Het is ideaal om ongeveer 1-2 uur voor je training een maaltijd met vlees te eten, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om de voedingsstoffen te verteren en op te nemen. Dit kan helpen om energie te leveren tijdens je trainingssessie en spierherstel te bevorderen na afloop.
Om dat herstelproces te bevorderen, kan je na je work-out eiwitten consumeren. Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training. De richtlijnen spreken van 20 tot 25 gram eiwitten na het sporten. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten.
Eén tot drie uur ervoor: Eet een maaltijd met een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten, zoals Griekse yoghurt met bessen, kip en rijst of eieren en toast. 30 minuten ervoor: Een snack vóór de training is niet nodig bij krachttraining, maar neem er gerust een als je honger hebt.
Hoelang je moet wachten met sporten na het eten hangt af van de grootte en het soort maaltijd. Heb je een lichte snack gegeten, zoals een banaan of een handje noten? Dan kun je vaak al na 30 minuten sporten. Na een grotere, zwaardere maaltijd kun je het beste 2 tot 3 uur wachten voordat je gaat sporten.
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
Jongeren tot 13 jaar zeggen relatief vaak dat ze seks hebben omdat ze denken dat iedereen het doet. Vroeg-adolescenten voelen zich bij het vrijen vaker slecht op hun gemak. Ze laten minder vaak merken wat ze fijn vinden en vragen minder vaak aan de partner wat hij of zij lekker vindt.
Vrouwen willen graag begeerd worden in bed: ze horen graag hoe aantrekkelijk of sexy ze zijn. Terwijl een man vooral opgewonden raakt door opmerkingen over lichamelijke kenmerken. Om een paar voorbeelden te geven: 'O, wat ben je groot/hard'. 'Je past perfect in mij'.
De 3-3-3-regel in de sportschool verwijst over het algemeen naar een uitgebalanceerde fitnessstructuur : 3 dagen krachttraining, 3 dagen cardio en 3 dagen rust of actief herstel .
Met deze methode eet je voor 80% voedzaam en gezond, en laat je 20% ruimte voor iets lekkers. Zo creëer je balans en is afvallen een stuk makkelijker vol te houden. Daarnaast helpt deze methode je om een levensstijl te creëren die bij jou past en niet voelt als een dieet.
Eet je tot 1 uur voor het sporten? Kies dan voor een licht verteerbare maaltijd welke voor genoeg energie zorgt. Eet bijvoorbeeld een krentenbol, een schaaltje magere yoghurt, een banaan, een appel, een plak ontbijtkoek of twee bruine boterhammen met 30+ kaas of jam.
Gegrilde kip is een geweldige bron van magere eiwitten, wat belangrijk is voor spierherstel en -herstel na een training . Eiwitten helpen bij het herstel van de spiervezels die tijdens het sporten zijn afgebroken en bevorderen spiergroei en -kracht.
Kipfilet. Het is algemeen geweten dat kipfilet veel eiwitten bevat, en laat die nu net goed zijn voor spieropbouw en -onderhoud. Ze werken als een soort van brandstof voor uitgeputte spieren, waardoor je spieren sneller zullen herstellen én je minder snel last zult hebben van spierpijn.
Een volwassen kip heeft gemiddeld ongeveer 120 gram tot 150 gram voer per dag nodig. Dit kan variëren afhankelijk van het ras en de grootte van de kip. Zorg ervoor dat je je kippen altijd volledig kippenvoer en gezonde kippensnacks geeft. Deze voeding bevat alle benodigde voedingsstoffen voor een optimale gezondheid.
Het is een uitstekende bron van eiwitten, vitaminen en mineralen, en het lage vetgehalte maakt het een gezonde optie voor je hart. Of je nu spieren wilt opbouwen, wilt afvallen of je algehele gezondheid wilt ondersteunen, kip in je dieet opnemen is zeker een goed begin.
Eten en drinken na het sporten
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.
Wanneer er geen koolhydraten aanwezig zijn in je lichaam breekt je lichaam niet alleen vet af, maar ook spieren. Als je intensief sport op een lege maag kan je dat vaak minder intensief en minder lang doen. Sommige mensen worden duizelig of zien af van de honger en moeten dus sneller afhaken.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die 1 tot 3 keer per dag eten, over het algemeen een beter metabolisme hebben, dan mensen die 6 keer - of meer - per dag eten. Beter is daarom om minder vaak te eten, en zo voedzaam mogelijk je maaltijden in te vullen.
Indien je voor 16-18 uur vast produceert je lichaam heel wat extra groeihormoon. Hierdoor behoud je dus makkelijk je spiermassa, ondanks dat je een langere periode niet eet. Indien je meerdere dagen vast, dan loop je wel het risico op het verliezen van spiermassa.
Of 3 of 4 sets beter is, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, intensiteit van je training, genetica en de specifieke spiergroep die je traint. Er is geen vastgesteld aantal sets dat voor iedereen het beste werkt, omdat iedereen verschillend is.
Vier dagen trainen achter elkaar lijkt misschien wat lang, omdat je het gevoel hebt dat je eerder rust zou moeten gunnen aan je spieren. Denk er echter aan dat je iedere dag een andere spiergroep traint en op die manier je spieren niet zult overbelasten, zelfs niet als je vier dagen achter elkaar traint.
Zelfs als je niet traint voor een specifiek evenement, waarschuwt Sumbal dat twee keer per dag trainen vaak leidt tot een hoge energiebehoefte vanwege het hoge verbruik. 'Met twee trainingen per dag is het belangrijk dat je tussendoor goed bijtankt voor goed herstel én voldoende energie voor je tweede run. '
Hoogste libido rond je 30e
Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen zich het meest sexy voelen rond hun 30e. Op deze leeftijd hebben ze dan ook het vaakst zin in seks. Dit heeft met verschillende oorzaken te maken. Rond je 30e heb je een aardig stabiel leven (als het goed is).
De A-spot of de anterior fornix erogene zone (AFE) is een erogene plek bovenaan de vagina, tussen de baarmoederhals en de blaas. Stimulatie van de A-spot zou smering van de vagina bevorderen, het voorspel aangenamer maken en de kans op een orgasme voor een vrouw vergroten.
Je kunt van alles doen om meer zin te krijgen. Fantaseer, maak plannetjes, lees een erotisch stukje, laat je vriend dingen doen die je prikkelend vindt. Als hij wil vrijen en jij voelt nog niet zo veel, accepteer dat je geen zin nodig hebt en doe gezellig mee.