Vermijd zout brood beleg zoveel mogelijk. Vleesbeleg met veel zout zijn: rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, bacon en salami. Ook kaas is zout. Minder zoute kaassoorten zijn: Milner-minder zout, Maaslander en smeerkazen van Slankie of La Vache qui rit.
Zoutarm beleg kunt u onbeperkt eten, zoals natriumarme kaas en 100% pindakaas. Van de kaassoorten bevatten Maaslander, Maasdammer, Emmentaler, Gruyère en Hüttenkäse minder zout. Zoet beleg als jam, appelstroop, hagelslag en suiker bevat weinig natrium.
Vervang vleeswaren door versgebakken kalkoen- of kipfilet (90 mg natrium), vers gebraden rundvlees of varkensvlees , en vermijd ham, hotdogs en worstproducten. Kies voor natuurlijke kazen zoals Zwitserse kaas, cheddar of mozzarella (50-180 mg natrium) in plaats van plakjes bewerkte kaas, en beperk de inname tot 28 gram.
Vermijd zoveel mogelijk sterk gezouten vleeswaren, zoals rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, bacon en andere gezouten speksoorten, theeworst, salami en cornedbeef. Vleeswaren die minder zout bevatten, zijn fricandeau, gekookte lever, kalkoenfilet, kipfilet, rollade, rosbief en tong.
Minder zout, minder suiker en minder rood vlees
Als je minder zout en suiker eet, daalt je bloeddruk. Hetzelfde geldt voor rood vlees. Vervang producten zoals soepen en sauzen uit blik of kant-en-klare vleeswaren dus eens door verse, onbewerkte producten.
Magere eiwitten
Dit kan je helpen je gewicht te beheersen, wat helpt bij het verlagen van je bloeddruk. Tip: Kies voor kip, kalkoen, vis, eieren en bonen in plaats van rood en bewerkt vlees.
Dagelijks wat zure, gefermenteerde zuivel heeft een positieve invloed op onze bloeddruk, want het bevat vitamine K2. Dit is een belangrijke vitamine in de strijd tegen hart- en vaatziekten en houdt stolling, atherosclerose en de bloeddruk gezond.
Vooral zoet beleg zoals jam, appelstroop, honing en vruchtenhagelslag bevat weinig zout. Natriumarme pindakaas, 100% pindakaas en 100% notenpasta's kunt u ook goed gebruiken, behalve als u ook een kaliumbeperkt dieet gebruikt.
Hoewel er een aantal zoutarme lunchvleessoorten zijn om uit te kiezen, is Boar's Head Kalkoenfilet zonder Toegevoegd Zout een van onze favorieten. Vergeleken met andere vleeswaren is kalkoenfilet een gezondere lunchvleessoort omdat het een magere eiwitbron is met weinig calorieën, verzadigd vet en cholesterol.
Denk aan vleeswaren zoals rosbief of fricandeau. Minder zoute kaassoorten zijn Maaslander 25% minder zout, Gouwenaar light en Tessa. Of maak je eigen beleg: vlees, kip of vis zonder zout of een spread van kwark met verse kruiden of honing en fruit. Ook lekker: gebakken eieren en groenten of vruchtenmoes op brood.
Eet gezond en let op zout
Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Probeer verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet en eet elke dag 250 gram groenten en 2 stuks fruit. Vermijd kant- en klare producten, deze bevatten vaak veel vet en zout.
Vette vis: Zalm, makreel of sardines bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze onverzadigde vetten verminderen ontstekingen en verlagen de bloeddruk. Samen Sterk raadt je aan om minstens 2 keer per week vette vis te eten. Noten en zaden: Amandelen, chiazaad en lijnzaad zitten bomvol met magnesium en gezonde vetten.
Welk broodbeleg is cholesterolverlagend? Goede keuzes bij een te hoog cholesterol zijn pindakaas, houmous, avocado en suikervrije jam. Als je vlees of kaas op brood wilt eten, kies dan voor magere opties zoals 30+ kaas, kalkoenfilet of rosbief.
Pindakaas bevat maar een beetje verzadigd vet: een eetlepel bevat ongeveer 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verzadigd vet voor een volwassene. Een ander vet in pindakaas is oliezuur. Oliezuur draagt bij tot het behoud van een gezond cholesterolgehalte, bloedsuikerspiegel en bloeddruk.
Alle kaas bevat zout, Boerenkaas ongeveer 1,5 procent. Dat geldt voor jonge kaas, maar het gaat ook op voor oude. Veel mensen denken dat ze in oude kaas veel meer zout proeven. Maar dat lijkt erger dan het is.
Onbewerkt vlees en kip bevatten van nature weinig zout. Ook verse vis, aardappelen, rijst en pasta bevatten van nature weinig of geen zout. Kruiden en specerijen zijn natuurlijke smaakmakers.
Groenten en vlees
Serveer te zoute groente en vlees met een ongekruid bijgerecht, zoals rijst, quinoa of aardappel(puree). Een zachte, vrij smakeloze kaas zoals bijvoorbeeld mozzarella kan ook helpen het zout wat af te zwakken.
Zout is immers een smaak die alles overheerst! Je compenseert het gemis aan zout het eenvoudigst met kruiden of specerijen. Hele sterke smaakmakers zijn bijvoorbeeld peper, knoflook, kruidnagel, kaneel, nootmuskaat, komijn en gember. Peper doet het bijvoorbeeld geweldig bij vleesgerechten en in salade dressings.
Bewerkte vleeswaren kunnen veel zout bevatten. Sterk gezout zijn bijvoorbeeld worst, rookvlees, ham, bacon en salami. Wat minder zout zijn fricandeau, kalkoenfilet, kipfilet, rosbief en rollade.
Minder zoute kaassoorten zijn: Milner-minder zout, Maaslander en smeerkazen van Slankie of La Vache qui rit. Koop niet teveel hartige snacks. Koop niet teveel soepen en sauzen. Let bij het kopen van producten op het etiket.
Als tussendoortjes kunt u kiezen uit verschillende soorten zuivel zoals yoghurt, kwark, vla, melk of pap in verschillende smaken. Daarnaast kunt u ook kiezen voor vers fruit, ongezouten notenmelange of beschuit. Deze tussendoortjes zijn zoutarm.
Maar nu is uit onderzoek gebleken dat eieren hoge bloeddruk kunnen verlagen, wat ook een risico voor hartaanval is. Zowel gekookt als gebakken fungeren eieren als een natuurlijke ACE-remmer die de bloeddruk verlaagt; gebakken eieren blijken nog het effectiefst.
Voor kinderen geldt vijf dropjes per dag en voor zwangere vrouwen, mensen met een hoge bloeddruk of mensen die vocht vasthouden geldt een advies van acht dropjes per dag.
Een betere strategie is beleg te kiezen dat weinig zout bevat en volkoren brood te nemen. Het kan geen kwaad om het etiket van verpakkingen te controleren als het gaat om zout.