Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Het advies is om 1 keer in de week peulvruchten zoals kikkererwten te eten. In Nederland wordt er gemiddeld maar 2 keer per maand peulvruchten gegeten. Dit is dus te weinig! En dat is zonde want kikkererwten (en andere peulvruchten) zijn ontzettend lekker en gezond!
Peulvruchten
Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord. Het klinkt wat veel, maar drie ruime eetlepels hummus tellen al als een portie.
Kikkererwten. Voedingswaarde per 100 g: Energie 1489 kJ / 354 kcal. Vetten 6.9 g waarvan verzadigde vetzuren 1.3 g.
Vezels voor een gezonde spijsvertering
Kikkererwten bevatten veel vezels en dat is goed nieuws voor je buik en darmen. Voedingsvezels zorgen namelijk voor een goede spijsvertering en geven je een vol gevoel na het eten. Daardoor grijp je minder snel naar die snacks.
Kikkererwten zijn een rijke bron van vitaminen, mineralen en vezels en bieden daarom diverse gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsbeheersing, een betere spijsvertering en een lager risico op ziekten. Bovendien is deze peulvrucht rijk aan eiwitten en een uitstekende vleesvervanger in veel vegetarische en veganistische gerechten.
Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen. Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Een voorbeeld van een lectine die klachten kan geven is phytohaemagglutinine (PHA).
Het toevoegen van 200 gram kikkererwten aan je dieet levert waardevolle voedingsvoordelen op, zoals eiwitten, vezels en essentiële vitaminen en mineralen. Of je ze nu eet in salades, dips of stevige stoofschotels, kikkererwten zijn een voedzame aanvulling op elk maaltijdplan .
Het eten van een portie kikkererwten per dag kan gewichtsverlies bevorderen . Het dagelijks consumeren van 130 gram peulvruchten – gedroogde bonen, gedroogde erwten, kikkererwten en linzen – kan gewichtsverlies bevorderen, zelfs bij mensen die hun calorie-inname niet beperken, zo blijkt uit de resultaten van een nieuw onderzoek.
Hoeveel gedroogde kikkererwten heb ik nodig per persoon? Reken 60–75 g gedroogde kikkererwten per persoon.
Het nuttigen van een portie peulvruchten per dag kan helpen bij het verliezen van gewicht. Een portie bonen, erwten, kikkererwten of linzen leidt volgens nieuw onderzoek tot een kleine gewichtsafname.
Tot 1/4 kopje kikkererwten per dag is toegestaan tijdens een FODMAP-arm dieet voor spijsverteringsproblemen. Voeg geleidelijk kikkererwten en andere peulvruchten toe aan je dieet om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen. Na verloop van tijd zul je ze beter verdragen. Producten zoals BeanoⓇ helpen bij de vertering van de gasvormende koolhydraten in bonen.
Gezonde voeding bestaat uit veel plantaardige producten en weinig dierlijke producten. Eet elke dag 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Gezonde producten hebben veel voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen.
Ze zitten vol eiwitten, vezels, ijzer en andere goede voedingsstoffen. Daarom is het advies om elke week peulvruchten te eten. Ze zijn een goede vervanger van vlees bij de warme maaltijd. Ook kun je ze eten in plaats van aardappelen of graanproducten.
Van nature laag in verzadigd vet, boordevol voedingsstoffen
Hoewel kikkererwten van nature weinig verzadigd vet bevatten, zijn ze rijk aan voedingsstoffen . Ze leveren bijna 20 gram eiwit in een portie van ½ kopje en 5 gram voedingsvezels. Kikkererwten zijn ook een bron van foliumzuur, ijzer, vitamine C en fosfor.
In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Hierdoor kunnen rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten de werking van de darmen ernstig ontregelen en uiteindelijk zelfs de nieren beschadigen. Daarom moeten gedroogde peulvruchten niet rauw gegeten worden.
Zwarte kikkererwten zijn een uitstekend middel tegen schimmelinfecties zoals ringworm, die hevige jeuk op de huid kunnen veroorzaken. Ringworm kan voorkomen op de hoofdhuid, voeten of zelfs in de liezen. Artsen raden aan om dagelijks geweekte en gekookte Kala Chana zonder zout te eten om schimmelinfecties te verminderen.
Gezond voor je hart
In deze studie werden kikkererwten vergeleken met het eten van witte rijst. Na 12 weken hadden de deelnemers in de bonengroepen een duidelijk lager totaal- en LDL-cholesterol. De onderzoekers benadrukken dat dit mogelijk komt door de vezels en plantaardige eiwitten in peulvruchten.
Ideeën voor het toevoegen van kikkererwten aan uw dieet
U kunt kikkererwten rechtstreeks uit het blik eten (spoel ze eerst af om overtollig natrium te verwijderen), in salades of toevoegen aan soepen en stoofschotels , waarbij ze een deel of al het vlees kunnen vervangen dat in veel recepten wordt gebruikt.
Voor de meeste mensen is het over het algemeen prima om dagelijks peulvruchten te eten, waaronder kikkererwten . Sterker nog, het eten ervan kan niet alleen de bovengenoemde gezondheidsproblemen voorkomen; een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Nature, toonde aan dat ze zelfs kunnen helpen bij de behandeling van deze ziekten bij mensen die er al last van hebben.
Hoeveel kost één portie gedroogde kikkererwten? Nou, je moet ze weken en koken; een standaardportie is dan ongeveer een half kopje, maar dat betekent niet dat je niet meer of minder wilt.
Opgemerkt moet worden dat kikkererwten en hummus weliswaar een vergelijkbaar voedingsprofiel hebben, maar dat ze qua voedingswaarde vaak niet gelijkwaardig zijn (tabel 1).
Kikkererwten bevatten oxalaten, die via de urine door de nieren worden afgevoerd. Naarmate de oxalaatspiegel in het lichaam stijgt, slaan ze samen met calcium neer in de nieren en produceren calciumoxalaatstenen, een soort nierstenen. De stijging van de urinezuurspiegel in het bloed kan de ontwikkeling van nierstenen bevorderen.
Symptomen van te veel eiwitten kunnen zijn vermoeidheid, misselijkheid, verstopping en uitdroging. In ernstige gevallen kan het leiden tot nierbeschadiging, leverproblemen en zelfs hartproblemen. Ondanks dat de laatstgenoemde niet vaak voorkomen, is het belangrijk om hier wel rekening mee te houden.
Kikkererwten zijn gezond en passen in een koolhydraatarm dieet, mits je de porties beperkt. Eet per maaltijd maximaal 150 gram kikkererwten (gekookt gewicht) om van de voordelen van kikkererwten te genieten en tegelijkertijd je koolhydraatinname te beperken.