Maar hoe langer je ze kookt of bakt, des te meer voedingsstoffen verloren gaan. Langdurig koken van groente in water maakt je groente niet alleen slap en zacht, maar onttrekt ook vitaminen en mineralen die met het kookvocht in de gootsteen belanden. Zonde! Kies dus liever voor kort roerbakken of blancheren.
Groenten en aardappelen bij een hoge temperatuur en gedurende langere tijd koken in water leidt tot een aanzienlijk verlies aan wateroplosbare vitaminen zoals vitamine C, foliumzuur en B-vitaminen. Vitaminen zijn gevoelig voor afbraak door hitte. Wateroplosbare vitaminen gaan bovendien deels verloren via het kookvocht.
Houd de tijd in de gaten: kook de groenten lang genoeg om ervan te kunnen genieten, maar zorg wel dat ze lekker knapperig blijven ( niemand houdt van te lang gekookte, zompige spruitjes!).
Koken kan de voedingswaarde verhogen
Hoewel dit voor de meeste groenten geldt, verhoogt koken juist de voedingswaarde van sommige groenten . Volgens een artikel gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry "worden veel beschermende stoffen versterkt wanneer groenten worden gekookt."
Over het algemeen zijn zachtere groenten, zoals sperziebonen en bloemkool, in 10 tot 20 minuten gaar. Taaie, harde groenten, zoals pompoen en aardappelen, hebben 30 minuten of langer nodig. Grote stukken hebben ook meer tijd nodig om te koken dan kleinere stukken. Rooster de groenten tot ze gaar zijn.
Het koken en garen van groenten op hoge temperaturen of in water kan ook de voedingswaarde ervan verminderen . Wateroplosbare vitamines zoals vitamine C en B-vitamines gaan vaak verloren tijdens deze kookmethoden. Mineralen zoals kalium, fosfor, calcium, magnesium, ijzer en zink kunnen tot wel 60-70% afnemen.
Het koken van ons voedsel helpt namelijk een handje bij de spijsvertering en de opname van vitamines. Rauwe groenten bevatten stevige vezels, die onze spijsvertering hard aan het werk zetten, maar de opname van voedingsstoffen ook wel lastiger maken. Koken maakt de vezels zachter en beter te verteren.
Een deel van de voedingswaarde van groenten gaat verloren tijdens het koken . Vitamine C wordt bijvoorbeeld vernietigd door hitte. Hoe langer je kookt, vooral op hoge temperaturen, hoe minder vitamine C er overblijft. Het eten van te gaar gekookt voedsel, vooral wanneer het verbrand is, is niet goed voor je.
Sommige groenten bevatten in water oplosbare vitamines en fytochemicaliën, die kunnen verdwijnen als ze gekookt worden. Stel je bijvoorbeeld eens wortels voor; als je ze te lang laat koken, krijgt het water een oranje kleur , wat afkomstig is van sommige vitamines.
Het grootste probleem is dat het koken van groenten hun vitamine C-gehalte kan verlagen . Dit komt doordat de belangrijkste vitamine die ons immuunsysteem ondersteunt, in water oplosbaar is en gevoelig is voor de effecten van hitte en water. Dit betekent dat de vitamine uit de groenten in het kookwater terechtkomt.
Gepureerde fruit- en groentendrankjes zijn geen alternatief voor vers fruit en groenten. Gepureerde fruit- en groentendrankjes bevatten minder voedingsstoffen (vooral vezels) dan vers fruit of groenten. Hoe meer het fruit wordt gemixt, hoe meer vezels en voedingsstoffen er verloren gaan.
De slechtste methoden zijn meestal koken en bakken , tenzij je van plan bent om de vloeistof waarin je je groenten kookt, te consumeren, zoals in een soep. Stomen, sauteren en in de magnetron bereiden van groenten zijn over het algemeen betere opties, hoewel dit niet voor alle groenten geldt.
Uiteraard kun je broccoli ook koken, maar doe dit zeker niet te lang (normale stronkjes niet meer dan circa 4 minuten). De vitamines gaan bij lang koken verloren. Het is daarom nóg beter om de gesneden broccoli te stomen in een pan met een stoommandje of zelfs rauw te eten.
Groenten zitten boordevol goede stoffen die belangrijk zijn voor je lichaam, zoals vitaminen en mineralen. Maar als je groenten (te lang) kookt, dan kook je de vitaminen en mineralen kapot. Dat is natuurlijk zonde! Om deze stoffen te behouden kun je de groenten beter stomen.
Probeer twee derde van je bord te vullen met groenten, volkoren granen en bonen, en beperk magere dierlijke eiwitten tot het resterende derde deel. Hoewel Rosemond zegt dat de meeste mensen moeite hebben om voldoende groenten te eten, is het mogelijk om er te veel van te eten, wat kan leiden tot gasvorming, een opgeblazen gevoel of diarree .
Volgens wetenschappers uit Spanje is het deels gezonder om groenten te bakken dan ze te koken. Zij deden aan de universiteit van Granada onderzoek naar verschillende methodes waarop je groenten kunt bereiden, bijvoorbeeld koken in water en bakken in extra vierge olijfolie.
Kruisbloemige groenten
Groenten zoals broccoli, spruitjes, kool en bloemkool bevatten veel zwavel en kunnen een opgeblazen gevoel en gasvorming veroorzaken. Probeer eens een paar van deze groenten om te zien of ze gemakkelijker te verteren zijn: wortels, spinazie, zoete aardappelen, courgette, sperziebonen, selderij en pompoen.
Gekookte groenten zijn de beste gezonde voedingsmiddelen om af te vallen . Ze bevatten weinig calorieën, maar veel vezels in vergelijking met andere kookmethoden, waardoor ze perfect zijn voor mensen die willen afvallen. Ze zijn ook behoorlijk vullend, dus je kunt genieten van een bevredigende maaltijd zonder te veel te eten.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Zetmeelachtige en bepaalde wortelachtige groenten zouden op lange termijn bijdragen tot een zwaarder gewicht. Daaronder vallen onder andere erwten, maïs, wortelen, pompoen, pastinaak en – no surprise there – aardappelen.