Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Het beste fruit dat je kunt eten voor fitness of andere sporten is een banaan. Bananen bevatten namelijk veel energie en ook belangrijke mineralen als magnesium en kalium. Wanneer je besluit banaan te eten voor het sporten, zorgt dat tijdens je training voor de juiste vochtbalans, bloeddruk en spierstofwisseling.
Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. De twee meest eiwitrijke fruitsoorten zijn rozijnen en guave. Rozijnen bevatten de meeste eiwitten per 100 gram. Dit eiwitrijk fruit bevat 3,3 gram eiwitten per 100 gram.
Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen. Complexe koolhydraten zoals volkoren producten, haver, quinoa en zoete aardappelen leveren de energie voor intensieve trainingen.
Hoewel de meeste fruitsoorten weinig eiwitten bevatten, bevatten sommige fruitsoorten er meer van dan andere. Eiwitrijke fruitsoorten zijn onder andere guave, avocado, jackfruit, passievrucht en bramen . Combineer deze fruitsoorten eens met Griekse yoghurt, kaas of noten om je eiwitinname te verhogen.
Bananen zijn een gezonde aanvulling op elk dieet, zelfs een dieet gericht op spieropbouw. Naast het leveren van energie aan het lichaam, hebben de voedingsstoffen in bananen ook een spierversterkend effect .
Als je dagelijks voldoende eiwitten binnen wilt krijgen, is het goede nieuws dat er genoeg lekkere opties zijn – of je nu vlees eet of niet. Voor niet-vegetariërs zijn klassieke bronnen zoals kipfilet, eieren, vis (zoals zalm of tonijn) en magere stukken rundvlees of kalkoen uitstekend.
Je wilt wel aankomen in spiermassa maar zeker niet aankomen in vet. Spiermassa bouw je het beste op door aan krachttraining te doen. Krachttraining is het trainen met gewichten of weerstand ter vergroting van fysieke kracht, het spieruithoudingsvermogen of de spiermassa.
Spiermagie: Net als alle zuivelproducten bevat yoghurt een unieke mix van snelverterende wei-eiwitten en langzaamverterende caseïne-eiwitten, waardoor het zeer effectief is voor spiergroei . Yoghurt is een geweldige snack voor het slapengaan om spiergroei te bevorderen terwijl je slaapt, omdat het je lichaam voorziet van eiwitten.
Het innemen van een eiwitrijk drankje (met 40 gram eiwit) vlak voor het slapen gaan, bleek uiteindelijk een effectieve methode. Hierdoor wordt de aanmaak van nieuwe spieren tijdens de nacht met 33 procent gestimuleerd.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …
De exacte hoeveelheid varieert uiteraard, afhankelijk van de grootte van het fruit, maar een banaan bevat over het algemeen ongeveer 1,1 gram eiwit per 100 gram.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Te veel eten leidt tot vetopslag, te weinig eten remt spiergroei. Daarnaast moet het overschot voedzaam zijn, met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. De kwaliteit van je voeding is net zo belangrijk als de kwantiteit.
Melk. Melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kwark worden vaak gebruikt als brandstof na de training. Melk levert namelijk veel eiwitten die het spierherstel bevorderen. Daarnaast bevatten melk en zuivelproducten ook koolhydraten en in combinatie met eiwitten bevorderen ze de spiergroei.
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.
Eiwitpoeder bevat doorgaans iets meer leucine, wat goed is voor spieropbouw en -herstel. Griekse yoghurt heeft als bijkomend voordeel dat het wei-eiwit en caseïne bevat, wat een uitstekende bron is voor een langdurige aanvoer van aminozuren voor spieropbouw . Griekse yoghurt heeft ook het extra voordeel dat het probiotica bevat.
Gebaseerd op gemiddelden van wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen, is een algemene vuistregel om ongeveer 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht te eten om spiermassa te behouden. Dit kan oplopen tot 1,2-1,6 g/kg lichaamsgewicht wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je een vrouw van middelbare leeftijd bent.
Streef naar 3 tot 6 dagen krachttraining per week, waarbij je elke spiergroep minstens twee keer traint . Focus op compound oefeningen, gebruik 8 tot 12 herhalingen en verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Vergeet niet om rustdagen in te lassen voor spierherstel en -groei. Eet een kleine calorieoverschot met 1,4 g of meer eiwit per kg lichaamsgewicht.
Voor beginners vindt zichtbare spiergroei plaats in ongeveer acht tot twaalf weken, maar als je eerder hebt getraind, kan het sneller gaan omdat je al bepaalde neuromusculaire paden hebt aangelegd, zegt Ritchey. 'Je lichaam herinnert zich', zegt ze.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Te veel eiwitten is niet ongezond, zoals je eerder las, maar ook niet optimaal. Want als je te veel eiwitten eet, dan kan je er gewoon niets mee. Je vraagt veel energie aan je spijsverteringsstelsel, maar krijgt er niet veel voor terug. En je kan natuurlijk niet oneindig veel eten op een dag.
Als je wilt afvallen, streef dan naar een dagelijkse eiwitinname tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,73 en 1 gram per pond). Sporters en intensieve sporters zouden 2,2-3,4 gram eiwit per kilogram (1-1,5 gram per pond) moeten consumeren als ze willen afvallen.
Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg moet dus ongeveer 56 gram eiwit per dag eten (70 x 0,8). Bij ziekte heeft het lichaam meer eiwit nodig, namelijk 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit komt neer op 84-105 gram eiwit per dag voor iemand van 70 kg.