Een portie is ongeveer 75 droge bonen per persoon. Uiteraard afhankelijk van wat je ermee gaat doen.
Gebruik 75 tot 100 gram gedroogde peulvruchten per persoon.
Ik raad aan om 3 kopjes gedroogde bonen te gebruiken. Dit zou ongeveer 3/4 kopje gekookte bonen per persoon moeten opleveren. Voor een stevige soep zou ik 5-6 kopjes groenten en een vleesbouillon gebruiken. Zorg ervoor dat er wat vet in de soep zit, bijvoorbeeld door de vleesbouillon of door er wat donker vlees aan toe te voegen.
Week de bonen 24 uur in water. Kook ze daarna in 1 tot 1,5 uur gaar. Gebruik 80-100 gram rauwe peulvruchten per persoon.
Zwarte bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels. Ze zijn rijk aan antioxidanten, kunnen helpen bij gewichtsverlies en bevorderen de darmgezondheid. Hier is de voedingswaarde van een portie, of 1/2 kopje , zwarte bonen: Calorieën: 115 kcal.
Kun je te veel zwarte bonen eten? Voor de meeste mensen is het over het algemeen prima om elke dag peulvruchten te eten . Sterker nog, het eten ervan kan niet alleen de bovengenoemde gezondheidsproblemen voorkomen; een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Nature, toonde aan dat ze zelfs kunnen helpen bij de behandeling van deze ziekten bij mensen die er al last van hebben.
Gelukkig zijn zwarte bonen een topkeuze voor vegetariërs en veganisten. Ze zitten bomvol eiwitten en andere goede stofjes die je lichaam nodig heeft. Eiwitten zijn heel belangrijk voor de opbouw en reparatie van weefsels in het lichaam. Zwarte bonen bieden een gezond en smakelijk alternatief voor vlees.
Zowel bonen uit blik als gedroogde bonen zijn voedzame, betaalbare bronnen van vezels en plantaardige eiwitten . Als je echter op zoek bent naar een minimale hoeveelheid natrium, kun je het beste kiezen voor gedroogde bonen of bonen uit blik zonder toegevoegd zout.
Ingrediënten (2 personen)
Ga uit van ongeveer 75-100g bonen per persoon. Eventueel kruiden naar smaak.
Laat zwarte bonen 8 - 12 uur weken en kook ze vervolgens in ongeveer 60 - 90 minuten gaar. Zwarte bonen uit blik of glas kun je verwarmen zonder te koken. Zwarte bonen kun je beter niet rauw eten. Er zit een natuurlijke gifstof in bonen, lectine.
Zwarte bonen
Hoewel zwarte bonen effectief zijn tegen buikvet , verkleinen ze ook de kans op diabetes type 2. Deskundigen raden aan om dagelijks ongeveer 15 gram (één kopje) zwarte bonen te eten om van een dikke buik af te komen en uiteindelijk af te vallen.
Peulvruchten en bonen
Een portie bestaat uit 3 volle eetlepels gebakken bonen, witte bonen, kidneybonen, cannellinibonen, boterbonen of kikkererwten.
Het probleem met lectinen
De meest gepubliceerde berichten melden ernstige reacties bij mensen die zelfs kleine hoeveelheden rauwe of onvoldoende verhitte kidneybonen eten. Ze bevatten fytohemagglutinine, een type lectine dat ervoor kan zorgen dat rode bloedcellen samenklonteren . Het kan ook misselijkheid, braken, maagklachten en diarree veroorzaken.
Serveerinformatie
De gemiddelde portiegrootte wordt geschat op 1/4 kopje ongekookte bonen (56,70 gram) per persoon (ongeveer 1/2 kopje of 113,40 gram gekookte bonen).
Gedroogde zwarte bonen – wat zijn ze mooi, hé - moet je een nachtje weken in koud water of 3 uur in warm water. Daarna moet je ze nog minstens 40 minuten koken, maar reken eerder op een dik uur. Eventueel zout voeg je pas aan het einde van de kooktijd toe, anders worden de bonen taai.
Een half kopje bonen wordt beschouwd als een portie en bevat ongeveer 7 gram eiwit, afhankelijk van het soort bonen dat je gebruikt. Een blik bonen van standaardformaat is ongeveer twee kopjes (of vier porties), dus een zak bonen van 450 gram is goed voor drie blikken, oftewel 12 porties.
Hoeveel gram? Bonen nemen water op en worden zwaarder. Wanneer je voor een recept 300 gram bonen gebuikt, heb je 100 gram gedroogde bonen nodig (ratio 1:3). Dus 1 kopje gedroogde bonen staat gelijk aan 3 koppen gekookte bonen.
Peulvruchten portioneren
Reken op minstens 60 g droge of 200 g gekookte peulvruchten per persoon. 100 g droge peulvruchten worden 250 tot 300 g gekookte peulvruchten.
Een typische portiegrootte is 200 tot 250 g verse boontjes per persoon.
Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen. Bonen worden bij het inblikken meestal gekookt in een zoutwateroplossing om ze langer houdbaar te maken en de smaak en textuur te verbeteren. Als je de bonen afspoelt met water, spoel je een deel van het zout weg.
Zwarte bonen bieden een indrukwekkende hoeveelheid vezels, antioxidanten en eiwitten. Hierdoor heeft het eten van zwarte bonen een positief effecten op de gezondheid van het hart en de hersenen. Ze zijn ook bijzonder rijk aan anthocyaninen. Deze stof is verantwoordelijk voor de donkere kleur.
Peulvruchten uit pot of blik zijn al voldoende verhit en daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in. Deze kun je gerust ook onverhit eten.
Zwarte bonen kunnen worden vervangen door kidneybonen of bruine bonen. Voor wat extra smaak kun je ook goedkopere groenten zoals komkommer en maïs toevoegen.
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
Een portie bonen, erwten, kikkererwten of linzen leidt volgens nieuw onderzoek tot een kleine gewichtsafname. Het toevoegen van 130 gram peulvruchten per dag staat gelijk aan het verliezen van 340 gram in zes weken tijd, zo bleek uit een studie van de Li Ka Shing Knowledge Institute, gepubliceerd in Science Daily.