Ghreline geeft aan wanneer je brandstof nodig hebt; je krijgt een honger gevoel. Leptine laat je weten wanneer je voldoende hebt; je voelt je verzadigd. Door een verstoorde nachtrust wordt meer Ghreline geproduceerd en minder Leptine. Dit is de oorzaak dat je 's avonds die zak chips opentrekt en helemaal leeg eet.
Waarom krijg je honger in de nacht? Die nachtelijke trek heeft vaak z'n oorsprong overdag. Eet je onregelmatig of sla je maaltijden over, dan kan je bloedsuikerspiegel in de nacht flink schommelen. Ook veel snelle suikers (denk: witbrood, koek of frisdrank) zorgen eerst voor een piek en daarna een dip.
Eet drie maaltijden en een of twee gezonde tussendoortjes per dag . Het overslaan van een maaltijd leidt tot honger 's avonds laat en ongezond snacken, waardoor je stofwisseling vertraagt. Wist je dat je lichaam honger- en dorstsignalen kan verwarren? Als je 's avonds honger hebt, drink dan 240-470 ml water voor directe hydratatie en verlichting van honger.
Conclusie. Eten vlak voor het slapengaan kan je slaapkwaliteit en gezondheid negatief beïnvloeden. Door overdag goed te eten en te drinken, verklein je de kans op late trek. Plan je laatste grote maaltijd 2-3 uur voor het slapen, en kies bij honger later op de avond voor een lichte snack.
Tip 4: neem gezonde snacks mee
Veel mensen die in de nacht werken, krijgen 's nachts zin om te snacken. Wat je bijvoorbeeld dan het beste kunt eten is een mueslireep of ongezouten noten, fruit, worteltjes, komkommer of bijvoorbeeld roggebrood met kaas.
Honger 's nachts kan een manier zijn waarop je lichaam je vertelt dat het overdag niet genoeg voedingsstoffen heeft binnengekregen . Dit kan komen door zelfopgelegde energiebeperking, het overslaan van maaltijden, onvoldoende inname vóór het sporten (en erna) of als je een verhoogde eetlust en/of energiebehoefte hebt vanwege een medische aandoening.
Conclusie. Mensen die lange periodes 's nachts werken, hebben meer kans op gezondheidsproblemen. Maar er is geen hard bewijs dat het gezonder is om alleen overdag te eten. Goede eet- en leefgewoontes, zoals gezond eten en voldoende bewegen, blijven belangrijk.
Hoeveel calorieën je tijdens een nacht verbrandt, is afhankelijk van de tijd dat je in bed ligt en je lichaamsgewicht. Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur. Hieronder zie je hoe veel calorieën jij tijdens je slaap verbrandt als je 8 uur slaapt.
Slapen met een lichte honger, vooral 's nachts, zonder een vol gevoel, zorgt ervoor dat de voorraad glycogeen en vetten afneemt, wat gewichtsverlies ondersteunt . Ons lichaam gebruikt bloedvetten, oftewel triglyceriden, voor energie tijdens het vasten.
De longen en de blaas zijn van 3 uur tot 5 uur het meest actief. De longen werken op dit tijdstip hard om voldoende zuurstof te voorzien voor je lichaam. Het zou dus kunnen dat je wakker wordt omdat je ademhaling niet zo vlot verloopt. Maar ook dringend moeten plassen kan de oorzaak zijn.
Het is echter het beste om maaltijden en snacks te kiezen die zijn gemaakt met producten die gewichtsverlies bevorderen, zoals producten met veel eiwitten en vezels. Griekse yoghurt, eieren, noten, fruit en eiwitshakes zijn bijvoorbeeld allemaal vullende en voedzame snacks voor 's avonds.
Het NIH adviseert het volgende: Eet niet wanneer je melatoninespiegel hoog is , zoals 's avonds laat of 's ochtends vroeg. Eet eerder op de dag meer calorieën, zodat je lichaam ze gedurende de dag beter kan verwerken.
Zorgverleners weten niet precies wat het nachtelijk eetsyndroom veroorzaakt. Studies suggereren dat het ontstaat door veranderingen in je circadiane ritme . Dit is de natuurlijke 'klok' van je lichaam die reguleert wanneer je je moe, alert en hongerig voelt. Als je NES hebt, werkt je interne klok niet zoals het hoort.
Ziekte als oorzaak
Denk aande ziekte van Cushing. Daarbij is er sprake van een hypofyseadenoom dat voor een overschot aan cortisol zorgt. Veel cortisol kan de eetlust verhogen, met gewichtstoename tot gevolg.
Feiten over eten na 20:00 uur
Calorie-inname: Het is belangrijk om bewust te zijn van je totale calorie-inname gedurende de dag. Als je na 20:00 uur veel calorieën consumeert, kan dit leiden tot een overschot aan calorieën, wat kan leiden tot gewichtstoename.
De hoeveelheid slaap is voor iedereen anders
Wanneer het over nachtrust gaat, is 8 uur vaak de aanbevolen slaapduur. The magic number 8. Maar de waarheid is dat er eigenlijk geen ideale slaapduur is. De precieze slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon.
Waarom heb ik 's avonds vaak honger? 's Avonds trek krijgen is meestal een gevolg van een te lage calorie-inname overdag of van gewoontegedrag. Je lichaam vraagt dan alsnog om energie. Door overdag beter verdeeld te eten en 's avonds gezonde alternatieven klaar te leggen, kun je snackmomenten beperken.
Honger hebben voor het slapengaan kan echter ook een teken zijn dat je calorie-inname te laag is . Een ernstig calorietekort ontstaat wanneer je te weinig calorieën eet in de hoop sneller af te vallen. Hoewel dit op papier een goed idee lijkt, is het in werkelijkheid een gevaarlijk risico.
Het nut van honger
Wanneer je wilt afvallen, is dit signaal van je lijf tegenstrijdig met jouw doel om minder te eten. Aan de andere kant kan honger ook betekenen dat je te snel afvalt en te weinig eet. Daarom is het belangrijk om te onderzoeken waar je hongergevoel vandaan komt.
Daaruit bleek dat vrouwen gemiddeld ongeveer 69 calorieën verbrandden voor een sessie van 25 minuten, terwijl mannen ongeveer 100 calorieën verbrandden. Met kreunen en zuchten (ja écht) kun je daar nog eens 18 tot 30 calorieën extra bij verbranden, volgens de onderzoekers.
Een gezond en verantwoord tempo voor gewichtsverlies ligt tussen een halve tot één kilo per week. Met het streven om 10 kilo te verliezen, zou dit betekenen dat je tussen de 10 en 20 weken nodig hebt. In 1 of 2 maanden 10 kilo afvallen is niet gezond. Laat staan 10 kilo afvallen in 2 weken.
's Avonds kun je 1,5 tot 2 kilo zwaarder zijn dan 's morgens. Vergelijk een ochtendmeting dus niet met een avondmeting. Waar komt dit verschil vandaan? Gedurende de dag eet en drink je en dus raken maag, blaas en darm steeds gevulder.
Het zogenaamde uur van de wolf is een bijzonder fenomeen dat vaak wordt waargenomen in de slaapgeneeskunde en een medische reden heeft. Mensen worden regelmatig wakker tussen 3 en 4 uur 's nachts en vinden het moeilijk om weer in slaap te vallen.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Wat als ik 's avonds trek krijg? Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten.