Vezels zitten vooral in groente, fruit, noten, peulvruchten en volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Vindt u het lastig om voldoende fruit te eten vanwege het schillen? Neem dan een appel, peer, pruim, druiven, bessen (diepvries of vers).
Verse groenten zijn ideaal als vezelrijk broodbeleg. Denk aan groenten als komkommer, tomaat en bladgroenten. Ze zitten niet alleen boordevol vezels, maar bevatten ook veel vitaminen. Combineer met wat roomkaas, hummus en/of ei.
In welk fruit zitten veel vezels? Fruit is een belangrijke bron van vezels in het dieet. Het meest vezelrijke fruit is framboos, gevolgd door peer en appel. Ook banaan en sinaasappel bevatten relatief veel vezels.
In het kort. Er zitten veel vezels in volkoren brood, havermout, bonen, kikkererwten, groentes en fruit. Vezels zijn goed voor uw darmen. Ze zorgen voor zachte poep.
In bananen zitten veel vezels: per stuk zo'n 3 gram. Ter vergelijking, in een appel zit 2,5 gram vezels en in een mandarijn 0,5 gram vezels. Door de vezels gaan bananen, in combinatie met voldoende vocht, verstopping juist tegen. Voor een goede stoelgang kun je dus met een gerust hart een lekkere banaan opeten!
Bij voorkeur zoet in zijn puurste vorm – denk aan bananen, aardbeien en kiwi's . Of notenpasta op basis van 100% noten. Ter afwisseling: confituur, stroop of honing. Dat is beter dan bijvoorbeeld choco en speculaas¬pasta die een stevige portie suiker én (verzadigd) vet bevatten.
Hoe kom je nu aan die 25-30 gram vezels per dag? Dat kun je niet alleen maar uit groenten halen. Daarom kun je het beste variëren met vezelrijke producten en op een dag minstens 250 gram groente eten, 2 stuks fruit en een handje ongezouten noten.
Groenten zijn vezelrijk. U mag enkel een kleine portie komkommer en tomaat (zonder vel en pitten) eten. Andere groenten passen niet in een vezelarm dieet. Fruit is vezelrijk.
Ga voor noten als tussendoortje
In handje pistachenoten van 100 gram zitten de meeste vezels, namelijk 9,5 gram. Ook amandelen (7 gram per 100 gram) en cashewnoten (3,8 gram per 100 gram) bevatten veel voedingsvezels. Voeg ook eens noten toe aan uw salade, pastagerecht of stamppot.
Symptomen van een vezeltekort
Dan laat je lichaam dat meestal snel merken. Volgens het Voedingscentrum kun je bij een tekort aan vezels de volgende klachten ervaren: Moeizame stoelgang: Je bezoekt het toilet minder vaak of met moeite. Opgeblazen gevoel: Alsof je een ballon hebt ingeslikt na de lunch.
Noten zijn een goede keuze om als tussendoortje te gebruiken: 1 handje per dag. Kies voor de ongezouten en ongesuikerde varianten zoals kastanjes, amandelnoten, cashewnoten, noten gemengd, hazelnoten, paranoten, pinda's, walnoten, studentenhaver. Andere vezelrijke snacks zijn geroosterde kikkererwten, zonnebloempitten.
Een gezond voedingspatroon bestaat uit het eten van voldoende groente, fruit, peulvruchten, noten, vis en volkoren producten met zoveel mogelijk onverzadigde vetten. Maar dat is niet het enige; zout, suiker en vlees zouden we juist minder moeten eten.
Pindakaas is rijk aan voedingsvezels en een bron van vitamines en mineralen (zoals vitamine B3, E, zink, fosfor en magnesium). Daarnaast is het rijk aan onverzadigde vetten en een bron van eiwitten.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Als je dus een halve kilo vet wilt verliezen op één dag tijd, dan moet je 3500 kcal minder eten dan dat je verbruikt. Stel dat je op één dag tijd 1500 kcal eet, wat echt al zeer weinig is, dan moet je dus 5000 kcal verbranden om het mogelijk te maken om een halve kilo per dag af te vallen.
Een granaatappel is hét fruit met de meeste vezels. In één granaatappel van 150 gram zit namelijk zo'n 5,1 gram vezels. Dat staat gelijk aan 3,4 per 100 gram.
5 kilo afvallen in één week door weinig te eten
Eén kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 calorieën. Om 5 kilo af te vallen in 1 week, zou je een tekort van maar liefst 35.000 calorieën moeten bereiken. Dat is extreem veel en niet haalbaar zonder jouw lichaam flink te belasten.
Als je een volkoren boterham met 100% pindakaas (of een handje ongezouten pinda's) eet, krijg je dus allerlei belangrijke voedingsstoffen binnen. In noten, en dus ook in 100% pindakaas, zit veel onverzadigd vet. Onverzadigd (= oké) vet beschermt onder andere tegen hart- en vaatziekten.
Er wordt dus aangeraden om minimaal één banaan per dag te eten. Een banaan is namelijk heel gezond, maar dit betekent niet dat het gezond is om er bijvoorbeeld vijf per dag te eten. Bananen bevatten namelijk ook veel suiker. Eet er daarom niet meer dan twee per dag.
De meeste groenten zijn vezelrijk. Dat wil zeggen dat ze minstens 6 g voedingsvezels bevatten per 100 g. Denk bijvoorbeeld aan asperges, bloemkool, boerenkool, courgette, knolselder, pastinaak, pompoen, rode kool, spinazie, tomaten en wortel.
Aardappelen, pasta en rijst
Aardappelen zijn vezelrijk en passen niet binnen het vezelarm dieet.