Het Voedingscentrum adviseert elke dag melk en melkproducten te gebruiken. Dit is niet alleen melk, maar ook bijvoorbeeld yoghurt en karnemelk.
U kunt het ook onderdeel van uw ontbijt zelf maken, door er ontbijtgranen aan toe te voegen. Melk bevat eiwit en is een bron van de vitamines B2, B12 en calcium. Nadeel is dat melk verzadigde vetten bevat. In de magere en halfvolle variant is dit overigens een stuk minder.
'Twee glazen melk per dag is goed voor je'
"Er wordt door de Richtlijnen Goede Voeding geadviseerd om twee porties zuivel per dag te nemen", zegt Ellen Kampman, hoogleraar Voeding en Kanker aan Wageningen University and Research. "In zuivel zitten belangrijke bouwstenen, zoals calcium, vitamine B12 en B2.
Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Of drink water, thee of koffie zonder suiker bij je ontbijt.
Melkproducten zijn een gezonde aanvulling voor je ontbijt. Bij ontbijtgranen bijvoorbeeld: melk, karnemelk of calciumverrijkte sojadrank. ongesuikerde melkproducten zoals yoghurt of plattekaas.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Mensen die veel magere of halfvolle melk drinken hebben een iets hoger overlijdensrisico, vooral door hartfalen of colorectale kanker. Terwijl bij mensen die veel volle melk drinken juist cardiovasculaire aandoeningen en diverse soorten kanker vaker voorkwamen.
Drink water.
Het drinken van koud water na het wakker worden kan het adrenalinehormoon stimuleren, wat het hart sneller laat kloppen en de bloedtoevoer naar de hersenen bevordert. Water helpt ook om de natuurlijke uitdroging die tijdens de slaap optreedt, te verminderen. Probeer na het wakker worden minstens twee glazen water van 240 ml te drinken.
3 Drink een glas water bij het opstaan
Dit helpt je lichaam bij het opstarten van de dag omdat het gedurende nacht geen vocht binnen krijgt. Je bent eigenlijk licht uitgedroogd wanneer je wakker wordt. Een of twee glazen water drinken bij het wakker worden is een goed begin van je dag.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk of melkproducten per dag (bv. yoghurt, karnemelk, kaas); 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 25 tot 50 g harde kaas.
Dit zijn de voordelen van stoppen met melk:
Minder verzadigde vetten en cholesterol. Minder kans op gezondheidsproblemen zoals acne en hormonale disbalans. Minder kans op lactose-intolerantie. Verbeterde hart- en vaatgezondheid.
Melk had een hogere hydratatie-index dan water. “Melk bevat natuurlijke suikers, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen vertragen de maaglediging, waardoor het lichaam langer vocht kan vasthouden”, leggen de onderzoekers uit.
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
Een glas melk helpt je om in slaap te vallen
Melk bevat – tryptofaan – een stofje waar je slaperig van wordt en warme drank helpt je om te ontspannen. Toch heeft het pas effect vanaf 2 liter warme melk voor het slapengaan.
Water helpt om te zuiveren. Als je 's ochtends water drinkt op een lege maag, breng je ook je stoelgangproductie op gang. Daarnaast is water drinken een boost voor je metabolisme: je verhoogt je metabolisme met 30 procent door op een lege maag een glas water te drinken.
Warm water versnelt corrosie, wat kan leiden tot opgeloste metalen in het water, zoals koper, ijzer, nikkel en zink.
Metabolisme
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat water een belangrijke rol kan spelen bij het verbeteren van je metabolisme. Door op een lege maag een glas water te drinken, help je de spijsvertering. Zo geef jij je lichaam en goede start.
Als het gaat om hart-gezonde dranken, is er geen betere optie dan water . Ons lichaam heeft het nodig. Sterker nog, we bestaan voor het grootste deel uit water, inclusief onze belangrijkste organen, zoals het hart. De meeste chemische reacties die in onze cellen plaatsvinden, hebben water nodig en het helpt ons bloed voedingsstoffen door het lichaam te transporteren.
Drink vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen alcohol. Alcohol heeft een verstorende werking op de slaap. Drink vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen zwarte thee, koffie, cola, energiedrankjes en eet geen chocola. Deze dranken/voedingsmiddelen bevatten cafeïne en kunnen het inslapen moeilijker maken.
Noten en zaden zijn voedzame voedingsmiddelen die perfect zijn voor je ochtendroutine, vooral als je ze op een lege maag eet. Noten, walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn niet alleen rijk aan gezonde vetten, maar leveren ook eiwitten en vezels, waardoor je hongergevoel onder controle blijft.
De hoeveelheid eiwitten en fosfaat die melk bevat zorgen voor verzuring in het lichaam. Het lichaam zal het zuur vervolgens neutraliseren door calcium uit de botten te onttrekken. Melk drinken kan dus ook leiden tot een tekort aan calcium, dat uiteindelijk kan leiden tot botmineraaldichtheid afname.
Uit een onderzoek in Zweden bleek dat het drinken van te veel melk – drie of meer glazen per dag – leidt tot een verhoogd risico op overlijden en een grotere kans op heupfracturen en andere botgerelateerde ongelukken . Het sterftecijfer onder vrouwen die drie of meer glazen melk per dag dronken, was bijna twee keer zo hoog als bij vrouwen die drie of meer glazen melk per dag dronken.
Volle melk is de meest onbewerkte melksoort van de drie. Volle melk bevat van nature ongeveer 3,5 % vet. De vetten in melk zorgen waarschijnlijk voor een stabielere bloedsuikerspiegel door de opname van suiker te vertragen. In dit opzicht kan volle melk de beste optie zijn.