In plaats van vlees kun je kiezen voor peulvruchten, noten of eieren. Peulvruchten, noten, eieren en producten die hiervan zijn gemaakt worden daarom ook wel vleesvervangers genoemd. Vleesvervangers zijn onderdeel van een gezond eetpatroon met minder of geen vlees.
Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes of falafel.
Volwaardige sojaproducten, zoals edamame, tofu, tempeh, sojamelk en sojanoten , zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten. In tegenstelling tot de meeste vegetarische eiwitten is soja een complete eiwitbron die alle essentiële aminozuren levert voor optimaal gebruik door je lichaam.
Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.
Plantaardige vleesvervangers zijn een milieuvriendelijk alternatief voor vlees. Bijvoorbeeld granenburgers, tempé, tofu, tahoe en peulvruchten. Er is minder energie, land en water nodig om deze vleesvervangers te produceren.
Eieren. Eieren bevatten eiwit, vitamine B1, B12 en ijzer. Een uitstekende vleesvervanger. Je kan 2 eieren gebruiken als vervanging voor 100 gram vlees.
Stoppen met rood vlees heeft een bewezen, positief effect op je lichaam. Uit talloze onderzoeken blijkt dat het eten van rood vlees de kans op diabetes type 2 verkleint, je cholesterolwaarde omlaag brengt en spijsvertering en stoelgang verbetert.
De meeste vleesvervangers hebben sojabonen als belangrijkste grondstof, vaak in combinatie met eiwitten uit bijvoorbeeld tarwe of ei. Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn rijk aan eiwitten, maar bevatten ook veel verzadigde vetten en zout. Net als bewerkt vlees maakt dat veel vegaproducten minder gezond.
Voor je gezondheid hoef je niet per se vlees te eten. Er zitten nuttige voedingsstoffen in vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Maar die voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen. Je kunt dus prima met minder of zonder vlees, als je het goed vervangt.
Voor 1 kilo vlees is bijvoorbeeld gemiddeld 5 kilo plantaardig materiaal (veevoer) nodig (Milieu Centraal, 2021b). Vleesproductie zorgt verder voor veel meer uitstoot van broeikasgassen en voor verzuring van de bodem en de lucht. Dat geldt ook voor de productie van zuivel.
Kant-en-klare vleesvervangers
Vorm: Producten die als basis voor een gerecht dienen, zoals gehakt, (roerbak-) stukjes, (ham-) blokjes of (spek-) reepjes. Producten die standaard vleesproducten imiteren, zoals hamburgers, schnitzels, worstjes, spiesjes en balletjes.
Lubach is vegetariër. In de ZML-aflevering van 1 november 2015 zei Lubach nog vegetarisme overdreven te vinden en grapte met vegetariërs, maar pleitte er wel voor dat de bevolking als geheel minder vlees zou moeten eten, voornamelijk om milieuredenen.
Het beste gebruik je groene of bruine linzen, omdat deze een mildere smaak hebben dan rode linzen en zo meer smaken opnemen. Bruine en groene linzen zijn na het koken ook steviger van structuur, zoals rul gehakt. Je kunt linzen in vrijwel alle gerechten in plaats van gehakt gebruiken.
Wil je gezond vegetarisch eten? Vervang vlees dan vooral door plantaardige producten zoals noten, peulvruchten, sojaproducten zoals tofu (ook wel tofoe of tahoe), tempé … En vul aan met melk en eieren. Gezond veganistisch eten − helemaal plantaardig dus − kan ook als je met een aantal aandachtspunten rekening houdt.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Een gebakken ei bevat daarom vaak wel twee keer zoveel vet als een gekookt eitje (en dus ook meer calorieën). Wat dat betreft zijn gekookte eieren gezonder dan de gebakken variant. Wel iets om rekening mee te houden als je wat gezonder wilt eten!
Voor de meeste gezonde mensen zijn 1-2 eieren per dag geen probleem. Ze leveren waardevolle eiwitten, vitamines en mineralen. Maar zoals met alles, is matigheid het sleutelwoord. Eet je regelmatig meer dan 2-3 eieren per dag, dan kun je tegen de hierboven genoemde klachten aanlopen.
Van deze twee zijn eieren de beste keuze voor een vet- en caloriearm dieet , terwijl kippenvlees relatief gezien de beste optie is voor een koolhydraatarm dieet.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
In plaats van vlees kun je kiezen voor peulvruchten, noten of eieren. Peulvruchten, noten, eieren en producten die hiervan zijn gemaakt worden daarom ook wel vleesvervangers genoemd. Vleesvervangers zijn onderdeel van een gezond eetpatroon met minder of geen vlees.