Als je 16 uur niets eet, wordt de levervoorraad aan suiker zodanig laag dat de lever meer vet gaat verbranden en dus switcht je lichaam deels naar vet in plaats van suiker als voornaamste brandstofbron. Deze verandering in de stofwisseling gaat tevens samen met een kleine verhoging van je groeihormoon.
16/8-schema | De populairste variant is het 16/8-schema: makkelijk in te plannen in de dagelijkse routine. De bedoeling is elke dag 16 uur achterelkaar te vasten en 8 uur lang een normaal maaltijdpatroon te volgen. Als je om 20 uur 's avonds begint te vasten, mag je om 12 uur 's middags opnieuw eten.
Het effect na 12 weken intermittent vasten (8 uur eten wat je wil en vervolgens 16 uur niets eten) is pover: slechts 3 kg of in deze groep 3% gewichtsverlies. Met een gezond eetpatroon in combinatie met meer lichaamsbeweging kan je in principe meer gewicht verliezen, toch een halve kg per week (6 kg op 12 weken).
Vanaf 17 uur vasten komt je lichaam in een proces van autofagie. Autofagie is een biologisch proces waarbij bepaalde componenten van een cel – zoals beschadigde eiwitten of lichaamsvreemde deeltjes – afgebroken worden. Met andere woorden, je lichaam begint alle afval op te ruimen.
Intermittent fasting werkt alleen wanneer je altijd tenminste 12 uur aan één stuk vast. Pas na 12 uur zullen de glycogeenvoorraden in je lichaam opraken en op dat moment ga je vet verbranden. Het is bij sommige mensen iets eerder het geval, maar bij veel mensen ook veel later.
Na ongeveer 18 uur vasten schakelt je lichaam (behalve je hersenen) volledig over op vetverbranding, ook bekend als ketonenverbranding. Dit is eigenlijk een efficiëntere verbrandingsmodus in vergelijking met het verbranden van koolhydraten (glucoseverbranding).
De enige regel van intermittent fasting is dat je tijdens het vasten geen calorieën mag eten of drinken. Dat betekent dat je tijdens het vasten wél gewoon water, koffie en thee zonder melk en suiker mag drinken. Zodra je calorieën eet of drinkt, doorbreek je het vasten.
Intermittent fasting kan je helpen om minder te eten. Sommige mensen worden zwaarder door intermittent fasting. Door het vasten eten ze meer op de momenten dat het mag. Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, kom je aan in gewicht.
Effecten op de lange termijn
Gegevens over de langetermijneffecten van intermittent fasting op gezondheid en ziekterisico zijn zeer beperkt (zie chrono-nutrition). Het is dan ook niet mogelijk om aan te geven of intermittent fasting op de lange termijn gezondheidsrisico's of gezondheidswinst oplevert.
Hoe merk je dat je vet verbrand? Je bent goed op weg, je beweegt veel en eet de bovenstaande voedingsstoffen. Dit is hoe je merkt dat je vet verbrand: je hebt niet altijd meer honger, dit komt doordat je bewuster bezig bent met eten en daardoor meer eiwitten binnenkrijgt.
Intermittent fasting en buikvet
Het antwoord is ja, omdat intermittent fasting je lichaam helpt vet te verbranden voor energie, vooral het vet dat zich ophoopt rond de buik. Wanneer je vast, verbrandt je lichaam opgeslagen vet als energie, en dit kan helpen om buikvet te verminderen.
Een gewichtsverlies van 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht zorgt al voor gezondheidswinst. Om je streefgewicht te bereiken en op de lange termijn te behouden, raden we aan om niet meer dan ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen.
Hoeveel val je af met intermittent fasting? Hoeveel je afvalt met Intermittent fasting hangt af van de hoeveelheid kcal die je eet in het 'eetblok' combinteer je intermittent fasting met koolhydraatarm eten dan valt met gemiddeld 1,5 tot 2 kilo per week af.
De voordelen van intermittent fasting
Zo werd ontdekt dat als mensen 3 maanden lang intermittent fasting doen (waarbij ze minimaal 2 dagen per week minder eten), al een positief effect te vinden was op het herstellen van de alvleesklier, de lever minder vervet was en dat de structuren in hersenen vitaler werden.
7 nadelen van Intermittent Fasting
Honger – Het staat als een paal boven water dat je de eerste dagen enorme honger zal hebben. Je maag lijkt wel z'n eigen klok te hebben. Hoofdpijn – Het vasten brengt vaak hoofdpijn met zich mee. Je eet plots minder en dat is je lichaam niet gewoon.
Intermittent fasting is een voedingspatroon waarbij een groot deel van de dag (12 uur of 16 uur) niet wordt gegeten. De stelregel is vooral: er wordt elke dag langer gevast dan gegeten. Deze methode is al jarenlang populair voor vermindering van lichaamsgewicht.
Voor- en nadelen intermittent fasting
Soms kan intermittent fasting stressvol zijn voor het lichaam. Zeker de eerste weken kan het lichaam in een staat van verhongering komen, het denkt dan dat het aan het verhongeren is wat stress veroorzaakt. Dit kan ervoor zorgen dat bij vrouwen de hormonen uit balans raken.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Dieet/intermittent fasten: als je meer dan 2,5 niks eet, heb je ook kans dat je meer uit je mond gaat ruiken. Dit komt omdat er al een ontgiftingsreactie op gang komt.
Wil je gezond afvallen, dan is het belangrijk dat je je hele leefstijl aanpakt. Dit gaat om gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen. Maar ook bijvoorbeeld niet roken, geen of weinig alcohol drinken en voldoende ontspannen. Voor een gezonde leefstijl zorgen, is hierdoor niet altijd even makkelijk.
Vasten doet het ongezondere LDL-cholesterol in je lichaam dalen en je behoudt het gezonde HDL-cholesterol. Meer groeihormoon. Indien je voor 16-18 uur vast produceert je lichaam heel wat extra groeihormoon. Hierdoor behoud je dus makkelijk je spiermassa, ondanks dat je een langere periode niet eet.
De onderzoekers ontdekten dat langdurig periodiek vasten de kans om te overlijden aan hartziekten met 91 procent verhoogt. Bij mensen met bestaande gezondheidsproblemen was het risico op overlijden aan een hartziekte of beroerte 66 procent hoger.
Je kunt de eerste twee weken iets vermoeider zijn. Ik zou als je start met intermittent fasting de eerste twee weken ook echt de tijd nemen om hieraan te wennen. Goed water drinken, niet teveel of te hard sporten, doe een klein stapje terug. Als je eenmaal gewend bent voel je meer energie.