Wil je een snel en gezond ontbijt samenstellen? Voeg magere melk, vers fruit en noten toe aan je havermout. Dit is een goede optie voor mensen die hun cholesterol proberen te verlagen. Haver bevat namelijk bèta-glucanen, die kunnen helpen bij het verlagen van de cholesterolwaarden in je bloed**.
Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.
Een eenvoudige eerste stap naar het verlagen van je cholesterol is het eten van een kom havermout of koude havermoutpap zoals Cheerios als ontbijt. Dit levert je 1 tot 2 gram oplosbare vezels. Voeg een banaan of wat aardbeien toe voor nog eens een halve gram.
Beperk het gebruik van sterk gezouten en erg zoete producten zoals kant-en-klare sauzen en soepen, zoutjes, snoep en frisdrank. Eet voldoende bonen, soja, noten en zaden (een bron van onverzadigde vetten). Kies volkoren graanproducten voor voldoende vezels.
Eet veel oplosbare vezels.
Probeer er 10 tot 25 gram per dag van binnen te krijgen. Voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels zijn onder andere: Volkoren granen zoals havermout en haverzemelen. Fruit zoals appels, bananen, sinaasappels, peren en pruimen .
De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.
Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je in elk geval te houden aan: 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. 1x per week vette vis, zoals zalm en haring. Elke dag een handje ongezouten noten.
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.
Geitenkaas bevat net als kaas van koeienmelk verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte in je bloed. Ook voor geitenkaas geldt dat de magere varianten 20+ en 30+ de voorkeur hebben. Verse zachte geitenkaas bevat ook minder verzadigd vet en past in de Schijf van Vijf.
Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt of kwark, en dan de 'naturel' variant. 🍞 Met volkorenbrood zit je altijd goed. Net als bij brood kun je ook bij crackers het beste kiezen voor volkoren.
Yoghurt of andere zuivelproducten zijn niet positief of negatief voor het cholesterolgehalte in je bloed. De Gezondheidsraad raadt dagelijks 2 porties zuivel (waaronder melk en yoghurt) aan, omdat het bijdraagt aan een gezonde voeding. Met name yoghurt beschermt tegen diabetes.
Het verlagen van cholesterol duurt gemiddeld één tot twee jaar, afhankelijk van je startwaarden en de mate waarin je je leefstijl aanpast. Door gezonde voeding, voldoende beweging en bewuste keuzes kun je stap voor stap je cholesterolwaarden verbeteren en je risico op hart- en vaatziekten verkleinen.
Uit veel studies blijkt dat noten het slechte LDL cholesterol verlagen en het goede HDL verhogen. Vooral walnoten en amandelen hebben dit gunstige effect op het cholesterolgehalte. Met 40 – 67 gram noten per dag verklein je de kans op hart- en vaatziekten.
Cathechine vermindert de opname van cholesterol in het lichaam en verlaagt zo het cholesterolniveau. Ook zwarte thee zou dit effect hebben, zij het in mindere mate. Met drie kopjes groene of zwarte thee per dag kan je al een cholesterolverlagend effect bereiken.
De vezels in bananen zijn heel bijzondere oplosbare vezels die het cholesterol verlagen en de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verlagen. Onze bananen beschermen het hart: het zijn echte kaliumbommetjes. Kalium is een mineraal dat van belang is voor de opbouw van sterke spieren.
Vissoorten zoals verse en gerookte zalm, haring, makreel en gerookte paling bevatten veel omega 3-vetzuren, die een bewezen positief effect hebben op het cholesterolgehalte in je bloed.
Heb je last van een te hoog cholesterolgehalte, dan is het vooral van belang matig te zijn met verzadigd vet. Verder heeft het cholesterol in voedingsmiddelen, zoals in eieren, orgaanvlees, paling en garnalen, slechts een klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed.
Is het slecht om elke dag een banaan te eten? Bananen zijn een gezonde keuze, net als alle andere soorten fruit. Elke dag een banaan eten kan geen kwaad, maar ons advies is wel om een regenboog aan verschillende fruitsoorten (en groentesoorten!) te eten.
Knoflook eten Studies hebben reeds aangetoond dat het regelmatig eten van knoflook LDL cholesterol verlaagt en HDL cholesterol verhoogt. Haver, peulvruchten en fruit die pectine bevatten (zoals citrusvruchten, appels en grapefruits) helpen om je cholesterol te verlagen.