Voordat je bruine bonen kookt, moet je ze eerst goed wassen: Spoel de gedroogde bonen in een vergiet onder koud stromend water. Herhaal dit eventueel een tweede keer. Verwijder eventuele oneffenheden of steentjes.
Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen. Bonen worden bij het inblikken meestal gekookt in een zoutwateroplossing om ze langer houdbaar te maken en de smaak en textuur te verbeteren. Als je de bonen afspoelt met water, spoel je een deel van het zout weg.
De bonen die gedroogd zijn moeten altijd eerst geweekt worden. Als je gedroogde bonen weekt nemen ze water op en worden ze gelijkmatig zacht tijdens het koken. Ook verkort het de kooktijd. Zou je ze niet eerst weken, dan valt een deel van de bonen uit elkaar terwijl het andere deel nog hard blijft.
Gooi het weekwater weg. Je gooit dan weliswaar wel wat voedingsstoffen weg, maar ook de anti-nutriënten. Die laatste wegen zwaarder.
Op de verpakking staat hoelang je de peulvruchten moet weken en koken. Verhitten is belangrijk omdat in rauwe peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine voorkomt. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Sommige peulvruchten zijn ook vers verkrijgbaar, zoals sojabonen.
Het ziet er dan wel mooier uit, zo'n kleurig groenteschap, maar het idee dat geconserveerde groenten bij uitstek minder voedzaam zijn dan hun verse tegenhanger is een misvatting. In werkelijkheid behouden groente uit blik of pot evenveel voedingsstoffen als verse onbewerkte groenten.
Bonen uit blik of pot hoef je niet te koken, maar kun je zo verwerken in je gerecht. Spoel ze wel eerst even af, anders blijft er zetmeel om de bonen zitten en dit kan ervoor zorgen dat je gerecht te veel gaat binden. Verse bonen zoals snij- en sperziebonen kook je in een pan met ruim water en een snuf zout.
Breng ze aan de kook in 3 keer zoveel water als bonen. Zet het vuur laag en laat 45 tot 60 minuten zachtjes koken.
Fytinezuur vind je in het vliesje rond bonen, noten, zaden en granen. Koken vernietigt fytinezuur niet, weken en kiemen wel. Saponinen, het woord zegt het eigenlijk al, zijn zeepstoffen. Ze kunnen zich binden aan zowel water als vet (da's best bijzonder).
De klassieke manier om bonen te weken is om ze een nacht in ruim water te laten staan. De bonen nemen rustig vocht op en de volgende dag kun je ze koken. Laat bonen liever niet langer dan 24 uur in water staan, dan gaan ze fermenteren en smaken ze niet lekker meer.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Gedroogde peulvruchten moet je laten weken. Afhankelijk van de soort en de temperatuur van het water moet je rekenen op 1 tot 8 uur. Tijdens het weken en koken nemen peulvruchten water op waardoor je uiteindelijk meer gewicht overhoudt.
Veel van de stoffen in bonen die winderigheid veroorzaken, zijn in water oplosbaar. Als je de bonen weekt en laat uitlekken, krijg je daar veel van weg. En dan heb je nog niet eens zo veel controle over het zouten. Maar week en spoel je bonen voor minder scheten .
Een andere groente die wel gezond is maar een vervelende uitwerking op de darmen kan hebben zijn bonen. Het is algemeen bekend dat bonen een uitwerking kunnen hebben op de darmen en winderigheid kunnen veroorzaken. Dit komt omdat de boon veel koolhydraten (vezels) die niet worden verteerd in onze darmen.
Kook de gedroogde bonen in twee keer zoveel water als dat je bonen hebt. Dus heb je 1 kop bonen, kook ze dan in 2 koppen water. Breng ze op hoog vuur aan de kook en zet het vuur op z'n laagst als het water kookt. Kijk op de verpakking hoe lang ze moeten koken.
Antwoord: Aan groenten en peulvruchten in blik en glas wordt vaak water toegevoegd, de zogenoemde opgiet. Hieraan kan ook zout en/of suiker zijn toegevoegd. Als je in de opgiet bewaarde producten afspoelt, spoel je het zout en de suiker weg die in het aanhangende vocht zitten.
Een van de belangrijkste kwaliteitsproblemen is de bruine verkleuring tijdens de naoogstfase. Het doel van dit onderzoek is om de oorzaken van deze verkleuring te onderzoeken. Drie mogelijke oorzaken worden onderzocht: 1) contact met vrij water , 2) lage temperatuur en 3) microbieel verval.
Kook op laag vuur en langzaam – geduld is essentieel. Om op het fornuis te koken, breng je de pan met bonen (geweekt of ongeweekt, met olijfolie, zout en eventuele kruiden plus 5 tot 7,5 cm vocht dat de bonen bedekt) aan de kook op hoog vuur. Zet het vuur vervolgens lager zodat de bonen zachtjes maar gelijkmatig sudderen en doe het deksel op de pan.
Bovendien is het fytinezuur verlies door weken niet zo groot als veel mensen denken. Bovendien, en dat is een belangrijk argument om het niet te weken: je onttrekt door het weken ook waardevolle mineralen/sporenelementen (zink, ijzer) die je weggooit met het weekwater.
Week de bonen eerst. Het snelle weken is niet erg nuttig voor oude bonen, dus week ze een nacht, minstens 12 uur. Als je reden hebt om te denken dat ze taai zullen zijn, breng ze dan aan de kook, zet het vuur uit en voeg 3/8 theelepel baking soda toe per 3 kopjes water (en 3 kopjes water per kopje bonen) .
Kruiden: Voor extra smaak heb ik er wat gemalen komijn, gedroogde oregano, gerookte paprika en zout doorheen gemengd. Limoensap: Voeg op het einde wat limoensap toe voor een vleugje zuur dat de rijke smaak van de bonen en kruiden aanvult. Koriander (optioneel): Dit is een van mijn favoriete garneringsmiddelen.
Net als bij het roosteren is een belangrijke stap het afspoelen, uitlekken en droogdeppen om vocht te verwijderen. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur met een dun laagje olijfolie. Voeg vervolgens de bonen in één laag toe, zodat ze allemaal de bodem van de pan raken. Bak ze 5 minuten, af en toe roerend .
Het is volkomen veilig om elke dag bonen te eten . Sterker nog, de gezondheidsvoordelen van bonenconsumptie zijn ontelbaar. Voeg een aantal van deze soorten toe aan je dagelijkse voeding: pintobonen, witte bonen, zwarte bonen, tuinbonen, kidneybonen en meer!