Hoe je gezond zwaarder kunt worden:
Eet veel dingen waar eiwit in zit. Eiwit zit vooral in vlees, kip, vleesvervangers, vis, kaas, ei, melk, yoghurt, kwark, soja, bonen, linzen en noten. Eiwit is nodig voor het maken van spieren. Als je veel eiwit eet en veel beweegt, krijg je sterkere en vollere spieren.
Voor het opbouwen van conditie en hiermee spiermassa, is het verstandig extra eiwitten uit de voeding binnen te krijgen. Eiwitten zitten o.a. in melk- en melkproducten, kaas, vlees(waren), ei, kip, vis, peulvruchten en noten. Eiwitten zijn namelijk bouwstoffen voor de spieren.
Een bekende vorm van dieetvoeding van Nutricia is de Nutridrink. Dit zijn kleine flesjes van 125 ml of 200 ml die boordevol eiwitten, energie, vitaminen, mineralen en soms vezels zitten. Het is een kant-en-klare drinkvoeding waarmee je eventuele tekorten makkelijk kunt aanvullen.
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen. Complexe koolhydraten zoals volkoren producten, haver, quinoa en zoete aardappelen leveren de energie voor intensieve trainingen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Griekse yoghurt bevat veel meer eiwitten dan gewone yoghurt en je moet de echte Griekse yoghurt hebben en niet de yoghurt Griekse stijl. De yoghurt Griekse stijl bevat minder eiwitten en meer lactose (melksuikers) wat ongunstig is voor als je gewicht wilt verliezen.
Griekse yoghurt (122 kcal per 100 gram)
Griekse yoghurt, Turkse yoghurt of volle kwark... Allemaal zuivelproducten rijk aan eiwitten én calorieën. Perfect wanneer je wat aan wilt komen.
Wil je gezond afvallen, dan is het belangrijk dat je je hele leefstijl aanpakt. Dit gaat om gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen. Maar ook bijvoorbeeld niet roken, geen of weinig alcohol drinken en voldoende ontspannen. Voor een gezonde leefstijl zorgen, is hierdoor niet altijd even makkelijk.
Om gezond en snel aan te komen is het belangrijk om een positieve energiebalans te creëren door calorierijke voeding tot je te nemen wat niet te snel vult. Gezonde voorbeelden hiervan zijn vette vis, avocado, pindakaas, noten en zaden, gedroogd fruit, volle zuivelproducten en olijfolie.
Voeg extra's toe aan je gerechten voor meer calorieën, zoals kaas in ovenschotels of notenpasta op volkoren toast . Je kunt ook melkpoeder of vloeibare melk toevoegen aan gerechten voor extra eiwitten en calorieën. Voorbeelden hiervan zijn aardappelpuree of soepen. Probeer ook smoothies en shakes.
Een goede tip voor beginners die hun macro's bijhouden, is om het de eerste paar weken simpel te houden. Probeer de 3-3-3-methode. Kies 3 verschillende eiwitbronnen, 3 vetbronnen en 3 koolhydraatbronnen (alle groenten en fruit tellen als 1).
Begin met het verhogen van je calorie- en eiwitinname door om de paar uur te eten . Neem indien nodig supplementen voor die extra boost. Train hard om extra calorieën om te zetten in spieren, niet in vet. Als je een plateau bereikt of extra hulp nodig hebt, praat dan met een diëtist of personal trainer.
Eet pindakaas
Ja, jouw favoriete broodbeleg is ook nog eens goed voor je taille. De niacine in pindakaas stimuleert je spijsvertering en helpt een opgeblazen buik tegen te gaan. Voordat je het goedje uit de pot lepelt: pindakaas is natuurlijk rijk aan vet, houd het daarom bij maximaal twee eetlepels per dag.
Nutridrink producten bevatten een specifieke combinatie van energie, eiwitten, koolhydraten en benodigde vitaminen, mineralen en spoorelementen. Nutridrink bevat alle voedingstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.