Er zijn al veel onderzoeken gedaan naar de invloed van het ontbijt overslaan. Zo waren er wetenschappers die concludeerden dat een groot ontbijt kan helpen om later op de dag minder te snacken. Een andere studie toonde echter aan dat deze maaltijd overslaan geen enkele invloed heeft op de resterende calorie-inname.
Je ontbijt overslaan, en ook niet snacken tussendoor, verhoogt je insulinegevoeligheid weer en kan dus positieve gezondheidseffecten hebben. Dit is een van de belangrijke principes van intermittent fasting. Maar het uiteindelijke effect is ook afhankelijk van wat je overdag wel eet.
" Er zijn talloze onderzoeken die aantonen dat mensen die het ontbijt overslaan een verhoogd risico lopen op hart- en vaatziekten en vele andere aandoeningen ", zegt hij. Bovendien zijn er aanwijzingen dat hartaanvallen 's ochtends vaker voorkomen.
Er is nog discussie over de gezondheidseffecten van wel of niet ontbijten. De meeste onderzoeken laten zien dat ontbijten gunstige effecten kan hebben, vooral bij kinderen en adolescenten. Zo lijkt er als je ontbijt minder risico te zijn op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk.
Door niet te ontbijten, komt je metabolisme langzamer op gang, waardoor je dus aankomt, zo was de gedachte. Zo blijkt het echter toch niet te zijn. Een studie uit 2014 toont aan dat het voor de hoeveelheid calorieën die je op een dag verbrandt niet uitmaakt of je ontbijt skipt of niet.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Er zijn verschillende vormen om te vasten: Om de dag vasten: Op de dag dat je vast eet je heel weinig, zo'n 500 tot 600 kilocalorieën. Dit is voor de meeste mensen minder dan een kwart van wat je normaal eet. Dit wissel je af met een dag waarop je alles mag eten.
Het ontbijt wordt vaak de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd: het geeft energie en helpt de spijsvertering op gang. Ontbijten geeft je daarmee een goede start van de dag. Bovendien helpt het ontbijt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten. Het beste kun je een variant kiezen zonder toegevoegd zout en niet te veel toegevoegd suiker.
Goed ontbijten voorkomt snaaien
Zeker als je wilt afvallen is ontbijten belangrijk. Het ontbijt zorgt voor de rest van de dag voor een verzadigd(er) gevoel, waardoor je minder snel in de verleiding komt om toe te geven aan lekkere trek (die zeker 's avonds of na de lunch de kop op kan steken).
Helaas behoren koffiekoeken zoals croissants, chocoladebroodjes, wafels en rozijnenkoeken tot de rode zone van de voedingsdriehoek en dragen niets bij tot een gezond ontbijt. Ze bevatten behoorlijk veel calorieën, vet en suiker en mogen als extra's beschouwd worden maar niet als de basis van je ontbijt.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Het is niet per se ongezond om elke dag hetzelfde te eten, als u maar wel diverse voedingsstoffen binnenkrijgt uit de verschillende maaltijden. Maak dus een uitgebalanceerd maaltijdplan, zodat ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes op elkaar afgestemd zijn.
Verder bevat een onrijpe banaan veel resistent zetmeel, een soort zetmeel dat je maag en darmen niet verteren. Het kan helpen om calorieopname en buikvet tegen te gaan. Snij een banaan in stukjes en voeg het toe als een topping voor yoghurt, plattekaas of haver.
De middagmaaltijd na het ontbijt, de lunch, kan ook de kwaliteit van voedselkeuzes verbeteren voor mensen die deze maaltijd in hun dag opnemen. Uit een recent onderzoek, gepubliceerd in Circulation, bleek dat jongeren die de lunch overslaan minder goed eten.
Samen met andere wetenschappers ontdekte hij dat 12 tot 24 uur vasten een positief effect heeft op het autofagie proces. Je kunt vasten met andere woorden zien als een vorm van zelfreiniging. Je gunt je cellen de tijd om oude en kapotte onderdelen te vervangen voor nieuwe, gezonde onderdelen.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Dan Buettner gelooft dat hij het gezondste ontbijt ter wereld heeft gevonden. De inwoners van het schiereiland ontbijten dagelijks met verse gallo pinto: rijst met bonen en tortilla's van maisdeeg. Het voedingspatroon van mais en bonen wordt aangevuld met tropisch fruit en veel groenten.
Ontbijt tot 2 uur na het opstaan
"Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet'', vertelt diëtiste Theresa Shank. Zij raadt aan om je ontbijt te nuttigen binnen de twee uur na het opstaan.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten meer vezels, calcium, zink en ijzer en de vitamines A, B2 en C binnenkrijgen. Mensen die ontbijten halen dan ook gemakkelijker de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden dan mensen die het ontbijt overslaan.
Het overslaan van je ontbijt kan helpen bij het reguleren van bloedsuikerspiegels en het verbeteren van insulinegevoeligheid, wat vooral gunstig kan zijn voor mensen met prediabetes of diabetes type 2. Bij mensen die regelmatig vasten, blijkt vaak dat hun insulineproductie efficiënter werkt.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
1 Minder kunnen eten kan bijvoorbeeld komen door: vermoeidheid, pijn, benauwdheid, depressie, smaakveranderingen, klachten van de mond, problemen met slikken, maag- en darmproblemen, misselijkheid, braken, diarree, verstopping.