Volgens het rapport van EAT-Lancet zouden mensen maar 105 gram rood vlees per week moeten eten. Dat komt neer op één biefstukje per week. Per week zou je ook 210 gram vis of wit vlees, zoals kip, twee eieren en ongeveer tien glazen melk of andere zuivel mogen consumeren.
Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.
Onderzoek suggereert dat het eten van meer dan 350 tot 500 gram rood vlees per week het risico op darmkanker verhoogt. Studies tonen aan dat het eten van veel rood vlees op je bord vaak de overhand neemt op volkorenproducten, groenten, fruit, bonen en andere plantaardige voedingsmiddelen die kanker kunnen voorkomen.
Recent onderzoek toont aan dat het eten van een klein biefstuk iedere dag net zo gezond is als stoppen met roken.
We volgen het advies van het Voedingscentrum. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Eet liever ook geen bewerkt vlees zoals ham, salami en worst.
Bij rundvlees, zoals een biefstuk of runderrollade, reken je gemiddeld op 150-200 gram per persoon voor een hoofdgerecht. Voor een lichtere maaltijd, of als je veel bijgerechten hebt, kan 120 gram voldoende zijn.
Rundvlees is rijk aan vitamine B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamines B1, B2, B6 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Runderlever is bovendien rijk aan vitamine A. Rundvlees bevat van nature eiwit en vet en geen koolhydraten.
De nadelen van te veel vlees
Wie te vaak vlees eet, krijgt ongemerkt te veel verzadigd vet binnen. Dat verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Ook blijkt uit onderzoek dat een hoge vleesconsumptie, vooral van bewerkt en rood vlees, samenhangt met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker.
En een dagelijks dieet dat te veel leunt op gemarmerd vlees – met al zijn verzadigde vetten – kan slecht zijn voor je hart. "Dagelijks eten ervan – vooral vette stukken – kan de inname van verzadigd vet verhogen, wat de gezondheid van het hart kan beïnvloeden ", zegt Melissa Boufounos.
Wil je de oermens in je tevreden houden, dan gaat biefstuk er zonder twijfel met de prijs vandoor. Maar tegen de superieure nutritionele waarden van kip kan een steak niet op. De magere – en goedkopere – eiwitten maken gevogelte bovendien de beste keuze voor spierbundels.
Het kan helpen spieren op te bouwen en de spiergezondheid te verbeteren
Volgens Valdez kan de eiwitbron in vlees helpen bij gewichtsverlies en bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Een gegrilde ossenhaasbiefstuk (ongeveer 85 gram) levert je bijvoorbeeld 26 gram magere eiwitten. Dat is een flinke eiwitboost.
Om je spieren te laten groeien is rood vlees de way to go. In 170 gram steak zit bijvoorbeeld 5 gram leucine, een aminozuur dat je lichaam nodig heeft om de aanmaak van spieren te stimuleren. Verder zit er ook 456 calorieën in en 49 gram eiwitten. Door vettere stukken vlees te kiezen, kom je ook sneller bij.
Eet maximaal 300 gram rood vlees per week. Eet zo weinig mogelijk bewerkt vlees. Streef naar een maximum van 30 gram per week.
Eet minder dan 350 gram onbewerkt rood vlees per week (gekookt gewicht), verdeeld over 3 maaltijden per week (met een individuele portiegrootte van 100 gram gekookt rood vlees). Vervang sommige maaltijden met rood vlees door plantaardige eiwitten zoals soja, peulvruchten en noten. Beperk of vermijd bewerkt rood vlees.
Rundvlees: Reken op ongeveer 175-200 gram per persoon voor biefstukken en 200-250 gram voor gehakt. Varkensvlees: Voor varkensvlees kun je uitgaan van 175-200 gram per persoon voor karbonades en 200-250 gram voor varkenshaas.
Gezondheidsvoordelen van rood vlees
Vooral magere soorten van rood vlees zijn een gezonde keuze omdat ze veel minder verzadigde vetten bevatten. Gezonde soorten rood vlees zijn: Biefstuk. Ossenhaas.
Je kunt overleven op een carnivoor dieet , maar je mist dan wel belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels en vitamine C en E. Het is niet veilig voor bepaalde groepen mensen, waaronder mensen met nierziekten, hart- en vaatziekten of mensen met risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Het verteringsstelsel van een carnivoor is net geen 2 meter lang terwijl ons verteringsstelsel ruim 6 meter is. Dat betekent dat zodra wij vlees eten het ongeveer 72 uur duurt voordat dit door ons verteringsstelsel heen is. Onze lichaamstemperatuur ligt rond de 36 graden.
Bodybuilders geven prioriteit aan een hoge eiwitconsumptie voor spiergroei en -herstel. Vlees is een belangrijke eiwitbron voor bodybuilders vanwege de hoogwaardige aminozuren .
Rood vlees, zoals rundvlees van koeien, maar ook lamsvlees, varkensvlees en bewerkte producten zoals worst, pepperoni en spek, kan bij sommige mensen buikkrampen, misselijkheid, diarree en braken veroorzaken .
Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 300 gram rood vlees per week te eten [8]. Voor bewerkt vlees is geen bovengrens gesteld, al raadt de Gezondheidsraad aan om de consumptie hiervan te beperken [7]. Jongvolwassen eten gemiddeld 70 gram rood vlees en 47 gram bewerkt vlees per dag.
Vlees en verzadigd vet
Sommige vleessoorten bevatten veel verzadigd vet, wat het cholesterolgehalte in het bloed kan verhogen als je er te veel van eet. Een hoog cholesterolgehalte verhoogt je risico op coronaire hartziekten. Gezondere keuzes kunnen je helpen om vlees te eten als onderdeel van een evenwichtig dieet.
Onderzoek toont aan dat mensen die rood vlees eten een hoger risico lopen op overlijden aan hart- en vaatziekten, beroertes of diabetes . Bewerkt vlees verhoogt ook het risico op overlijden aan deze ziekten.
Vlees belast de darmen omdat het moeilijk te verteren is. Vooral de stof haem in rood vlees is een belasting voor de darmen. Het eten van meer dan 500 gram rood vlees per week (rund-, varkens- en lamsvlees) is een risico voor het ontwikkelen van darmkanker.