Een eiwitrijk dagmenu kan er bijvoorbeeld als volgt uit zien: Ontbijt: een schaaltje havermoutpap met een eetlepel pindakaas en een appel. Tussendoor: een volkoren cracker met halvarine en een plak kaas. Lunch: twee volkoren boterhammen met halvarine en belegd met hummus, een plak kaas en wat rauwkost.
Eiwitrijk ontbijt
Denk aan een gekookt eitje, rijstwafel met gerookte kipfilet, handje amandelen, kwark (mét zaden- en pittenmix), zelfgemaakte pindakaas-eiwitshake, havermoutkoekjes en een volkorencracker met zalm of tonijn. Meer inspiratie nodig? Deze voedingsstoffen zitten bomvol eiwitten.
Goede bronnen van proteïnen bij het ontbijt zijn eieren, tofu, melk, kwark, Griekse yoghurt en smoothies met proteïnepoeder .
Als eerste maaltijd van de dag bestaat het ontbijt ideaal gezien uit een volkoren graanproduct zoals bruin brood of havermout, een melkproduct, fruit en een drank. Om ondervoeding te voorkomen kies je als 60-plusser best voor volle melkproducten en margarine in plaats van minarine.
Eiwit komt zowel voor in plantaardige als dierlijke producten. Met name dierlijke producten zoals kaas, vlees(waren), vis, kip, eieren en zuivel (met name kwark en Skyr) bevatten veel eiwitten.
Deskundigen raden aan dat ouderen ongeveer 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten, oftewel ongeveer een halve gram per pond. De beste eiwitbronnen zijn mager vlees, gevogelte, eieren, zeevruchten, zuivelproducten, noten, zaden en sojaproducten .
Gezonde ontbijtideeën voor senioren
Een paar ontbijtopties die je in je routine kunt opnemen zijn: havermout met fruit en noten of zaden . Een groenteomelet met volkoren toast. Een volkoren bagel met avocado en cherrytomaatjes.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Om gewichts- en dus ook spiermassaverlies te voorkómen, hebben ouderen daarom voldoende eiwitten nodig.
Kalkoen- en groentesliders zijn een makkelijke, hartige en magere eiwitrijke maaltijd voor senioren. Garnalenpastasalade is perfect voor een lichte lunch of diner. Dit gerecht is gemakkelijk van tevoren te maken voor de maaltijdplanning van senioren. Het zit ook boordevol omega 3-vetzuren en vezels.
Eiwitten zitten in veel producten. Denk aan ei, vleeswaren, noten en zaden, maar ook zuivel zoals kaas en kwark. Zo zit Campina kwark van nature boordevol proteïne. Door je ochtend te beginnen met een bakje kwark, met mango, peer en granola, begin je de dag meteen met een goed ontbijt dat lekker vult.
Noten, zaden en volkoren granen zijn uitstekende manieren om de eiwitinname in je ontbijt te verhogen. Strooi een handvol amandelen of pompoenpitten over havermout, smeer een notenspread op een sneetje toast of gebruik quinoa of boekweit als basis voor pap of ontbijtkommen.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
" Twee eieren leveren ongeveer 12 gram eiwit , wat een goed begin is, maar minder is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 gram per maaltijd." Uit onderzoek blijkt dat het eten van ongeveer 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd het herstel- en opbouwproces van spieren in je lichaam optimaliseert, legt Gans uit.
Wat is een eiwitrijk ontbijt
Denk aan kwark of skyr met fruit en noten, havermout met extra proteïne of een omelet met groenten en cottage cheese. Zo'n proteïne ontbijt helpt je bloedsuiker stabiel te houden, houdt je langer vol en ondersteunt spierherstel na training.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Hoeveel eetlepels havermout je voor je ontbijt nodig hebt? Hou circa 30 tot 60 gram per persoon aan. Dit zijn circa 5 tot 10 eetlepels.
Neem een goed ontbijt met koolhydraten (suikers en zetmeel) en eiwitten zo snel mogelijk na het opstaan. Bijvoorbeeld brood met een zuivelproduct (melk/karnemelk) of vla/yoghurt/melk met granen. Gebruik 3 hoofdmaaltijden per dag en 3 tussendoortjes. Neem voor het slapen gaan een 'bedtime snack'
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Je eet enkel proteïneshakes, suikervrije dranken, eiwitrijke maaltijden (vis, vlees, gevogelte…) en bepaalde groenten (selder, tomaten, andijvie, radijs, sla, witloof, asperges…). Je nuttigt dus geen suikers en geen koolhydraten (brood, pasta, aardappelen, rijst). Vermijd te allen tijde maaltijden over te slaan.