Denk aan ijs, koekjes, zoete (zuivel)dranken, snoep, chocolade, gebak, kant-en-klare toetjes, pizza, gezoete ontbijtgranen, hartige snacks en chips. Over het algemeen zit in de meeste sterk bewerkte producten veel calorieën, suiker, vet en zout, en juist weinig vezels.
Onder ultrabewerkt voedsel valt: koek, chips, frisdrank, maar ook aan sommige soorten brood of halvarine. Hoewel er geen harde lijn is tussen ultrabewerkt en bewerkt, ligt het verschil over het algemeen in de hoeveelheid bewerkingsstappen en toegevoegde stoffen.
Voorbeelden van ultrabewerkte producten zijn frisdrank, zoete of zoute snacks, koek, gebak, snoep, chocolade, gesuikerde ontbijtgranen, gesuikerde melkdrinks, sauzen, kant-en-klaar gerechten, bereid vlees en vis (bijv. worst, burgers en andere samengestelde vleesproducten), margarine, instant soep …
Bewerkt voedsel verwijst naar producten die op de een of andere manier zijn aangepast van hun oorspronkelijke staat. Dit kan variëren van minimale bewerkingen, zoals het pasteuriseren van melk, tot ingrijpender processen waarbij meerdere ingrediënten worden toegevoegd, zoals bij kant-en-klare maaltijden.
Onbewerkt eten zoals vers fruit, verse groenten, granen en verse vis en vlees. Minimaal bewerkt eten waar alleen culinaire ingrediënten zijn toegevoegd zoals zout, peper, olie en suiker. Bewerkt eten zoals kaas, fruit in siroop, vis in blik, brood.
Enkele voorbeelden van gezonde bewerkte producten zijn volkoren brood, diepvriesgroenten of yoghurt.
Een gezond voedingspatroon bestaat uit het eten van voldoende groente, fruit, peulvruchten, noten, vis en volkoren producten met zoveel mogelijk onverzadigde vetten. Maar dat is niet het enige; zout, suiker en vlees zouden we juist minder moeten eten.
Producten worden weleens ingedeeld als bewerkt of sterk bewerkt aan de hand van een onderzoek van een Braziliaanse wetenschapper. Volgens deze indeling is brood (sterk) bewerkt. Er is geen brood zonder bewerking.
Voorbeelden van ultra bewerkt voedsel zijn frisdranken, fastfood, ingeblikte soepen, koekjes en chips, maar ook producten waar vet en suiker uitgehaald zijn. Ultra bewerkt voedsel bestaat uit ingredienten die in een normale keuken niet voorkomen.
Waterkers is officieel het 'gezondste voedsel' ter wereld. Een onderzoek van de Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC's, vergelijkbaar met ons RIVM) laat zien dat dat waterkers de grootste dichtheid qua voedingsstoffen heeft. Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal.
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
Vermijd voedingsmiddelen zoals koekjes, chips, frisdrank, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden. Suikerhoudende dranken: Frisdrank, vruchtensappen en andere suikerhoudende dranken bevatten veel calorieën en hebben weinig voedingswaarde.
De 80/20-regel betekent dat je 80% van de tijd kiest voor voedzame, gezonde voeding en 20% van de tijd ruimte laat voor iets lekkers. Denk aan een stukje taart op een verjaardag, een wijntje in het weekend of een bakje chips op de bank — zónder schuldgevoel.
Ingemaakte groenten, ingeblikte vis, fruit op siroop, kaas en vers brood zijn voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen.
Volkoren- en donker roggebrood zijn bijvoorbeeld minder bewerkt dan witbrood en bevatten doorgaans meer voedingsstoffen. Ezechiëlbrood en authentieke zuurdesembroodsoorten zijn ook goede opties.
Volkorenbrood is de beste keuze. Dit brood wordt gemaakt van volkorenmeel en bevat daardoor veel voedingsvezels, vitamines en mineralen. De voedingsvezels houden jouw spijsverteringsstelsel gezond en kunnen de kans op darmkanker verkleinen.
Het gezondste hoofdgerecht ter wereld
Het hoofdgerecht is een ovenschotel met kip en linzen . Boordevol dierlijke en plantaardige eiwitten is dit gerecht goed voor de gezondheid van spieren en botten, en levert het ook een flinke dosis vezels dankzij de groenten en peulvruchten.
Als je dus een halve kilo vet wilt verliezen op één dag tijd, dan moet je 3500 kcal minder eten dan dat je verbruikt. Stel dat je op één dag tijd 1500 kcal eet, wat echt al zeer weinig is, dan moet je dus 5000 kcal verbranden om het mogelijk te maken om een halve kilo per dag af te vallen.
Vruchten zoals sinaasappels en grapefruits bevatten een grote hoeveelheid flavonoïden en vitamine C, die een rol spelen bij de bescherming van je hart. "Flavonoïden verlagen het risico op beroertes en vitamine C zou het risico op hart- en vaatziekten verlagen", aldus Khorana.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Als je ze naast elkaar legt, is het duidelijk dat zowel eieren als yoghurt gezonde, voedzame ontbijtopties zijn . De gezondere keuze hangt af van je persoonlijke voorkeuren en doelen.
Rangschikking van voedingsmiddelen van minimaal tot ultra-bewerkt
Voedingsmiddelen waaraan ingrediënten zijn toegevoegd voor smaak en textuur, zoals zoetstoffen, kruiden, oliën, kleurstoffen en conserveermiddelen, zijn onder andere pastasaus, saladedressing, yoghurt en cakemixen uit een pot. Kant-en-klare producten zoals crackers, chips en vleeswaren zijn zwaarder bewerkt .