Het ontbijt wordt vaak de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd: het geeft energie en helpt de spijsvertering op gang. Ontbijten geeft je daarmee een goede start van de dag. Bovendien helpt het ontbijt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Iedereen weet dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en wetenschappelijk onderzoek heeft dat nu bewezen. Het overslaan van het ontbijt verhoogt het risico op hartziekten.
Met Harvard's Healthy Eating Plate als leidraad adviseren we om voornamelijk groenten, fruit en volkoren granen, gezonde vetten en gezonde eiwitten te eten. We raden aan om water te drinken in plaats van suikerhoudende dranken, en we besteden ook aandacht aan veelvoorkomende voedingsproblemen zoals zout en natrium, vitaminen en alcohol.
Eet elke dag 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Gezonde producten hebben veel voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Drink elke dag anderhalve liter vocht, het liefst kraanwater of thee.
Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten.
De 80/20-regel betekent dat je 80% van de tijd kiest voor voedzame, gezonde voeding en 20% van de tijd ruimte laat voor iets lekkers. Denk aan een stukje taart op een verjaardag, een wijntje in het weekend of een bakje chips op de bank — zónder schuldgevoel.
Waterkers is officieel het 'gezondste voedsel' ter wereld. Een onderzoek van de Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC's, vergelijkbaar met ons RIVM) laat zien dat dat waterkers de grootste dichtheid qua voedingsstoffen heeft. Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal.
Maximaal 3 maaltijden per dag
Zoals een hele praktische dat drie keer per dag een maaltijd voorkomt dat je minder gezonde tussendoortjes eet. Op die manier verbeter je direct je hele eetpatroon. Daarnaast is het een fabel dat om de twee, drie uur eten goed is voor je stofwisseling.
3 keer eten per dag: ook goed voor de darmen
Dit is iedere keer weer een kleine belasting. Geef je je darmen extra rust door maximaal 3 keer per dag te eten, dan kunnen je darmen beter herstellen, waarna ze ook weer beter kunnen functioneren en je voeding beter verteren.
Pijl: “Normaal gesproken verbrand je vooral glucose of suiker als voornaamste brandstof, en ook wel een beetje vet. Maar als je langduriger vast, minimaal 24 uur, dan gaat je stofwisseling meer vet verbranden dan glucose.” Oftewel: als je meerdere dagen niet eet, gaat je lichaam over op een andere vorm van brandstof.
Er zijn verschillende vormen om te vasten: Om de dag vasten: Op de dag dat je vast eet je heel weinig, zo'n 500 tot 600 kilocalorieën. Dit is voor de meeste mensen minder dan een kwart van wat je normaal eet. Dit wissel je af met een dag waarop je alles mag eten.
Het ontbijt is de eerste maaltijd na een lange nacht slapen, waarin je natuurlijk niets eet of drinkt. Jouw ontbijt zet 's ochtends je darmen aan het werk en dat helpt een goede stoelgang. Dat betekent dat je makkelijker kunt poepen en minder snel last krijgt van buikpijn.
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten. Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Eet zoveel mogelijk onbewerkt
Hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is, hoe ongezonder het meestal is. Gezonde voeding is natuurlijke voeding waar zo weinig mogelijk mee gebeurd is. Denk maar aan verse groenten en fruit, aardappelen, rijst en zuivere stukjes vlees of vis.
Producten zoals snoep en snacks, frisdrank en ook vleeswaren, witbrood, sauzen en veel kant-en-klare maaltijden staan niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel suiker, zout of verzadigd vet, of weinig vezels. Deze producten heb je voor je gezondheid niet nodig, en ze belasten wel het milieu.
1. Kaasbroodje: 653 kcal. Lekker, makkelijk en overal te koop. Deze snack is gemaakt van bladerdeeg (vet!)
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Ga aan de slag met peulvruchten, gezonde desserts en/of lekkere groentesoepen. Hou tussen de maaltijden je energie op peil met gezonde tussendoortjes als je hier behoefte aan hebt. Varieer met (vers) fruit en melkproducten zoals yoghurt of platte kaas. Ook groenten zijn ideaal tussendoor, zoals rauwkost of soep.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.