Een gezond voedingspatroon bestaat uit het eten van voldoende groente, fruit, peulvruchten, noten, vis en volkoren producten met zoveel mogelijk onverzadigde vetten. Maar dat is niet het enige; zout, suiker en vlees zouden we juist minder moeten eten.
Bonen, peulvruchten, vis, eieren, vlees en andere eiwitten
Deze voedingsmiddelen zijn allemaal goede bronnen van eiwitten, essentieel voor de groei en het herstel van het lichaam. Ze zijn ook goede bronnen van diverse vitaminen en mineralen. Vlees is een goede bron van eiwitten, vitaminen en mineralen, waaronder ijzer, zink en vitamine B.
Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet.
Is de lunch de belangrijkste maaltijd van de dag? De middagmaaltijd na het ontbijt, de lunch, kan ook de kwaliteit van voedselkeuzes verbeteren voor mensen die deze maaltijd in hun dag opnemen. Uit een recent onderzoek, gepubliceerd in Circulation, bleek dat jongeren die de lunch overslaan minder goed eten.
Het ontbijt wordt vaak omschreven als de belangrijkste maaltijd van de dag, omdat het voorziet in voeding en energie (d.w.z. calorieën) voor alle activiteiten die voor ons liggen. Zoals voedingsdeskundige Adelle Davis het in de jaren 60 al verwoordde: "Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar" (Sifferlin, 2013).
Het gezondste hoofdgerecht ter wereld
Het hoofdgerecht is een ovenschotel met kip en linzen . Boordevol dierlijke en plantaardige eiwitten is dit gerecht goed voor de gezondheid van spieren en botten, en levert het ook een flinke dosis vezels dankzij de groenten en peulvruchten.
Een goede tip voor beginners die hun macro's bijhouden, is om het de eerste paar weken simpel te houden. Probeer de 3-3-3-methode. Kies 3 verschillende eiwitbronnen, 3 vetbronnen en 3 koolhydraatbronnen (alle groenten en fruit tellen als 1).
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten. Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Het General Motors (GM) dieet is een caloriearm dieet van zeven dagen dat snel gewichtsverlies belooft . Sommigen beweren dat je tot wel 7 kilo per week kunt afvallen. Elke dag van de week is er een strikt schema met voedingsmiddelen die je mag eten, waaronder fruit, groenten, melk, mager vlees, bruine rijst en veel water.
Om gezond en snel aan te komen is het belangrijk om een positieve energiebalans te creëren door calorierijke voeding tot je te nemen wat niet te snel vult. Gezonde voorbeelden hiervan zijn vette vis, avocado, pindakaas, noten en zaden, gedroogd fruit, volle zuivelproducten en olijfolie.
Als je dus een halve kilo vet wilt verliezen op één dag tijd, dan moet je 3500 kcal minder eten dan dat je verbruikt. Stel dat je op één dag tijd 1500 kcal eet, wat echt al zeer weinig is, dan moet je dus 5000 kcal verbranden om het mogelijk te maken om een halve kilo per dag af te vallen.
De 80/20-regel betekent dat je 80% van de tijd kiest voor voedzame, gezonde voeding en 20% van de tijd ruimte laat voor iets lekkers. Denk aan een stukje taart op een verjaardag, een wijntje in het weekend of een bakje chips op de bank — zónder schuldgevoel.
Waterkers is officieel het 'gezondste voedsel' ter wereld. Een onderzoek van de Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC's, vergelijkbaar met ons RIVM) laat zien dat dat waterkers de grootste dichtheid qua voedingsstoffen heeft. Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal.
Voorbeelden zijn gezoete dranken, producten met te veel zout, suiker of verzadigd vet, en fastfood. Ook een ongezond eetpatroon valt hier onder, zoals (te) weinig groente en fruit eten. Of in het algemeen veel eten of snacken. Ongezonde voeding kan hart- en vaataandoeningen, kanker en diabetes veroorzaken.
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt je om gezond en duurzaam te eten. Zorg ervoor dat je voldoende fruit, groenten en volkorenproducten eet. Kies gezonde voedingsmiddelen en beperk de inname van sterk bewerkt voedsel, zoals koek, chips en frisdrank. Op die manier krijg je voldoende voedingsstoffen binnen.
Spanjaarden zijn het gezondste volk ter wereld. Dat blijkt althans uit de Bloomberg Health Index. Die index is gebaseerd op onder meer levensverwachting, risico's op ziekte, roken, ondervoeding en de beschikbaarheid van schoon drinkwater.
Eet elke dag 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Gezonde producten hebben veel voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Drink elke dag anderhalve liter vocht, het liefst kraanwater of thee.
Eet zoveel mogelijk onbewerkt
Hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is, hoe ongezonder het meestal is. Gezonde voeding is natuurlijke voeding waar zo weinig mogelijk mee gebeurd is. Denk maar aan verse groenten en fruit, aardappelen, rijst en zuivere stukjes vlees of vis.