Volkoren granen: zoals havermout en bruine rijst, die helpen bij het reguleren van de bloeddruk. Vis, noten en zaden: rijk aan omega-3 vetzuren en onverzadigde vetten die bijdragen aan een gezonde bloeddruk.
Kies voor ouderwetse havermout of havermout van staalsneden , die minder bewerkt zijn dan andere soorten. Houd het natriumarm en bereid je havermout als warme ontbijtgranen met fruit of gebruik het in pannenkoeken. Je kunt haverzemelen ook toevoegen aan veel baksels, zoals muffins of brood.
De gezondste keuze? Dat is volkoren, grove havermout, ook wel 'old fashioned' of 'steel cut' genoemd. Deze bevat de hele graankorrel, is minimaal bewerkt en zit bomvol vezels, eiwit en langzame koolhydraten. Vermijd havermout met toegevoegde suikers of smaakjes (ja, zelfs die met 'appel-kaneel').
Magere eiwitbronnen, zoals kip, kalkoen, vis, eieren en peulvruchten, bevatten minder verzadigd vet en helpen bij het behouden van een gezond gewicht, wat gunstig is voor de bloeddruk.
Van haver is aangetoond dat het extra helpt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Een laag LDL-cholesterol zorgt ervoor dat je minder risico hebt op hart- en vaatziekten.
Volkoren haver : de beste manier om cholesterol te verlagen.
Havermout is rijk aan antioxidanten
Een voorbeeld van antioxidanten in havermout zijn de zogenoemde avenanthramiden. Deze kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen en de productie van de stof stikstofmonoxide te verhogen. Stikstofmonoxide zorgt voor de verwijding van bloedvaten, wat leidt tot een betere bloedstroom.
Haver is rijk aan oplosbare vezels en heeft aangetoond de bloeddruk aanzienlijk te verlagen in een gezond dieet . Er is niets bijzonders aan; een portie ouderwetse haver is al voldoende om de bloeddruk na een paar weken met 12 punten te verlagen.
Eet gezond en let op zout
Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Probeer verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet en eet elke dag 250 gram groenten en 2 stuks fruit. Vermijd kant- en klare producten, deze bevatten vaak veel vet en zout.
Brinta bevat minder (verzadigd) vet en iets meer vezels. Op die punten scoort Brinta dus beter. Havermout bevat minder suiker en en minder zout. Op die punten scoort havermout dus beter.
Bob's Red Mill Klassieke Instant Havermout
Deze topkeuze onder de gezondste instant havermoutpap op de markt heeft een klassieke smaak en is gemaakt van een mix van volkoren haver, lijnzaadmeel en zout voor een stevige kom die niet afhankelijk is van kunstmatige zoetstoffen of conserveringsmiddelen.
Door de grote hoeveelheid vezels die havermout bevat trekt een teveel aan (ongekookte) havermout enorm veel vocht aan. Je darmen zijn op zo'n moment niet meer in staat om de hoeveelheid voedsel te verwerken en de havermout kan een grote brok vormen.
Volkorenbrood, bagels en Engelse muffins
Deze volkoren ontbijtproducten zijn een goede bron van gezonde voedingsstoffen zoals kalium en vezels, die in verband worden gebracht met een verlaging van de bloeddruk.
De meest gezonde optie is volkoren havermout, omdat het de hele haverkorrel bevat en daardoor meer vezels en voedingsstoffen levert!
De mannen die volkoren granen aten, zoals havermout en zemelenvlokken , in plaats van geraffineerde granen zoals cornflakes, presteerden zelfs nog beter. We weten dat "volkoren granen het risico op hypertensie, wat kan leiden tot coronaire hartziekten, hartaanvallen, beroertes en nierziekten, verkleinen", aldus hoofdauteur Kochar.
Speciale aandachtspunten bij hoge bloeddruk
Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Je let op zout door bijvoorbeeld kant-en-klaarmaaltijden, eten uit pakjes en zakje en zoute snacks zoveel mogelijk te laten staan.
De 60-seconden truc
Verlaag je bloeddruk snel met diepe ademhaling : ga comfortabel zitten, sluit je ogen, adem 5 seconden diep in door je neus, houd je adem 1-2 seconden vast en adem 5 seconden langzaam uit door je mond. Herhaal dit 60 seconden.
Hoge bloeddruk kan worden behandeld met een combinatie van leefstijlaanpassingen, supplementen en voorgeschreven medicijnen. Supplementen die de bloeddruk kunnen verlagen, zijn onder andere omega 3-vetzuren, magnesium en hibiscusthee .
Ze zijn ook rijk aan vezels, vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Het eten van volkoren granen, zoals havermout en bruine rijst, kan ook bijdragen aan een gezonde bloeddruk.
Dat bakje havermoutpap als ontbijt is dus niet alleen gezond, je kunt er ook lang tegenaan! Natuurlijk bepaalt hoe je havermout of havervlokken klaarmaakt en wat je eraan toevoegt, hoe gezond het is. Zo is het gezond als je havermout bereidt met halfvolle melk of magere yoghurt.
Zoutarm beleg kunt u onbeperkt eten, zoals natriumarme kaas en 100% pindakaas. Van de kaassoorten bevatten Maaslander, Maasdammer, Emmentaler, Gruyère en Hüttenkäse minder zout. Zoet beleg als jam, appelstroop, hagelslag en suiker bevat weinig natrium.
Door de haver een nachtje te laten weken in melk of yoghurt, worden de vezels zachter en gemakkelijker verteerbaar. Hierdoor kan het lichaam de voedingsstoffen beter opnemen. Daarnaast zijn overnight Oats een goede bron van energie gedurende de dag.
Havermout wordt gemaakt door havervlokken fijner te malen of te snijden, waardoor ze dunner en kleiner worden. Ze zijn daardoor zachter en romiger als ze gekookt worden.