen met je spijsvertering: Denk aan een opgeblazen gevoel, misselijkheid of last van je darmen.
Het algemene advies is om dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Iemand van 80 kilo mag dus per dag 80 x 0,8 = 64 gram eiwit eten. Dit advies geldt voor bijna alle Nederlanders. Ook voor de meeste mensen met nierschade.
Kan je ook teveel eiwitten eten? Niet echt, zolang je gezond bent en gevarieerd eet. Eiwitten worden pas een probleem als ze andere voedingsstoffen verdringen. Eet je vooral eiwitten en te weinig groenten, fruit of gezonde vetten, dan kan dat zorgen voor een trage spijsvertering of een opgeblazen gevoel.
Eiwitrijke voeding, zoals vlees en zuivel, zorgen voor zuurvorming. Wanneer dat teveel gebeurt gaat de maag uiteindelijk irriteren en ontstaan er ongemakken zoals luchtvorming en een opgeblazen gevoel. Tot slot bevatten veel eiwitrijke producten ook veel lactose. Met name bepaalde supplementen bevatten veel lactose.
Calcium teveel
Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten.
Door eiwitten in te schakelen in je ontbijt heb je de hele dag meer energie, concentratie en minder trek in zoetigheden. Doordat eiwitten bovendien je stofwisseling en vetverbranding stimuleren, helpen ze je een stabiel gewicht te behouden en gemakkelijker af te vallen.
Wanneer je wat extra eiwit nodig hebt is Skyr de beste keuze. Groepen die baat hebben bij het nemen van extra eiwitten zijn kinderen in de groei, vegetariërs en kracht- en duursporters. Veel mensen verkiezen skyr boven magere kwark. Dit komt door smaak.