Eet in de juist volgorde
Wanneer je eerst groenten (vezels), dan eiwitten en gezonde vetten en ten slotte koolhydraten eet, houd je je bloedsuikerspiegel stabiel.
Meestal wordt aangeraden om een maaltijd te beginnen met vezels (bijvoorbeeld in de vorm van rauwe, niet-zetmeelrijke groenten of fruit), daarna over te gaan op magere eiwitten en gezonde vetten en te eindigen met zetmeelrijke koolhydraten zoals brood, rijst, pasta of aardappelen.
Hoe bouw je een menu op? De traditionele volgorde van een menu is als volgt: amuse – voorgerecht – soep – tussengerecht – spoom – hoofdgerecht – kaas – nagerecht. Natuurlijk maak je niet iedere dag een 8-gangenmenu, maar dit is de volgorde als je alle gerechten zou serveren.
Om dat te bereiken, zou de volgorde van wat je eet van belang zijn: eerst de vezels, dan de eiwitten en de vetten, en op het einde van je maaltijd zetmeel en suiker. Concreet betekent dit dat je eerst groenten eet, daarna vlees en afrondt met aardappelen.
Ontbijt. Een ontbijt is de eerste maaltijd van de dag na de nachtrust en voordat met de dagelijkse werkzaamheden wordt begonnen.
Het is simpel: binnen 30 minuten na het opstaan eet je 30 gram eiwit. Daarna doe je 30 minuten aan rustige cardio op een constant tempo, waarbij je hartslag onder de 135 slagen per minuut blijft.
Eten voor het drinken sluit de maagportier, de doorgang tussen de maag en darmen (de twaalfvingerige darm). Hierdoor blijft niet alleen het voedsel langer in de maag om te worden verteerd, maar ook de alcohol. Het ADH-enzym in de maag heeft dan meer tijd om de alcohol af te breken.
Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet.
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten. Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Een normaal eetpatroon bestaat uit regelmatig en voldoende eten. Elke dag drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner inclusief twee of drie gezonde tussendoortjes zoals yoghurt, een mueslireep en fruit. Op www.voedingscentrum.nl lees je meer over gezonde voeding en hoeveelheden.
5 kilo afvallen in één week door weinig te eten
Eén kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 calorieën. Om 5 kilo af te vallen in 1 week, zou je een tekort van maar liefst 35.000 calorieën moeten bereiken. Dat is extreem veel en niet haalbaar zonder jouw lichaam flink te belasten.
De 80/20-regel betekent dat je 80% van de tijd kiest voor voedzame, gezonde voeding en 20% van de tijd ruimte laat voor iets lekkers. Denk aan een stukje taart op een verjaardag, een wijntje in het weekend of een bakje chips op de bank — zónder schuldgevoel.
Vijfgangenmenu's bestaan uit een voorgerecht, soep, hoofdgerecht, dessert en kaas . Een zesgangenmenu bestaat uit hors-d'oeuvres, soep, vis en een hoofdgerecht, gevolgd door salade, koffie en dessert.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die 1 tot 3 keer per dag eten, over het algemeen een beter metabolisme hebben, dan mensen die 6 keer - of meer - per dag eten. Beter is daarom om minder vaak te eten, en zo voedzaam mogelijk je maaltijden in te vullen.
Overzicht. Het Pareto-principe (ook bekend als de 80/20-regel) is een fenomeen dat stelt dat ruwweg 80% van de resultaten voortkomt uit 20% van de oorzaken. In dit artikel leggen we uit hoe u dit principe kunt gebruiken om prioriteiten te stellen voor taken en zakelijke inspanningen.
Daarom werkt de 30-30-30-regel. Word niet wakker en ga niet naar de sportschool (of thuis trainen) met alleen koffie op een lege maag . Neem in plaats daarvan 30 gram eiwit bij je koffie en doe 30 minuten steady-state cardiotraining 's ochtends vroeg om ENORME resultaten te zien in slechts één maand!
Als je een warm, hartig ontbijt wilt dat langdurig een vol gevoel geeft en voedingsstoffen zoals vitamine D en choline bevat, zijn eieren misschien de beste keuze . Ben je op zoek naar een eiwitrijk ontbijt met probiotica, calcium en een boost voor de darmgezondheid? Dan is yoghurt een uitstekende optie.
De onderzoekers vonden consistent bewijs dat het eten van koolhydraten als laatste helpt om de reactie van je bloedglucose op de maaltijd te verlagen. Inchauspé vat het onderzoek samen door te stellen dat de beste volgorde om een stabiele bloedglucosespiegel te behouden is: ' Groenten eerst, eiwitten en vetten als tweede, zetmeel en suikers als laatste .'
Er zijn al veel onderzoeken gedaan naar de invloed van het ontbijt overslaan. Zo waren er wetenschappers die concludeerden dat een groot ontbijt kan helpen om later op de dag minder te snacken. Een andere studie toonde echter aan dat deze maaltijd overslaan geen enkele invloed heeft op de resterende calorie-inname.