Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels die een positief effect kunnen hebben voor de werking van je darmen. Ook zorgen voedingsvezels voor een gevoel van verzadiging. Tevens zijn er nuttige micronutriënten in aardappelen terug te vinden. Denk aan vitamine B, vitamine C, kalium en fosfor.
Aardappelen bevatten veel resistent zetmeel, een opneembare stof die de groei van goede bacteriën in de darmen bevordert. Onderzoek heeft laten zien dat resistent zetmeel insulineresistentie kan verminderen.
Ondersteunt de darmgezondheid
Dit komt doordat het 'resistent zetmeel' is, wat betekent dat het resistent is tegen onze spijsvertering, maar wel kan worden afgebroken door onze darmbacteriën, waardoor ze de brandstof krijgen die ze nodig hebben om te functioneren en te gedijen. Wanneer we aardappelen koken en afkoelen, klonteren de zetmeelkorrels samen, waardoor ze resistenter worden tegen vertering.
Gezond genieten van aardappelen
Maar aardappelen bevatten ook veel zetmeel, wat in je lichaam omgezet wordt naar suiker. De dagelijkse aanbeveling ligt tussen de 4-5 aardappelen per dag. Het is altijd goed om te variëren, dus wissel je aardappel ook een keer af met zilvervliesrijst of volkorenpasta.
Veel meer groente en fruit eten. De oplosbare vezels in groente en fruit voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom (darmflora) verbeteren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting stevig, zacht en soepel wordt: niet te dun en niet te hard.
Artsen raden aan om voor volkoren granen te kiezen als je wilt dat je darmen beter functioneren, aangezien een optimale darmfunctie minstens 25 gram vezels per dag vereist. Vergeleken met geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood en pasta, bevatten volkoren granen veel vezels en toegevoegde voedingsstoffen, zoals omega 3-vetzuren.
Aardappels bevatten gemiddeld 40 mg solanine per kg. Na het eten van meer dan 5 kilo aardappels in één keer kun je dus ziekteverschijnselen verwachten. Maar ook zonder solanine heb je dan al wel buikpijn. Groene delen van de aardappel en aangetaste aardappels bevatten soms veel méér solanine.
Maar wat is nu een gezondere keuze? Over het algemeen zijn gekookte aardappels een gezondere keuze dan gebakken aardappels. Bij het bakken kunnen extra vetten worden toegevoegd, wat het caloriegehalte verhoogt.
Aardappelen zijn een geweldige bron van veel vitamines, mineralen en antioxidanten, maar zoals dat gezegde luidt: te veel van het goede is soms slecht. Hoewel je vezels en koolhydraten kunt binnenkrijgen door aardappelen te eten, adviseren experts om ze met mate te eten als je wilt afvallen en een plattere buik wilt.
Eet vezelrijk en gevarieerd: veel groente, fruit en volkorenbrood en peulvruchten. Sla vooral je vezelrijke ontbijt niet over, dat stimuleert de spijsvertering. Drink 1,5 tot 2 liter per dag: vezels werken als een spons: ze nemen vocht op en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting.
Rauwe aardappelen eten is af te raden omwille van het feit dat er te veel onverteerd zetmeel of resistent zetmeel in de dikke darm terecht kan komen. De darmbacteriën fermenteren het zetmeel, wat aanleiding kan geven tot flatulentie en darmkrampen, eventueel zelfs tot diarree.
Solanine ontstaat onder invloed van licht in de schil en uitlopers van aardappelen. Deze stof breekt niet af tijdens koken. Je kunt er allerlei klachten van krijgen, zoals buikpijn, diarree of koorts. Maar dat gebeurt alleen als je er heel veel van binnenkrijgt.
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
Aardappelen bevatten vezels, vitamines en mineralen. Ze geven energie en helpen voor een goede darmwerking.
Vooral kruidentheeën zoals gember, kamille en pepermunt staan bekend om hun kalmerende werking op de spijsvertering. Ze helpen tegen een opgeblazen gevoel, buikpijn, brandend maagzuur en lichte maagklachten.
Wie ten volle wil genieten van gezondheidsvoordelen van aardappelen, kiest voor een gezonde bereiding. Gekookt, gestoomd, gepoft, in de schil… Kook je aardappelen in de schil, dan gaan er minder vitaminen verloren. Aardappelen zijn een gezond én veelzijdig ingrediënt waarmee je zoveel kanten uit kunt.
Maken aardappelen dik? Het antwoord is volmondig 'nee'. En dat kan je met cijfers staven. Een normale portie gekookte aardappelen - dat is ongeveer 200 gram of 4 middelgrote aardappelen ter grootte van een kippenei - brengt slechts 140 kilocalorieën aan.
Brood en aardappelen zijn geen calorie-rijke voedingsmiddelen. 100 gr bruin brood (ongeveer 3 middelgrote sneden) is ongeveer 240 kcal of 1 snede brood is ongeveer 80 kcal. 100 gr gekookte aardappelen (ongeveer 2 middelgrote aardappelen) is 76 kcal.
Wat je wel en niet kunt eten als je PDS hebt
Sommige producten kunnen triggers zijn voor PDS-patiënten en zorgen voor vervelende buikpijn. Knoflook, ui, koolsoorten en zuivelproducten bijvoorbeeld. Deze voeding kan gasvorming in de darmen veroorzaken.
Een aantal producten kan extra gasvorming veroorzaken. Dit zijn onder andere: Koolsoorten, zoals rode kool, witte kool, savooiekool, spruitjes, koolraap. Prei, paprika, uien, knoflook.
Drink voldoende water om je ontlasting zachter te maken. Eet meer oplosbare vezels – goede voedingsmiddelen zijn haver, peulvruchten, wortels, geschilde aardappelen en lijnzaad (heel of gemalen). Vraag een apotheker naar medicijnen die kunnen helpen (laxeermiddelen), zoals Fybogel.
Voedingsvezels in voeding kunnen je darmgezondheid verbeteren, omdat ze je stoelgang regelmatig houden, het risico op darmkanker verminderen en de gezonde bacteriën in je darmen voeden. Volwaardige voeding, zoals fruit, groenten, peulvruchten, volkoren granen en noten, kan de groei van bepaalde bacteriën die verband houden met ziekten en ontstekingen, voorkomen.
Kruidenthee wordt algemeen beschouwd als een van de beste dranken voor de spijsvertering vanwege de kalmerende en ontstekingsremmende eigenschappen. Populaire opties zijn onder andere: Pepermuntthee: Helpt de maag-darmspieren te ontspannen en een opgeblazen gevoel en gasvorming te verminderen.