Afleiding zoeken
Als je je aandacht op iets anders richt, is er namelijk minder ruimte in je hoofd om te piekeren. Je kan iets gaan doen waarbij je je hoofd moet gebruiken, zoals gamen, puzzelen, lezen of een gesprek voeren. Of kom in beweging en ga fietsen, hardlopen, douchen of huishoudelijke klusjes doen.
De kern van de zaak: uw snelle gids voor de 333-regel
Onthoud de eenvoudige stappen: identificeer drie dingen die je kunt zien, drie dingen die je kunt horen en drie dingen die je kunt aanraken . Deze aardingstechniek werkt direct om je aandacht te verleggen van angstige gedachten naar je huidige omgeving.
Wat is piekeren? Piekeren is een mentale gewoonte waarbij je herhaaldelijk negatieve gedachten en zorgen overdenkt, vaak over gebeurtenissen uit het verleden of mogelijke problemen in de toekomst. Meestal doe je dit in de hoop op een oplossing, maar dit leidt juist niet tot een oplossing.
De meest bekende en voorgeschreven kalmeringsmiddelen vallen in de categorie benzodiazepinen, zoals bijvoorbeeld valium (diazepam), alprazolam (xanax), lorazepam en oxazepam. Deze medicatie wordt ook regelmatig gebruikt om angst, paniekaanvallen en slaapproblemen aan te pakken.
Je voelt je duizelig, onvast, licht in je hoofd of dreigt flauw te vallen. Je hebt koude rillingen of opvliegers. Je voelt een verdoofd of tintelend gevoel. Je ervaart gevoelens van onwerkelijkheid of voelt je vervreemd van jezelf.
Bij het ontstaan van een depressie zijn vooral serotonine, noradrenaline en dopamine van belang. In bepaalde delen van de hersenen zou er bij depressie een tekort optreden van deze neurotransmitters.
Een belangrijke techniek om meer te gronden is de 5-4-3-2-1 methode. De methode bestaat eruit dat je vijf dingen benoemt die je ziet, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je proeft.
Overdenken komt voort uit angst. Of dat nu angst voor afwijzing is, angst om niet leuk gevonden te worden of angst voor fouten, je gaat situaties overanalyseren omdat je koste wat kost wilt voorkomen dat die angst werkelijkheid wordt. Alleen gooit je hoofd er graag een dramatisch sausje overheen.
Met de 333-regel breng je jezelf terug naar het nu. Kijk om je heen en benoem: Drie dingen die je kunt zien: misschien een boek op tafel, een schilderij aan de muur of de wolken in de lucht. Drie dingen die je kunt horen: het tikken van een klok, het geruis van de wind of het geluid van stemmen op straat.
Gedachten loslaten doe je niet door er een gevecht mee aan te gaan. Je richt eenvoudigweg je aandacht op iets anders. Ga iets doen met al je aandacht, dan laat je geest de negatieve gedachten los. Geregeld komen negatieve gedachten eerst nog een paar keer terug, ze zijn niet meteen helemaal weg.
Piekeren kan een kenmerk zijn van een gegeneraliseerde angststoornis (ook wel piekerstoornis genoemd). Je hebt dan het gevoel dat je niet meer kunt stoppen met piekeren en je maakt je continu zorgen over dingen die horen bij het dagelijks leven.
Voldoende rust nemen helpt je om het gespannen gevoel te verminderen. Want hoewel spanning je een nerveus en opgejaagd gevoel geeft waardoor je alsmaar bezig wilt zijn, is juist rust het geen wat je nodig hebt. Je bent lang genoeg doorgegaan, nu is het tijd om aan jezelf te gaan denken en rust te nemen.
Langdurige of chronische stress kan leiden tot veranderingen in de structuur en werking van de hersenen, waaronder: Verlies van hersencellen in de hippocampus. Dit kan leiden tot geheugenproblemen en stemmingsstoornissen. De amygdala wordt actiever.
Hersenmist is dus een term die meerdere symptomen omvat. Hoe voelt brain fog? Brain fog is het gevoel dat het denken, begrijpen en onthouden niet goed lukt. Je voelt je niet helder, suffig, vergeetachtig, verstrooid of wat verward en kan moeite hebben met je te concentreren of met het oplossen van problemen.
Hoofdpijn is een van de meest voorkomende lichamelijke symptomen bij stress. Het kan leiden tot verhoogde spanning in de spieren van de nek en schouders, wat op zijn beurt hoofdpijn kan veroorzaken. Deze spanningshoofdpijn kan zich manifesteren als een drukkende pijn aan beide zijden van het hoofd.
Sertraline vermindert vooral de angstgevoelens zoals piekeren, slaapproblemen, prikkelbaarheid en trillen. Het is belangrijk om het medicijn minstens een jaar te blijven gebruiken. U voorkomt hiermee dat de klachten terugkomen. Het kan één tot drie maanden duren voordat u het effect van sertraline merkt.