Verse peulvruchten (zoals erwten, prinsesboontjes, peultjes en tuinbonen) vallen onder de groenten. Aangeraden wordt om dagelijks 200-300 g verse groenten te eten, waaronder dus ook erwtjes of bonen. De meeste (gedroogde) peulvruchten kunt u beter niet rauw eten omdat ze rauw de natuurlijke gifstof lectine bevatten.
Bonen kunnen warm of koud geserveerd worden; toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en bijgerechten; gepureerd voor dips of spreads; en op smaak gebracht met smaken uit de wereldkeuken . Het is niet alleen hun veelzijdigheid die gedroogde bonen zo goed laat schitteren in gezonde maaltijden – het zijn ook hun voedingsvoordelen. Gedroogde bonen zitten boordevol eiwitten, zink en ijzer.
Het ziet er dan wel mooier uit, zo'n kleurig groenteschap, maar het idee dat geconserveerde groenten bij uitstek minder voedzaam zijn dan hun verse tegenhanger is een misvatting. In werkelijkheid behouden groente uit blik of pot evenveel voedingsstoffen als verse onbewerkte groenten.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Onderzoekers van Harvard die de voedingsgewoonten van meer dan 206.000 mannen en vrouwen in Amerika gedurende meer dan dertig jaar volgden, meldden dat mensen die meer plantaardig voedsel aten, waaronder veel bonen, minder kans hadden op vroegtijdig overlijden aan hartziekten, kanker en andere ziekten .
Bonen bevatten gezonde voedingsstoffen, zijn goedkoop, caloriearm, veelzijdig, lekker, lang houdbaar, makkelijk en altijd ready to eat. Prefect voor iedereen die aan de lijn doet! Voor een lijner zijn bonen echt het walhalla. Ze bevatten alles wat helpt bij het afvallen: ze zijn eiwitrijk, vezelrijk en koolhydraatarm.
Regelmatig bonen eten kan een gezond gewicht, een gezonde bloedsuikerspiegel en een gezond cholesterolgehalte ondersteunen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt. Kies voor gewone gedroogde of ongekruide bonen uit blik in plaats van gebakken of gefrituurde varianten met veel toegevoegde suiker en zout.
Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen. Bonen worden bij het inblikken meestal gekookt in een zoutwateroplossing om ze langer houdbaar te maken en de smaak en textuur te verbeteren. Als je de bonen afspoelt met water, spoel je een deel van het zout weg.
29 voedingsmiddelen die buikvet verbranden
1. Zwarte bonen – onze darmbacteriën gedijen op de oplosbare vezels die in zwarte bonen zitten en deze omzetten in boterzuur.
Sojabonen
"Sojabonen leveren de meeste eiwitten, calcium en magnesium vergeleken met andere soorten bonen", zegt Parlitsis. "Met bijna 30 gram eiwit per kop zijn sojabonen de beste keuze als je bonen als belangrijkste eiwitbron wilt gebruiken." Sojabonen leveren ook de meeste magnesium, namelijk 37% van je dagelijkse behoefte per kop.
Verander in snacks
Bonen kunnen rauw, gebakken en gepureerd heerlijk zijn, maar ze kunnen ook heerlijk geroosterd zijn . Geroosterde bonen zijn makkelijk te maken, je hebt alleen een hoog vuur en een braadpan nodig.
Zwarte bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen zijn bijzonder populair vanwege hun veelzijdigheid en hoge vezel-/eiwitgehalte. Hierdoor zijn ze een uitstekende keuze voor gewichtsverlies.
Wel bevatten edamame aanzienlijk meer vitamine K en foliumzuur dan rijpe sojabonen. Daarnaast zijn edamame veel makkelijker in gebruik dan 'gewone' sojabonen. Die moeten eerst nog verwerkt worden tot tofu, tempeh of andere producten en zijn niet echt smakelijk om gekookt te eten. Dit kan juist wel met edamame.
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
"Als je de bonen goed afspoelt, krijg je een product met een consistente smaak. Maar als je ze niet afspoelt, blijven er telkens wanneer je het gerecht kookt verschillende hoeveelheden zout in het gerecht achter. Dat maakt het lastig om het gerecht consistent te koken", zegt hij.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
Zwarte bonen bieden een indrukwekkende hoeveelheid vezels, antioxidanten en eiwitten. Hierdoor heeft het eten van zwarte bonen een positief effecten op de gezondheid van het hart en de hersenen. Ze zijn ook bijzonder rijk aan anthocyaninen.
Ja, je kunt iedere dag peulvruchten eten en dat is ook nog eens gezond. Doordat er veel verschillende soorten peulvruchten beschikbaar zijn, kun je makkelijk variëren en ze op verschillende manieren bereiden. Hierdoor word je maaltijd zowel voedzaam als smakelijk.
Peulvruchten
Peulvruchten, zoals bonen en pinda's, tick all the boxes als het gaat om eigenschappen goed samengaan met gewichtsverlies. Ze zijn ontzettend voedzaam en rijk aan eiwitten en vezels, twee bestanddelen die ervoor zorgen dat jij je langer verzadigd voelt. Tegelijkertijd bevatten ze maar weinig vetten.
Verwerk zwarte, bruine of kievitsbonen in je maaltijd voor een gezond gerecht. Je weet nu dat zwarte bonen, bruine bonen en kievitsbonen erg gezond zijn door de aanwezigheid van meerdere vezels, vitamines en eiwitten. Deze gezondheidsbommetjes vormen een ware aanwinst voor ieder gerecht.
Het maakt in principe niet uit of je verse groente of groente uit blik, pot of uit de diepvries eet. Groente uit blik, pot en diepvries bevatten namelijk dezelfde voedingsstoffen als verse groente. Let wel op: er kan aan groente in blik of pot suiker en/of zout zijn toegevoegd. Kijk daarom altijd goed op het etiket.
Broccoli, bloemkool, boerenkool, spinazie en wortelen zitten allemaal boordevol vitamines en mineralen en met bepaalde stoffen die ons lichaam helpt om dat wat er voor zorgt dat het buikvet wordt opgeslagen, wordt tegengewerkt.
Bananen zijn geschikt om te eten als je wilt afvallen. Ze bevatten vezels en een grote variatie aan vitamines en mineralen, en voorzien je lichaam van de nodige voedingsstoffen.