Onbewerkt vlees en pure vissoorten bevatten van nature nauwelijks koolhydraten en zijn een belangrijke bron van eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan kipfilet, rundvlees, zalm en kabeljauw.
De meeste vleessoorten zijn van zichzelf koolhydraatarm of zelfs koolhydraatvrij. Kipfilet, biefstuk en varkenshaas zijn veilige keuzes zolang je ze niet combineert met kant-en-klare sauzen of marinades. Kijk altijd naar ingrediënten als suiker, honing of stroop.
Welk vlees past bij koolhydraatarm eten? Vlees is van nature koolhydraatarm, maar het gaat om de bereiding en toevoegingen. Kies voor kipfilet, biefstuk, rundergehakt zonder paneermeel, en visfilets. Vermijd gepaneerd vlees of voorgegaarde opties met suikerhoudende marinades.
Producten met weinig koolhydraten
Dierlijke producten: Vlees en vis bestaan voor een groot deel uit vetten en eiwitten en bevatten nauwelijks of geen koolhydraten. Groenten: Groenten bevatten altijd meervoudige, langzame koolhydraten. Noten en zaden: Bevatten weinig koolhydraten en veel gezonde vetten.
Rijst en pasta's zijn algemeen bekend als dikmakers. Het is niet zo dat je er per se dik van wordt, maar deze voedingsmiddelen bevatten wel erg veel koolhydraten. En gemiddeld genomen eten we te veel koolhydraten in verhouding tot hoe weinig we bewegen.
Het ketogeen dieet beperkt de totale koolhydraatinname doorgaans tot minder dan 50 gram per dag – minder dan de hoeveelheid in een medium, naturel bagel – en kan soms zelfs oplopen tot 20 gram per dag. Populaire ketogene bronnen suggereren over het algemeen een gemiddelde vetinname van 70-80% van de totale dagelijkse calorieën, 5-10% koolhydraten en 10-20% eiwitten.
Eet voedingsmiddelen met eiwitten, zoals eieren, vis, vlees, gevogelte, tofu en bonen. Eet groenten die laag zijn in koolhydraten, zoals bladgroenten, broccoli, bloemkool, komkommer, asperges en courgette. Beperk de inname van fruit en kies vooral bessen, zoals aardbeien, frambozen en bosbessen.
Vlees bevat van nature weinig koolhydraten, waardoor het een ideaal voedingsmiddel is voor iedereen die een ketogeen of koolhydraatarm dieet volgt . Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen: Hoogwaardige eiwitten: Vlees levert complete eiwitten, met alle essentiële aminozuren.
Met andere groenten is het iets makkelijker om aan 20 gram netto koolhydraten te komen. Bijvoorbeeld: een grote gele paprika, een halve grote courgette, een kopje cherrytomaten en vijf kopjes spinazie bevatten samen 20 gram netto koolhydraten. Bessen en noten bevatten meer grammen koolhydraten per portie dan groenten, dus wees voorzichtig.
Hieronder vallen onder meer eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kipfilet, eieren, yoghurt, hardgekookte eieren en kaas . Deze voedingsmiddelen bevatten minder calorieën, maar veel eiwitten, wat zorgt voor een voller gevoel, legde ze uit.
Hartig beleg
Je mag elke dag 100 gram kaas hebben. Denk daarbij aan 30+ kaas, roomkaas, geitenkaas en smeerkaas. En dan zijn er nog veel vleeswaren die je gerust kunt nemen. Ham, kipfilet, rookvlees, filet American, smeerleverworst en salami passen prima in het koolhydraatarme dieet.
Eieren passen goed binnen een koolhydraatarm dieet en zijn rijk aan eiwitten en andere voedingsstoffen. Er is geen strikte limiet voor het aantal eieren per dag, maar het is aan te raden ook andere eiwitbronnen te gebruiken voor een gevarieerd voedingspatroon.
Na een dag of vijf hebben de meeste mensen nergens meer last van en voelen ze zich ineens veel beter! Ze merken dat ze veel meer energie hebben dan voor ze met deze aanpak begonnen, en dat ze bijvoorbeeld beter gaan slapen. Ook merk je dan al dat je hoofd helderder wordt en dat je van die constante trek af bent.
Mager vlees uit de delicatessenzaak is bijvoorbeeld gezonder dan een vette, onbewerkte hamburger of biefstuk. Over het algemeen zijn spek, worst, hotdogs, pastrami en veel andere bewerkte vleessoorten echter vetter, zouter, calorierijker en bevatten ze meer additieven dan onbewerkt rood vlees zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees.
Factoren die de resultaten van gewichtsverlies bij carnivoren beïnvloeden
De een ziet 9 tot 14 kilo afvallen in 6 tot 12 maanden , terwijl de ander al tevreden is met 2,5 tot 4,5 kilo verschil in diezelfde periode. Factoren die hierbij een rol spelen zijn: Begingewicht: Mensen met meer lichaamsvet kunnen in het begin sneller afvallen.
Het verschilt hoeveel koolhydraten je per dag maximaal eet maar over het algemeen kun je de fruitsoorten met meer dan 15 gram koolhydraten per 100 gram het best vermijden. Dit zijn de fruitsoorten met procentueel gezien de meeste koolhydraten. Voorbeelden zijn bananen, passievrucht, dadels, granaatappel en rozijnen.
Meestal gaat het aanvankelijke gewichtsverlies vooral om waterverlies, omdat het verminderen van koolhydraten de glycogeenvoorraad (die water in het lichaam vasthoudt) verlaagt, wat leidt tot een snel verlies in de eerste week. Vetverlies vindt meestal geleidelijker plaats, vaak zo'n 0,5 tot 1 kilo per week na de eerste fase.
Tussen 50 – 100 gram koolhydraten per dag
Met een hoeveelheid van 50 – 100 gram koolhydraten per dag kun je goed afvallen als je overgewicht hebt. Ook wanneer je op gewicht bent, maar weet dat je snel aankomt van koolhydraten, is dit aantal koolhydraten een goed streven.
Gewichtstoename. Het eten van producten met teveel verzadigde vetten is niet alleen slecht voor het cholesterol gehalte. Het zorgt soms ook voor gewichtstoename. Vet bevat namelijk 9 kilocalorieën per gram en dat is veel als je het vergelijkt met koolhydraten en eiwitten (4 kilocalorieën per gram).
Verlagen van je koolhydraatinname kan goed werken als je vet wilt verliezen, waaronder ook buikvet. Diëten met minder dan 50 gram koolhydraten per dag zorgen voor verlies van buikvet bij mensen met overgewicht, bij mensen die risico lopen op diabetes 2 en bij vrouwen met PCOS (31, 32, 33).