Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen.
Yoghurt en kwark
Yoghurt kun je vervangen door silken tofu of andere plantaardige variaties op basis van haver, soja of kokos. Soms staat er met heel kleine lettertjes 'plantaardige variatie op yoghurt' op de verpakking.
Met zure room krijgt u een vergelijkbare textuur en pittige smaak. Als u zure room vervangt door yoghurt, gebruikt u een eenvoudige 1-op-1-verhouding.
Wil je yoghurt vervangen? Dan is soja meestal de beste optie. De voedingswaarden lijken namelijk het meeste op die van normale yoghurt. Toch zijn zowel soja-, kokos-, amandel- en haveryoghurt geen volledige vervangers van yoghurt gemaakt van koemelk.
Met sojamelk kun je melkproducten dus prima vervangen. Sojamelk werkt het beste in hartige gerechten of in de koffie. Ook levert soja een alternatief voor yoghurt in de vorm van sojayoghurt. De smaak is vergelijkbaar met yoghurt van koemelk, al vinden sommigen deze vervanger voor yoghurt wat zoeter.
Disolact en andere lactase enzympreparaten zijn zonder recept verkrijgbaar bij de apotheek of drogist. Er zijn ook verschillende tabletten verkrijgbaar die het enzym lactase bevatten, waarmee u het tekort aan dit enzym in de dunne darm kunt aanvullen. Bijvoorbeeld Disolact of Phital lactasecapsules.
Denk bijvoorbeeld aan sojamelk, sojayoghurt, maar ook rijstmelk, amandelmelk en kokosmelk. Dit zijn allemaal prima alternatieven. Er zijn tegenwoordig veel verschillende soorten verkrijgbaar, dus probeer ook eens wat verschillende smaken uit.
Sojamelk of andere plantaardige melk is naast o.a. peulvruchten, groene bladgroenten, granen en zaden een manier om calcium binnen te krijgen. Sojamelk heeft daarbij dezelfde hoeveelheid eiwit en calcium als koemelk.
Plantaardige variatie op Griekse stijl yoghurt. Sojade is een smaakvol en 100% zuivelvrij alternatief voor yoghurt op basis van soja. Het is een bron van plantaardige eiwitten en laag in verzadigd vet. Verder is het GMO-vrij en gemaakt met Bifidus and Acidophilus culturen.
Yoghurt is gezond, het staat ook in de Schijf van Vijf. De kans op darmkanker neemt met 15% af als je dagelijks 2 porties zuivel eet. En elke dag minimaal een half schaaltje yoghurt (60 gram) zorgt ook nog eens voor een lager risico op diabetes type 2. Het calcium in de zuivel is goed voor de gezondheid.
Nooit doen: yoghurt en vers fruit mengen
Na een tijdje gaat de yoghurt schiften en ontstaat een bittere smaak. Hetzelfde geldt voor andere zuivelproducten zoals kwark en room.
De gezondheidsvoordelen van yoghurt zijn namelijk wetenschappelijk bewezen: yoghurt wordt in verband gebracht met een lagere bloedsuiker en bevat heel wat gezonde bacteriën die je darmflora op peil houden. Doordat er veel eiwitten in yoghurt zitten, is dit in een slimme aanvulling op je maaltijd.
In de supermarkt kun je kiezen uit ontzettend veel soorten yoghurt, bijvoorbeeld magere, halfvolle, volle, Griekse en Bulgaarse yoghurt, vruchtenyoghurts en kwark. Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker.
Magere en halfvolle melk en melkproducten (zuivel) zoals 30+ kaas, magere en halfvolle yoghurt en karnemelk passen in Nederland in een gezond voedingspatroon. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2.
Melk bevat inderdaad calcium. Maar het bevat ook heel veel verzadigd vet en is een grote veroorzaker van allergieën. Bovendien lijkt het erop dat calcium uit zuivel zorgt voor een stimulans van de groei van prostaatkankercellen en een algemeen verhoogd risico van prostaatkanker.
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen.
Als je het vervangt, kun je meestal een gelijke hoeveelheid skyr gebruiken in plaats van Griekse yoghurt of Griekse stijl yoghurt waar het recept om vraagt. Skyr is alleen vaak iets dikker, wat kan resulteren in een iets andere consistentie.
Ook als je lactose niet (goed) kunt verdragen. Want dankzij de natuurlijke stof lactase is Arla lactofree vrij van lactose. Dat voelt goed voor iedereen. 100% natuurlijk Arla houdt van puur natuurlijke zuivel.
Op dit moment is het advies om per dag 1000-1200 mg calcium (optelsom van calcium uit voeding en eventuele supplementen) en 20 microgram vitamine D (ofwel 800IE) in te nemen. Ook als je (nog) geen osteoporosemedicijnen nodig hebt.
"Kokosyoghurt scoort op vlak van voedingswaarde dan weer niet zo goed. Er zit veel verzadigd vet in en vaak bijna geen eiwitten. Alternatieven met haver en amandel hebben vaak een basis van kokos, met de bijhorende zwakkere voedingswaarden. Soja steekt er zeker met kop en schouders bovenuit als voedzaamste alternatief.
Maar wil je toch een plantaardige zuivelvariant eten, dan is de keuze tegenwoordig enorm. Plantaardige yoghurt, melk en kwark puilen de schappen uit in de supermarkt. De basis bestaat uit een plantaardige variant, zoals soja, lupin, kokos, rijst, haver of amandelen.
Voeding met veel eiwit:
Peulvruchten: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, sojabonen. Noten en pinda's. Pitten en zaden. Aardappelen, (volkoren)brood, (zilvervliesrijst)rijst, groente, fruit, avocado.