Vis zoals zalm, forel, tonijn of haring. Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, rucola, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel, peer, vijgen en aardbei.
Groenten is een van de weinige gezonde tussendoortjes die je haast onbeperkt kunt eten. Ze zitten bomvol vitaminen, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën. Goedkope en makkelijke opties om mee te nemen zijn: cherry- of snoeptomaatjes, worteltjes, punt paprika of reepjes paprika.
Onderzoek van vleeswarenfabrikant Stegeman wijst uit: Nederlanders nemen het liefst tijdens de lunch een boterham met kaas. Goede tweede zijn vleeswaren. Na kaas (71 procent) en vleeswaren (68 procent) volgt zoet broodbeleg, zoals jam, hagelslag en chocoladepasta, met 31 procent.
Hartig broodbeleg. Voorbeelden van hartig beleg zijn kaas, vlees, ei, vis en vegetarisch broodbeleg. Zij zijn een belangrijke bron van eiwitten, vitaminen (vooral van de B-groep) en mineralen zoals calcium, zink en ijzer. Afhankelijk van de soort kan hartig beleg ook veel vet, verzadigde vetten en zout bevatten.
Veel boter. Bruin brood maakte deel uit van de wekelijkse maaltijd van mijn moeder en werd altijd geserveerd met gebakken bonen met veel gezouten varkensvlees erin, en met hotdogs die, net als het brood, ook in boter gebakken waren.
Volkoren brood is rijk aan vezels en zorgt voor een betere spijsvertering. Daardoor neemt je lichaam minder vet op in vergelijking met wit brood. Grapefruit zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel trek krijgt.
Er zijn zoveel zaden en granen die goed werken als broodbeleg. Een paar van mijn favorieten zijn rauwe zonnebloempitten, pompoenpitten, amarant, gierst en zelfs gerstvlokken . Experimenteer met bovenstaande technieken, en misschien een paar van deze toppings als nieuwe inspiratie, en heb er plezier in!
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg. Maar niets is minder waar.
Het broodje gezond is een typisch Nederlands lunchrecept bestaande uit een belegd broodje. Er bestaat geen eenduidige receptuur. De basis is veelal een stuk stokbrood, pistolet of bolletje. Deze wordt belegd met ham, kaas, een gekookt eitje in plakjes en rauwkost als plakjes komkommer, tomaat en sla.
Biologie + Brood = Feelgood Chemie
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood stimuleren de afgifte van serotonine, een neurotransmitter die verband houdt met stemmingsregulatie en kalmte (Chef's ResourceLadybird Cafe). Dit zou kunnen verklaren waarom een stuk brood zo rustgevend kan zijn bij stress of verdriet.
Groenten: Voeg een frisse bite toe met plakjes komkommer, paprika, tomaat of wortel. Of ga voor een romige twist met avocado. Een blaadje sla maakt het geheel lekker knapperig. Fruit: Maak je boterham zoet en verrassend met stukjes appel of plakjes banaan.
“Bereide vleeswaren en salades tjokvol mayonaise zijn niet de beste keuzes. Dan ben je beter af met een plakje kaas of wat gedroogde ham. Gerookte zalm is ook een gezondere optie, net als een portie hummus. Of zo'n volkorenbroodje 'caprese' met mozzarella, tomaat en extra veel rucola: ook lekker en puur.”
Hartige gerechten kunnen zwaardere maaltijden omvatten, zoals pasta, pizza, gefrituurde gerechten, vleesgerechten en meer. Zoete en hartige gerechten zijn duidelijk heel verschillend, maar voor alle foodies onder ons: er is goed nieuws!
Nederlanders zijn dol op pindakaas. Dit smeuïge broodbeleg wordt soms gecombineerd met wat suiker, een plak kaas, hagelslag, een laagje jam of plakjes banaan. Nederlandse pindakaas onderscheidt zich vaak van andere soorten door een pure, nootachtige smaak zonder toegevoegde suiker.
Kies in plaats daarvan voor gemarineerde zongedroogde tomaten ! (Dep ze droog voordat je ze aan je vulling toevoegt). Andere verse sandwichvullingen zijn er ook met een lager vochtgehalte. Probeer geroosterde rode paprika's of droog geroosterde aubergine – beide geven je sandwich een flinke dosis smaak zonder dat hij klef wordt.
Altamura-brood zou – volgens inwoners van Altamura en omstreken – het lekkerste brood ter wereld zijn. Dat is nogal een statement. Daarom zochten we alles over het Altamura brood uit. Want pane di Altamura blijkt inderdaad nogal smakelijk!
Door te snel afvallen belast je je lijf en kun je tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en suikerrijke producten door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Of je het nu per ongeluk doet vanwege een drukke agenda of expres vanwege een te dikke taille, maaltijden overslaan is niet de beste manier om af te vallen en gezond te blijven . De waarheid is dat deze strategie averechts kan werken. Mensen denken dat ze afvallen door minder te eten.