Eten dat niet licht verteerbaar is, omdat veel mensen er een opgeblazen gevoel aan overhouden, is: voeding met gluten, te veel vezels, lactose, gefrituurde voeding, voeding uit de FODMAP lijst, koolzuurhoudende dranken, te vette voeding en te veel eiwitten.
Volkoren granen, zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst, zitten vol vezels. Die vezels zorgen ervoor dat je maaltijd langzaam verteerd wordt, zodat je maag langer gevuld blijft. Ga bijvoorbeeld voor twee sneetjes volkoren brood met ei of hüttenkäse in plaats van witbrood met zoet beleg.
Voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen en peulvruchten bevatten deze vezels, die soms onverteerd in de ontlasting kunnen verschijnen. Fermenteerbare voedingsvezels worden niet verteerd door het menselijk lichaam, maar gefermenteerd door de bacteriën in de darm.
Veel meer groente en fruit eten. De oplosbare vezels in groente en fruit voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom (darmflora) verbeteren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting stevig, zacht en soepel wordt: niet te dun en niet te hard.
Wat is makkelijk te verteren? Magere vleessoorten (o.a. rosbief, kipfilet en fricandeau) en eieren (een omelet, roerei of zacht gekookt eitje). Wil je zoet broodbeleg? Neem dan een beetje jam, honing, stroop of vruchtenhagel.
Naar schatting heeft de gemiddelde westerling maar liefst 3 tot 4,5 kilo giftig fecaal afval (ontlasting) in zijn darmen.
Veelvoorkomende oorzaken van spijsverteringsproblemen zijn chronische stress, teveel suiker eten en te weinig maagzuur. Een goede kwaliteit van de darmbacteriën is van groot belang om de spijsvertering goed te laten verlopen.
- Friet, gebakken aardappelen, pannenkoek en pizza zijn zwaar verteerbaar. - Indische en Chinese gerechten zijn vaak sterk gekruid en zwaarder verteerbaar.
Nooit doen: yoghurt en vers fruit mengen
Combinaties die je beter niet kunt maken. Natuurlijk zijn ze allemaal gezond maar eenmaal gemengd met elkaar kan je ze niet lang laten staan. Na een tijdje gaat de yoghurt schiften en ontstaat een bittere smaak. Hetzelfde geldt voor andere zuivelproducten zoals kwark en room.
Eiwitten. Eiwitten zijn de meest verzadigende macronutriënten en helpen goed om je honger te beheersen.
Bewegen, bewegen, bewegen
Je lichaam krijgt een betere bloeddoorstroming, je suikerspiegel stabiliseert, en je maaltijd wordt sneller verteerd. Beweeg dus op elke manier mogelijk: doe de afwas, ga een tochtje wandelen, of dans de pannen van het dak. Let wel: een intensieve workout plan je best 3 à 4 uur na de maaltijd.
Melk en zuur voedsel zoals citrusvruchten of tomaten kunnen een slechte combinatie zijn. Het zuur kan de melk in uw maag doen stremmen, wat tot een opgeblazen gevoel kan leiden. Dit geldt ook voor zuivelproducten zoals yoghurt of room. Gekookt zuur fruit kan wel.
Een lekkere vette hap zoals friet, kroketten of chips zijn soms moeilijk te verteren door je maag, waardoor je meer maagzuur gaat aanmaken. Pittig eten. Gerechten met veel kruiden of scherpe sauzen kunnen de maag irriteren. Ook hierdoor maakt de maag meer maagzuur aan dat omhoog komt.
Wat je eet wordt verteerd door je maagdarmstelsel. Niet al het voedsel wordt volledig verteerd: met name vezels zijn grotendeels onverteerbaar en verlaten het lichaam vaak als ontlasting. De tijd die het duurt voordat je eten als ontlasting eruit komt verschilt per persoon: dit noemen we ook wel transitietijd.
De afkorting ARFID staat voor Avoidant/Restrictive Food Intake Disorder. In het Nederlands betekent dit vermijdende/restrictieve voedselinname stoornis. Als je ARFID hebt, mijd je dus bepaalde soorten voedsel. Deze stoornis maakt het voor jou dan ook moeilijk om bijvoorbeeld uit eten of op vakantie te gaan.
Regelmatige stoelgang
Hoe vaak je moet poepen, zegt iets over je spijsvertering en stoelgang. Moet je vaker dan drie keer per dag poepen? Dan heb je misschien last van diarree. Ga je minder dan drie keer per week naar het toilet, dan spreken we van verstopping.
Het gemiddelde gewicht van een drol is ongeveer 350 gram, maar dit kan enorm variëren. De gemiddelde drol bestaat voor 75% uit water, voor 10% uit onverteerd voedsel en voor 15% uit miljarden bacteriën. Het kan voorkomen dat u het hevige aandranggevoel nog even moet beheersen voordat u op het toilet zit.
Massage van de buik in een cirkelvormige beweging in de richting van de darm (met de klok mee) kan ook helpen. Als de darm zich heeft geleegd is het verstandig te controleren of er geen ontlasting achtergebleven is. Dit kun je doen door een vinger met een handschoen aan zachtjes in de endeldarm te duwen en te draaien.
Vet. Gefrituurd voedsel staat bovenaan de lijst van de meeste maag-darmspecialisten met de slechtste voedingsmiddelen, omdat het moeilijk te verteren is. Als je ook maar de geringste spijsverteringsgevoeligheid hebt, kan gefrituurd voedsel brandend maagzuur en zure reflux veroorzaken. Enkele van de ergste boosdoeners zijn friet, vette biefstukken en gefrituurde producten.
Door te snel afvallen belast je je lijf en kun je tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en suikerrijke producten door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Wanneer je voortaan elke dag begint met twee of zelfs drie eieren, krijg je volgens het onderzoek een beter zicht, zal je huid er fris en jong uitzien en je geheugen verbeteren. Daarnaast zouden minstens twee eieren per dag zelfs het risico op hartziekten en borstkanker verminderen.