Het hoge vezelgehalte in zwarte bonen is niet alleen goed voor een vlotte spijsvertering, het draagt ook bij aan een gezonde darmflora. Vezels fungeren als voedsel voor de goede bacteriën in je darmen, waardoor ze kunnen gedijen en daarmee je darmgezondheid verbeteren.
Een andere groente die wel gezond is maar een vervelende uitwerking op de darmen kan hebben zijn bonen. Het is algemeen bekend dat bonen een uitwerking kunnen hebben op de darmen en winderigheid kunnen veroorzaken. Dit komt omdat de boon veel koolhydraten (vezels) die niet worden verteerd in onze darmen.
Wat doen zwarte bonen met je lichaam? Zwarte bonen zorgen ervoor dat je langer vol zit, reguleren je bloedsuikerspiegel en helpen je spijsvertering. Dit komt door de vezels, eiwitten en mineralen die in zwarte bonen zitten. Een extra handje zwarte bonen is dus altijd goed.
Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc. Bouw langzaam op van linzen naar bonen.
Veel meer groente en fruit eten. De oplosbare vezels in groente en fruit voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom (darmflora) verbeteren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting stevig, zacht en soepel wordt: niet te dun en niet te hard.
Mensen met PDS of een gevoelige darm moeten magere eiwitten eten en vetrijke voeding, inclusief gefrituurd voedsel, vermijden . Vetrijke voeding kan samentrekkingen van de dikke darm veroorzaken, en het hoge vetgehalte van rood vlees is slechts één reden om voor gezondere opties te kiezen.
Sommige voedingsmiddelen zijn meer 'gasvormend' dan andere, omdat ze meer vezels of fermenteerbare koolhydraten bevatten die de menselijke darm niet kan afbreken. Bonen vallen in deze categorie.
Masseer je buik: Masseer je buik van rechts naar links om vastzittend gas vrij te laten. Doe dit 1 à 2 minuten om de darmen zachtjes te stimuleren. Gebruik warmte: Leg een warmwaterkruik of verwarmingskussen op je buik. De warmte ontspant de spieren in de darmen, waardoor gas makkelijker door de darmen beweegt.
Het helpt voor een regelmatige en gemakkelijke stoelgang. Behalve in peulvruchten zitten deze vezels ook in volkoren graanproducten, zaden, noten en de schil van groente en fruit. Al met al dus heel gezond voor je darmen om wat vaker bonen, (kikker)erwten of linzen te eten.
Het hoge vezelgehalte dat bonen zo gezond maakt, kan ook een mogelijk nadeel zijn, omdat het darmgas en ongemak veroorzaakt bij sommige mensen die moeite hebben met het verteren van dit soort vezels . Als dit het geval is, eet bonen dan in het begin in kleine hoeveelheden en voeg ze geleidelijk toe aan je dieet.
Gelukkig zijn zwarte bonen een topkeuze voor vegetariërs en veganisten. Ze zitten bomvol eiwitten en andere goede stofjes die je lichaam nodig heeft. Eiwitten zijn heel belangrijk voor de opbouw en reparatie van weefsels in het lichaam. Zwarte bonen bieden een gezond en smakelijk alternatief voor vlees.
Voordelen voor de spijsvertering
Antimicrobiële moleculen: Laboratoriumonderzoek suggereert dat sommige moleculen in zwarte bonen kunnen helpen bij het vernietigen van ongezonde parasieten en bacteriën in het spijsverteringskanaal . Vezels: Bonen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die je lichaam helpen afvalstoffen af te voeren en de goede bacteriën in je microbioom te voeden.
Het probleem met lectinen
De meest gepubliceerde berichten melden ernstige reacties bij mensen die zelfs kleine hoeveelheden rauwe of onvoldoende verhitte kidneybonen eten. Ze bevatten fytohemagglutinine, een type lectine dat ervoor kan zorgen dat rode bloedcellen samenklonteren . Het kan ook misselijkheid, braken, maagklachten en diarree veroorzaken.
Een vezelrijk dieet is goed voor de algehele gezondheid van darmen en dikke darm. Het American Institute for Cancer Research en de ACS adviseren om dagelijks minstens 30 gram vezels uit voedselbronnen te halen. Zorg ervoor dat je een gevarieerde voeding eet met volkoren granen, kleurrijk fruit en groenten, noten, zaden en bonen.
Wanneer winden stinken heeft dit te maken met zwavelverbindingen die vrijkomen bij de afbraak van eiwitten. Veelvoorkomende oorzaken van winderigheid zijn het inslikken van teveel lucht, het niet goed verteren van voedingsstoffen, of een snelle toename in vezelinname.
De meerderheid van de deelnemers aan een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2022, die dagelijks 300 gram gekookte linzen als lunch consumeerden, hadden last van winderigheid, die na ongeveer 5 weken begon af te nemen en na 10 weken schijnbaar verdwenen was.
Oorzaken van winderigheid
Te veel luchtslikken. Bepaalde voedingsmiddelen. Welke producten extra winderigheid kunnen veroorzaken verschilt van persoon tot persoon en hangt ook af van de hoeveelheid die iemand eet. De overgang naar voeding met veel vezels.
Een aantal producten kan extra gasvorming veroorzaken. Dit zijn onder andere: Koolsoorten, zoals rode kool, witte kool, savooiekool, spruitjes, koolraap. Prei, paprika, uien, knoflook.