Tip. Neem voor een portie sperziebonen van 250 gram op je bord, 250-300 verse bonen.
Hoeveel sperziebonen je per persoon moet rekenen is afhankelijk van je gerecht. Een normale portie voor een volwassene is ongeveer 200 tot 250 gram.
Een portie sperziebonen, vers komt overeen met 200 gram.
Weetjes. Een typische portiegrootte is 200 tot 250 g verse boontjes per persoon. Prinsessenbonen slinken nauwelijks wanneer je ze kookt. Laat de boontjes na het koken altijd schrikken onder ijskoud stromend water, dan behouden ze hun frisgroene kleur.
Wat is het voedingsadvies voor sperziebonen? Voor volwassenen geldt het advies om 250 gram groente per dag te eten.
Peulvruchten portioneren
Reken op minstens 60 g droge of 200 g gekookte peulvruchten per persoon. 100 g droge peulvruchten worden 250 tot 300 g gekookte peulvruchten.
Toch eten veel Nederlanders er nog te weinig van. De gemiddelde Nederlander eet slechts 7 gram peulvruchten per dag. Het voedingscentrum raad minimaal 100 gram peulvruchten per week aan. De richtlijn voor een optimale gezondheid is eerder 100 tot 150 gram peulvruchten per dag (voor niet vegans).
Gebruik 75 tot 100 gram gedroogde peulvruchten per persoon.
Waarom zijn sperziebonen goed voor je gezondheid:
Sperziebonen zijn rijk aan folaat (vitamine B11). Folaat helpt in je lichaam bij de aanmaak van cellen en weefsels, waaronder rode en witte bloedcellen. Daarnaast draagt folaat bij aan je hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leer- en concentratievermogen.
De hoeveelheid eiwitten in ongekookte sperziebonen is gemiddeld 4.8 gram per portie. De hoeveelheid eiwitten in gekookte sperziebonen ligt iets lager, namelijk op 3.5 gram per portie.
Kook je droge peulvruchten, zoals witte bonen bijvoorbeeld, dan doe je dat beter zonder deksel: zo blijven ze beter heel. Groene groenten kook je best zonder deksel zodat ze hun frisgroene kleur behouden. Pasta kookt makkelijk over wanneer je 'm onder deksel kookt.
Het uitgangspunt voor de volledige maaltijd is gemiddeld 500 gram per persoon. Houd voor een koud of warm voorgerecht een hoeveelheid van 100 tot 125 gram per persoon aan. Reken voor het hoofdgerecht ongeveer 75 gram vlees, vis of vega product, 150 tot 200 gram groente en 150 gram aardappelen, rijst of pasta.
Sperziebonen bereiden
Hoewel je soms hoort dat water sneller aan de kook komt als er zout in zit, is dat niet waar: het kookpunt wordt daar namelijk ook hoger door. Het is juist beter om sperziebonen zonder zout te koken, omdat je anders het risico loopt dat het velletje wat taaier wordt.
Breng en pan met water en zout aan de kook. Snijd het harde stukje van de sperzieboon eraf, het mooie sierlijke puntje aan de andere kant kun je laten zitten. Kook de sperziebonen zonder deksel, afhankelijk van de dikte in 6-8 min. gaar (de sperziebonen moeten nog frisgroen zijn).
De stambonen van de Makkelijke Moestuin zijn lekkere dubbele slaboontjes. Deze soort geeft veel malse sperzieboontjes in trosjes van 4 tot 5 stuks. Oogst de boontjes rond de 10 cm lang: dan zijn ze het lekkerst.
Tip. Neem voor een portie sperziebonen van 250 gram op je bord, 250-300 verse bonen.
Serveerinformatie
De gemiddelde portiegrootte wordt geschat op 1/4 kopje ongekookte bonen (56,70 gram) per persoon (ongeveer 1/2 kopje of 113,40 gram gekookte bonen).
Voedingsfeiten: Portiegrootte: 1 kopje ; Calorieën: 240; Fruit en groenten: 1 portie; Vet: 6 g; Vezels: 11 g Groene bonen zijn een zeer goede bron van vezels, foliumzuur, kalium en vitamine A en een goede bron van vitamine C en K.
Sperziebonen zijn een caloriearme en vetarme energiebron die gewichtsbeheersing ondersteunt . Ze bevatten veel vitamines, antioxidanten en voedingsstoffen en kunnen gemakkelijk in elk dieet worden opgenomen.
Sperziebonen bevatten meer alfacaroteen dan broccoli , maar broccoli bevat meer luteïne en zeaxanthine dan sperziebonen. Zowel sperziebonen als broccoli bevatten veel vitamine C, voedingsvezels en kalium. Broccoli bevat meer pantotheenzuur.