De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk of melkproducten per dag (bv. yoghurt, karnemelk, kaas); 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 25 tot 50 g harde kaas.
Klachten als je niet tegen melk kunt, zijn buikpijn, diarree en winden laten. Je hebt te weinig van het eiwit dat melk verteert. Als je veel melk drinkt, kan niet alle melk verteerd worden. Drink daarom niet te veel melk op een dag.
'Twee glazen melk per dag is goed voor je'
"Er wordt door de Richtlijnen Goede Voeding geadviseerd om twee porties zuivel per dag te nemen", zegt Ellen Kampman, hoogleraar Voeding en Kanker aan Wageningen University and Research. "In zuivel zitten belangrijke bouwstenen, zoals calcium, vitamine B12 en B2.
Is het mogelijk om teveel zuivel binnen te krijgen? Het is mogelijk om teveel zuivel binnen te krijgen. Dit wanneer je elke maaltijd iets zuivelrijks eet. Een nadeel is dat andere voedingstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden opgenomen in het geval je die maaltijd veel calcium binnenkrijgt.
Mensen die veel magere of halfvolle melk drinken hebben een iets hoger overlijdensrisico, vooral door hartfalen of colorectale kanker. Terwijl bij mensen die veel volle melk drinken juist cardiovasculaire aandoeningen en diverse soorten kanker vaker voorkwamen.
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Het Voedingscentrum adviseert mensen boven de 70 jaar om dagelijks 600 g melk en melkproducten en 40 g kaas te nemen, bij voorkeur de halfvolle en magere varianten. Ook kaas is een bron van eiwit en calcium en past daarom in een gezond voedingspatroon, bij voorkeur 20+ en 30+ kaas.
Melk had een hogere hydratatie-index dan water. “Melk bevat natuurlijke suikers, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen vertragen de maaglediging, waardoor het lichaam langer vocht kan vasthouden”, leggen de onderzoekers uit.
Melk kan de samenstelling van de darmflora veranderen, zodat er meer slechte bacteriën de darmen kunnen koloniseren. De goede bacteriën moeten dan het veld ruimen[1]. Als je weet dat je gevoelig bent voor zuivel of lactose intolerantie hebt, maak het je darmen dan niet moeilijker dan nodig.
Melk bevat inderdaad calcium. Maar het bevat ook heel veel verzadigd vet en is een grote veroorzaker van allergieën. Bovendien lijkt het erop dat calcium uit zuivel zorgt voor een stimulans van de groei van prostaatkankercellen en een algemeen verhoogd risico van prostaatkanker.
Te veel melk: hoe merk je dat
Meestal merk je dat je te veel melk hebt omdat je bijvoorbeeld steeds volle gespannen borsten (stuwing) hebt en als je borsten na de voeding nog steeds vol aanvoelen of voortdurend lekken. Vaak verstopte melkkanaaltjes of terugkerende borstontstekingen kunnen ook wijzen op overproductie.
Het goede nieuws is dat we de ideale balans kennen om zowel de botgezondheid als het ijzergehalte te ondersteunen. Onderzoek toont aan dat de ideale balans tussen deze twee factoren 500 ml melk per dag is. Dit is de plek die ze voldoende calcium en vitamine D geeft om gezond te blijven, maar geen negatieve invloed heeft op hun eetlust of ijzergehalte .
Melk bevat net als andere zuivelproducten veel eiwitten, calcium en vitamine B2 en B12. Toch zit er ook veel vet in melk. Daarom kun je beter kiezen voor halfvolle of magere melk. Zo kan je zelf kiezen hoeveel vet je binnenkrijgt met je glas melk.
Veel Generatie Z'ers voelen zich mogelijk gedwongen hun steentje bij te dragen aan de strijd tegen klimaatverandering door geen koemelk te drinken of te kopen. Generatie Z'ers vermijden mogelijk ook melk vanwege de ongezonde eigenschappen en kiezen in plaats daarvan voor de talloze melkalternatieven.
Voor senioren als Doris is het drinken van minimaal drie porties melk of het eten van zuivelproducten een goede manier om vitamine D, calcium en eiwitten binnen te krijgen.
Zuivelproducten voor 50-plussers
Maar het gaat niet alleen om botsterkte. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt spelen een belangrijke rol bij het verlagen van het risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en diabetes type 2 .
Sojamelk is een uitstekend plantaardig alternatief dat qua eiwitgehalte vrijwel gelijk is aan koemelk, waardoor het de beste melk is voor 60-plussers. Het levert ook essentiële vetzuren, vitaminen en mineralen, en is vaak verrijkt met calcium en vitamine D en B12.
Wat adviseert het Voedingscentrum? Het Voedingscentrum adviseert elke dag melk en melkproducten te gebruiken. Dit is niet alleen melk, maar ook bijvoorbeeld yoghurt en karnemelk. In de Schijf van Vijf vind je de magere en halfvolle varianten zonder toegevoegd suiker.
Uit een onderzoek gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2015 bleek dat het eten van zuivelproducten de kans op lichte ontstekingen verhoogde bij een kleine groep Duitse volwassenen . En een onderzoek onder meer dan 40.000 mensen met artrose (OA) toonde aan dat degenen die meer zuivelproducten aten, een grotere kans hadden op een heupoperatie.
Een hoge inname van melk kan ook een ongewenst effect hebben, door het hoofdbestanddeel D-galactose. Experimenteel bewijs bij verschillende diersoorten geeft aan dat wanneer regelmatig D-galactose wordt toegevoegd aan het dieet dit schadelijk kan zijn voor de gezondheid en kan leiden tot versnelde veroudering.
Is melk gezond? Melk en melkproducten dragen bij tot een volwaardige voeding die de gezondheid bevordert. Dat is recent bevestigd in de nieuwe voedingsaanbevelingen voor volwassenen van de Hoge Gezondheidsraad die adviseert om dagelijks tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten te gebruiken.
Zuivelproducten bevatten tryptofaan, magnesium en zink, die essentieel zijn voor de aanmaak van serotonine en melatonine – beide kunnen bijdragen aan een betere slaap . De antioxiderende en ontstekingsremmende bestanddelen in melk en andere zuivelproducten kunnen bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.
Hoewel sommige mensen geloven dat het uitsluiten van zuivelproducten voordelen kan bieden bij artrose, wijst onderzoek uit dat zuivel juist ontstekingsremmende effecten kan hebben.