Het eten van andere voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels, zoals lijnzaad, chiazaad, havermout. De oplosbare vezels voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom verbeteren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting stevig, zacht en soepel wordt: niet te dun en niet te hard.
haver komt tijdens de teelt en oogst, het transport, de opslag en verwerking eigenlijk altijd in aanraking met tarwe, gerst en rogge. Hierdoor is het dus besmet met gluten en niet geschikt voor mensen met coeliakie. Mensen met prikkelbare darm of het FODMAP-dieet kunnen wel gewone havermout nemen.
Wat je wel en niet kunt eten als je PDS hebt
Bij PDS is er een duidelijk verband tussen voeding en klachten. Sommige producten kunnen triggers zijn voor PDS-patiënten en zorgen voor vervelende buikpijn. Knoflook, ui, koolsoorten en zuivelproducten bijvoorbeeld. Deze voeding kan gasvorming in de darmen veroorzaken.
Eet vezelrijk en gevarieerd: veel groente, fruit en volkorenbrood en peulvruchten. Sla vooral je vezelrijke ontbijt niet over, dat stimuleert de spijsvertering. Drink 1,5 tot 2 liter per dag: vezels werken als een spons: ze nemen vocht op en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting.
Waarom is havermout goed voor de darmen? Havermout zit boordevol oplosbare vezels, zoals bèta-glucanen, die de groei van goede bacteriën in je darmen stimuleren. Dit bevordert een gezonde darmflora, ondersteunt je spijsvertering en versterkt je immuunsysteem.
Door de grote hoeveelheid vezels die havermout bevat trekt een teveel aan (ongekookte) havermout enorm veel vocht aan. Je darmen zijn op zo'n moment niet meer in staat om de hoeveelheid voedsel te verwerken en de havermout kan een grote brok vormen.
Het eten van rauwe havermout kan bijvoorbeeld leiden tot buikpijn, omdat ongekookte haver moeilijker te verteren is en gasvorming kan veroorzaken.
1.1 Leefstijladviezen bij PDS
Een glas water, thee of ander drinken op de nuchtere maag brengt de darmen op gang; • Begin de dag vervolgens met een stevig ontbijt. Een ontbijt is noodzakelijk voor een goede darmwerking. Een kop koffie of een bakje yoghurt is niet voldoende; • Sla geen maaltijd over.
Veel meer groente en fruit eten. De oplosbare vezels in groente en fruit voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom (darmflora) verbeteren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting stevig, zacht en soepel wordt: niet te dun en niet te hard.
Hoeveel eetlepels havermout je voor je ontbijt nodig hebt? Hou circa 30 tot 60 gram per persoon aan. Dit zijn circa 5 tot 10 eetlepels.
Dieet en ontstekingen
Onderzoekers vanuit Groningen toonden wederom aan dat fastfood, alcohol, vlees en suiker zorgen voor slechte darmbacteriën en daarmee ontstekingsreacties in het hele lichaam die weer ziektes als diabetes en hartaandoeningen aanjagen. Plantaardig voedsel zorgt juist voor een tegengesteld effect.
Voedingsmiddelen die mogelijk triggerend kunnen werken en klachten kunnen veroorzaken zijn bijvoorbeeld: ui, knoflook, bonen, peulvruchten, bloemkool en spruitjes. Er is ook fruit zoals appels, peren en gedroogd fruit, dat zeer rijk is aan fructose en bij sommige mensen klachten kan uitlokken.
Een teveel aan vezelrijke voeding zoals volkorenbrood en volkoren pasta, havermout, fruit en groenten vertraagt de maaglediging en kan klachten als een opgeblazen gevoel, winderigheid en lopersdiarree veroorzaken.
Per dag wordt geadviseerd om 30 à 40 gram voedingsvezels binnen te krijgen. Havermout, of andere vezelrijke voeding zoals, sperziebonen, broccoli, bloemkool, pompoen en fruit, zoals bananen helpen bij het bevorderen van jouw stoelgang.
Voedingswaren rijk aan fermenteerbare suikers, zoals bonen, schorseneren, kolen en peulvruchten eet u beter niet. Geven ook gemakkelijke aanvallen: uien, look, bloemkool, spruiten, zuurkool en paprika.
Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding. Vezels houden namelijk vocht vast in de darmen.
De hoeveelheid ligt ongeveer bij 5 of meer koffie per dag. Koffie kan ook voor darmklachten zorgen, in meeste gevallen is dit juist functioneel en gebruiken veel mensen als stimulering voor de toiletgang.
Onoplosbare vezels trekken als een spons water aan. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de onoplosbare vezels voor buikklachten kunnen zorgen bij sommige mensen met PDS. Deze vezels zitten in veel gezonde producten, zoals aardappelen, bananen, maïs, wortels, bonen, koolsoorten, bepaalde tarweproducten en appels.
Havermout is laag in FODMAP, ideaal als FODMAP-ontbijt dus. Voeg wat plantaardige yoghurt of melk toe aan 60 gram havermout. Gooi daar een handje blauwe bessen en een paar schijfjes banaan bij. Top het af met wat walnoten en tada: de perfecte lancering van je dag.
Het fijnste brood voor je darmen is volkorenbrood. Van welk graan dan ook: tarwe, spelt, rogge. Als de hele graankorrel gebruikt wordt, bevat het brood namelijk meer gezonde voedingsstoffen en dus ook meer vezels. En dat hebben je darmen nodig, zeker in geval van verstopping.
Te veel rauwe havermout kan je lichaam door de grootte hoeveelheid vezels niet goed verwerken. Ongekookte havermout onttrekt namelijk vocht waardoor er brokvorming kan ontstaan, wat spijsverteringsproblemen als gevolg kan hebben.
Voor de botopbouw en een evenwichtige darmflora is de tomaat eveneens goed. Dit heeft te maken met het mineraal magnesium, waar het eveneens rijk aan is. Tot slot bevat het de bioactieve stof lycopeen. Evenals vitamine C is dit een antioxidant die een positief effect heeft op de gezondheid.
Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Van haver is aangetoond dat het extra helpt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Een laag LDL-cholesterol zorgt ervoor dat je minder risico hebt op hart- en vaatziekten.