Hoe kom je nu aan die 25-30 gram vezels per dag? Dat kun je niet alleen maar uit groenten halen. Daarom kun je het beste variëren met vezelrijke producten en op een dag minstens 250 gram groente eten, 2 stuks fruit en een handje ongezouten noten.
De aanbevolen hoeveelheid vezels is 30-40 gram vezels per dag. Voor een volwassene geldt dat u ongeveer 250 gram groente, 2 stuks fruit, 4 tot 8 sneetjes volkorenbrood en 4 tot 5 opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten per dag nodig heeft.
Ontbijt met havermout, graanontbijt of muesli
U kunt de dag gezond beginnen met een vezelrijk ontbijt. Kies voor havermout, volkoren graanontbijt of een bakje yoghurt met muesli. In havermout zitten veel vezels (7,3 gram per 100 gram) én eiwitten en vitamines die goed zijn voor uw spijsvertering.
Noten zijn een goede keuze om als tussendoortje te gebruiken: 1 handje per dag. Kies voor de ongezouten en ongesuikerde varianten zoals kastanjes, amandelnoten, cashewnoten, noten gemengd, hazelnoten, paranoten, pinda's, walnoten, studentenhaver. Andere vezelrijke snacks zijn geroosterde kikkererwten, zonnebloempitten.
Eet fruit en groenten .
Ze zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Probeer er vijf of meer porties per dag van te eten. Je kunt vers, bevroren of ingeblikt fruit en groenten eten. Als je fruit uit blik eet, kies dan voor fruit dat in 100% vruchtensap is in plaats van siroop.
Roerei zit boordevol eiwitten, maar is geen goede bron van vezels . Je kunt dat veranderen door er wat fijngesneden groenten zoals spinazie, broccoli, artisjok of avocado aan toe te voegen. Of gebruik ze als vulling in een omelet.
Hoe kom je nu aan die 25-30 gram vezels per dag? Dat kun je niet alleen maar uit groenten halen. Daarom kun je het beste variëren met vezelrijke producten en op een dag minstens 250 gram groente eten, 2 stuks fruit en een handje ongezouten noten.
Oplosbare vezels zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten. Ze stimuleren de darmbeweging en zorgen voor een soepele en volumineuze ontlasting. Niet-oplosbare vezels bevinden zich voornamelijk in volkoren graanproducten, met name in tarwe.
In plaats van calorieën te tellen, tel je grammen vezels! Streef naar 40 gram per dag met deze tips: Vervang vlees door linzen en bonen en streef naar minstens een half kopje bonen per dag. Eet havermout of een gebakken zoete aardappel met vers fruit als ontbijt .
Verse groenten zijn ideaal als vezelrijk broodbeleg. Denk aan groenten als komkommer, tomaat en bladgroenten. Ze zitten niet alleen boordevol vezels, maar bevatten ook veel vitaminen. Combineer met wat roomkaas, hummus en/of ei.
Fruit is een belangrijke bron van vezels in het dieet. Het meest vezelrijke fruit is framboos, gevolgd door peer en appel. Ook banaan en sinaasappel bevatten relatief veel vezels.
In bananen zitten veel vezels: per stuk zo'n 3 gram. Ter vergelijking, in een appel zit 2,5 gram vezels en in een mandarijn 0,5 gram vezels. Door de vezels gaan bananen, in combinatie met voldoende vocht, verstopping juist tegen. Voor een goede stoelgang kun je dus met een gerust hart een lekkere banaan opeten!
Hier is een voorbeeld van hoe je 25 gram vezels per dag kunt binnenkrijgen: Ontbijt: Havermout gemaakt met een half kopje haver, gegarneerd met een half kopje frambozen en een eetlepel chiazaad (10 gram) Tussendoortje: Appel met amandelpasta (5 gram)
Vezelgehalte in verschillende noten
Amandelen: Ongeveer 12,5 gram vezels. Walnoten: Ongeveer 6,7 gram vezels. Pecannoten: Ongeveer 9,6 gram vezels. Hazelnoten: Ongeveer 9,7 gram vezels.
Als je dus een halve kilo vet wilt verliezen op één dag tijd, dan moet je 3500 kcal minder eten dan dat je verbruikt. Stel dat je op één dag tijd 1500 kcal eet, wat echt al zeer weinig is, dan moet je dus 5000 kcal verbranden om het mogelijk te maken om een halve kilo per dag af te vallen.
Eieren staan bekend als hoogwaardige eiwitbronnen. Ze brengen geen koolhydraten of vezels aan. Koolhydraten en vezels haal je uit andere voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle graanproducten, aardappelen, peulvruchten en kleine hoeveelheden noten en zaden.
,,Eieren zijn een bron van hoogwaardige eiwitten, onverzadigde vetten en essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B12, D, A, B2, foliumzuur en mineralen zoals fosfor, ijzer en zink. Ze ondersteunen het energieniveau, de spierfunctie en het immuunsysteem”, weet Mouha.
Eieren en onze darmen
Eieren zorgen ervoor dat het onze spijsvertering en de doorstroom in onze darmen stimuleert. Als je last hebt van obstipatie neem dan eens een eitje en wellicht heb je een betere stoelgang.
Kun je te veel vezels eten? Bij een gevarieerd voedingspatroon is het niet nodig om je zorgen te maken over te veel vezels in je voeding. Wanneer je veel vezelrijke producten eet en er weinig bij drinkt, kan dit wel darmklachten geven zoals een opgeblazen gevoel en veel winderigheid. Drink daarom 1,5 – 2 liter per dag.
Wil je afvallen en buikvet verliezen? Verhoog dan de hoeveelheid (prebiotische) vezels in je voeding. Vezels geven je een langdurig vol gevoel waardoor je automatisch minder trek hebt. Vezels vind je in groenten, fruit, peulvruchten, noten en in volkoren producten zoals zilvervliesrijst, havermout en quinoa.
Je kunt een toetje heel goed lekker vezelrijk maken: voeg volkoren granen (zoals havermout), fruit en/of noten toe. Probeer eens een gezonde variant van een milkshake: de fruitsmoothie. Of hak wat noten fijn en voeg ze aan je toetje toe, zo past een handje hazelnoten perfect passen bij deze chocolade panna cotta.