Soja is een van de weinige plantaardige eiwitbronnen met die eigenschap. Verrijkte sojamelk, met toegevoegd calcium en vitamine B12, is daarom de meest voedzame optie.
De enige plantaardige melk die door de Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) wordt aanbevolen, is ongezoete, verrijkte sojamelk , waaraan calcium, vitamine D en vitamine A zijn toegevoegd.
Havermelk en sojamelk zijn de twee beste alternatieven voor koemelk als je geschuimd melk wil. Met havermelk kun je net als koemelk ook goed latte art maken. Dit komt door de (grote) hoeveelheid eiwitten die erin zitten.
Havermelk heeft maar weinig voedingswaarde ten opzichte van sojamelk. Het kan wel het slechte cholesterol verlagen, maar doet dat minder goed dan soja. Al met al is mijn advies dus, op basis van de literatuur en de voedingswaarde, om als plantaardige melk sojamelk te gebruiken.
Soorten plantaardige melk
Havermelk: Vezelrijk en goed voor de spijsvertering, ideaal voor lattes en cappuccino's.
Karolien: “Als we naar de voedingswaarde kijken, wordt sojamelk beschouwd als de beste vervanger. Deze heeft een hoog eiwitgehalte en die soja-eiwitten hebben bovendien een hoge biologische waarde.
Hoewel koemelk kan bijdragen aan darmklachten, ontstekingen en andere gezondheidsproblemen, zijn er tal van andere factoren. Kokosmelk en hennepmelk zijn bijvoorbeeld goed voor de ondersteuning van een gezonde ontstekingsreactie en zijn rijk aan voedingsstoffen, terwijl amandel- en hazelnootmelk heerlijke, koolhydraatarme opties zijn.
Belangrijk aandachtspunt is dat niet alle havermelk even gezond is, want aan veel havermelk is extra suiker toegevoegd, zeker aan gearomatiseerde varianten met bijvoorbeeld vanille- of chocoladesmaak. De hoeveelheid suikers kan variëren van enkele grammen tot meer dan 10 gram per glas.
Qua voedingswaarde is havermelk een goede kandidaat. Het is van nature vetarm en cholesterolvrij, waardoor het een hartvriendelijke optie is. Hoewel het niet zo eiwitrijk is als sojamelk, bevat het toch een behoorlijke hoeveelheid.
Volgens het Voedingscentrum passen sojaproducten zoals tofu, tempé en sojadrink in een gezond voedingspatroon. Het advies is om maximaal 2-3 porties sojaproducten per dag te eten of drinken. Vervang bijvoorbeeld een aantal keer per week rood vlees door een sojaproduct zoals tofu.
Havermelk wordt vaak goed verdragen, maar veel commerciële varianten bevatten emulgatoren, gom en toegevoegde suikers, die de gezondheid van de darmen kunnen verstoren bij gevoelige personen .
Ook van havermelk zijn weer verschillende varianten te vinden. Kies bij voorkeur voor een ongezoete haverdrink die verrijkt is met extra vitaminen en mineralen als calcium. Het is dan nog steeds geen volwaardige vervanger van koemelk, maar wel de meest gezonde variant van dit plantaardige alternatief.
Als het om The Plant Paradox gaat, moet je ervoor zorgen dat je kiest voor alternatieven zonder zuivel, zoals kokosmelk of zuivelproducten van geiten, schapen en zelfs waterbuffels.
De Consumentenbond stelt dat sojadrink de beste vervanger is. Een glas sojadrink telt net zoveel eiwitten als een glas halfvolle melk én bevat toegevoegde calcium en vitamine B2 en B12.
Sojamelk is een van de bekendste plantaardige melksoorten en komt qua voedingsstoffen het dichtst in de buurt van koemelk. Het is een romige, eiwitrijke melk op basis van sojabonen, waar vaak calcium en b12 aan is toegevoegd. Sojamelk is milieuvriendelijker dan koemelk.
Als je de melk gebruikt in baksels of gerechten, dan proef je hier waarschijnlijk niks van. Amandel- en hazelnootmelk bevatten de laagste calorieën, maar ook de minste eiwitten. Amandelen hebben relatief veel water nodig.
Neem magere zuivelproducten
Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).
Havermelk is romig, lichtzoet en schuimt goed op, daarom is het favoriet bij barista's én perfect voor in je havermout. Sojamelk schuimt ook prima en bevat wat meer eiwitten, al kan het soms schiften in koffie.
Haverdranken: Haver bevat bètaglucanen, oplosbare vezels die een gelachtige substantie vormen in de darmen en een wisselwerking hebben met galzouten. Bètaglucanen kunnen de opname van cholesterol remmen en dus het cholesterolgehalte verlagen.
Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Het eten en drinken van zuivelproducten hangt samen met een lager risico op darmkanker.
Wat voedingswaarde betreft, verschilt het per merk welke voedingsstoffen worden toegevoegd aan beide soorten plantaardige melk. Veel amandelmelk bevat toegevoegde suikers, tenzij je kiest voor ongezoete varianten. Havermelk heeft van nature een hogere calorische waarde, vooral als het de volle variant betreft.
Volle melk is de meest onbewerkte melksoort van de drie. Volle melk bevat van nature ongeveer 3,5 % vet. De vetten in melk zorgen waarschijnlijk voor een stabielere bloedsuikerspiegel door de opname van suiker te vertragen. In dit opzicht kan volle melk de beste optie zijn.
Uit één onderzoek bleek dat lage zinkwaarden in het bloed gepaard gaan met verhoogde waarden van ontstekingsmarkers, zoals C-reactief proteïne (CRP) (33). Het zink in cashewnotenmelk kan helpen de ontstekingen in uw lichaam te verminderen en de immuniteit te verbeteren.
Ongezouten amandelmelk
Amandelmelk wordt gemaakt van gemalen amandelen en water, vaak verrijkt met vitaminen en mineralen. Voordelen voor gewichtsverlies: Ongezoete amandelmelk is een van de caloriearmste melkalternatieven, waardoor het een uitstekende keuze is voor caloriebeheersing. Het is ook van nature arm aan verzadigd vet.
Zuivel. Ook zuivel kan ontstekingen veroorzaken. Zo kunnen sommige mensen lactose, een stof in zuivel, slecht verdragen (lactose-intolerantie). Dat kan komen doordat ons lichaam lactose alleen in de eerste vier jaar goed kan verdragen.