Wat vult goed en heeft weinig calorieën? Voor een vol gevoel kun je het beste volkorenproducten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten, mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado's eten.
Mager vlees zoals kip en kalkoen bevat weinig calorieën en veel eiwitten. 113 gram gekookte kipfilet heeft 163 calorieën en 32 gram eiwit. Peulvruchten. Bonen, erwten en linzen zijn rijk aan eiwitten en vezels.
Vezelrijke voeding zorgt niet alleen voor volume, maar duurt ook langer om te verteren, waardoor je langer een vol gevoel hebt met minder calorieën. Groenten, fruit en volkoren granen bevatten allemaal vezels. Popcorn is een goed voorbeeld van een volkoren graansoort met veel volume en weinig calorieën. Een kopje popcorn uit de heteluchtoven bevat ongeveer 30 calorieën.
Top 10 snacks met de minste calorieën
Wortelsticks (100 gram): slechts 35 kcal, vol betacaroteen en heerlijk knapperig. Magere kwark (100 gram): 60 kcal, een echte eiwitbom en veelzijdig te gebruiken. Light popcorn (1 kopje): 60 kcal, voedzaam en vol vezels. Hardgekookt ei: 75 kcal en ideaal voor extra eiwitten.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Ga niet minder eten dan de aanbevolen energiebeperking van 1500 kcal voor vrouwen of 1800 kcal voor mannen. Daarnaast is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
"Iedereen heeft een ander lichaam, maar voor de meeste mensen kan een dagelijkse calorie-inname van minder dan 1200 calorieën je metabolisme vertragen, waardoor afvallen moeilijker wordt ", zegt Uy. Enkele tekenen dat je een trage stofwisseling hebt, zijn: Je gewichtsverlies is vertraagd. Je voelt je de hele dag moe of futloos.
Snacks om af te vallen zijn onder andere bananen en pindakaas, havermout en bessen, of appelschijfjes en kaas . Probeer deze gezonde snacks om je vol te voelen tijdens het afvallen. Ze kunnen gezondheidsvoordelen bieden, zoals een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, en ontstekingen verminderen.
Een goede tip voor beginners die hun macro's bijhouden, is om het de eerste paar weken simpel te houden. Probeer de 3-3-3-methode. Kies 3 verschillende eiwitbronnen, 3 vetbronnen en 3 koolhydraatbronnen (alle groenten en fruit tellen als 1).
Neem voldoende eiwit
Ook eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, kip, eieren, noten en kwark, werken prima om je een vol gevoel te geven. Het kost je lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers. Zo doe je dat: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron.
De sleutel tot een gezond en succesvol dieet is het eten van veel fruit en groenten, en magere eiwitbronnen . Deze opties zijn rijk aan voedingsstoffen en kunnen iemand een vol gevoel geven. Enkele voorbeelden van caloriearme, voedingsrijke voedingsmiddelen zijn: bladgroenten.
Wil je gezond afvallen, dan is het belangrijk dat je je hele leefstijl aanpakt. Dit gaat om gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen. Maar ook bijvoorbeeld niet roken, geen of weinig alcohol drinken en voldoende ontspannen. Voor een gezonde leefstijl zorgen, is hierdoor niet altijd even makkelijk.
Door te snel afvallen belast je je lijf en kun je tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en suikerrijke producten door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Het kan zijn dat je te veel calorieën binnenkrijgt om af te vallen, of juist te weinig om je energieniveau op peil te houden . Probeer een voedingsdagboek bij te houden of een calorietracker te gebruiken, zodat je je dagelijkse calorie-inname nauwkeurig kunt bijhouden en ongezonde patronen kunt ontdekken.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook sprake zijn van een probleem in je hormoonhuishouding, zoals bij schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan het hebben van eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.
Zumba, aerobics en zwemmen zijn goede opties voor snel gewichtsverlies. Maak een maaltijdplan: Probeer een maaltijdplan voor 7 dagen te maken. Maaltijden specifiek voor ontbijt, lunch en diner moeten in het plan worden opgenomen. Dit kan helpen om gezond te blijven eten en ongezonde voeding te vermijden.