De totale slaapduur blijft grotendeels gelijk. Hoeveel slaap je nodig hebt, is ook afhankelijk van de activiteit en het licht overdag. Hoe meer je lichamelijk en geestelijk bezig bent, hoe meer uren je slaapt. Ook als je veel in de buitenlucht bent, slaap je beter en langer.
Het belang van goede slaap
De meeste mensen hebben gemiddeld tussen de 7 en 8 uur nodig. Dit kan wisselen per persoon. Sommige mensen hebben genoeg aan 6 uur en anderen hebben 9 uur slaap nodig.
De voordelen van een middagdutje
Uit onderzoek van de NASA blijkt bijvoorbeeld dat piloten na een 'powernap' van 25 minuten ruim 2 uur langer alert zijn dan wanneer ze niet slapen. Het kan de productiviteit verbeteren: de tijd die je 'verliest' door te slapen, win je in door een verbeterde productiviteit.
Als u langer dan een half uur wakker ligt, kan het beter zijn er even uit te gaan en een rustige, ontspannen activiteit te doen, bijvoorbeeld een ontspanningsoefening of naar muziek luisteren. Krampachtig proberen te slapen werkt vaak averechts.
Af en toe een slapeloze nacht kan niet zoveel kwaad, maar op de lange termijn heeft een gebrek aan slaap negatieve gevolgen voor ons lichaam en onze hersenen. “Als we niet genoeg slaap krijgen, heeft ons lichaam minder energie wat leidt tot minder focus”, legt Eva uit.
Onthoud dat je zonder slaap minder effectief en productief bezig bent dan met een paar uur slaap. Het is dus soms beter om maar gewoon te gaan slapen en het werk de volgende dag weer op te pakken.
Wanneer mensen een paar nachten weinig slapen, zal de hoeveelheid leptine (een hormoon) in het bloed flink dalen. Leptine geeft de hersenen een seintje wanneer er genoeg vetweefsel op voorraad is. Wanneer er minder Leptine in het bloed zit, zal er een hevige eetlust en behoefte aan suiker ontstaan.
'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af. Na twee uur slaap heb je al meer dan 50 procent afgebroken.
Binnen 2 minuten in slaap vallen
Sluit je ogen en adem diep in en uit. Ontspan elke spier in je gezicht en let erop dat je niet fronst of je ogen toeknijpt. Adem uit en voel je wangen, mond en tong ontspannen. Laat de druk op je ogen los en laat je ogen rusten in je oogkassen.
Gevolgen van te weinig slaap
Hoewel de nodige hoeveelheid slaap bij iedereen anders is, stellen wetenschappers: “mensen die zeggen dat ze maar drie uur slaap nodig hebben, komen zichzelf vanzelf tegen.” Als je minder dan zes uur per nacht slaapt, spreekt men van chronisch slaaptekort. Met alle gevolgen van dien.
Consensus: een middagdutje is gezond
verminderd risico op hartfalen en cardiovasculaire aandoeningen (met een derde) beter hormonaal evenwicht (adrenaline en noradrenaline), waardoor we alerter en creatiever zijn. positieve invloed op het geheugen. lager stressniveau.
Je kan door verschillende oorzaken oververmoeid raken. Bijvoorbeeld door een slaaptekort, slechte voeding, te weinig lichaamsbeweging en stress. Maar ook bepaalde karaktereigenschappen kunnen een rol spelen, zoals perfectionisme, subassertiviteit of veel piekeren.
Oorzaken van te veel slapen
Of dat je weinig daglicht ziet, weinig beweegt of last hebt van stress. Ook een slechte nachtrust – veel wakker worden bijvoorbeeld – zorgt ervoor dat je lichaam extra hersteltijd nodig heeft. En soms slaap je simpelweg meer omdat je oververmoeid bent, mentaal of lichamelijk.
Hoe weet je dat je niet diep genoeg slaapt? Een langere tijd een tekort aan diepe slaap merk je al snel. Je voelt je moe, wordt prikkelbaar en je kunt je minder goed concentreren op school of op werk.
De militaire methode, ook bekend als de 4-7-8 ademhalingstechniek, is een ontspanningstechniek waarvan vaak wordt gezegd dat het mensen helpt om snel in slaap te vallen. De 4-7-8 ademhalingstechniek houdt in dat je 4 seconden inademt, je adem 7 seconden inhoudt en 8 seconden uitademt.
Dit is meestal het gevolg van de spijsvertering. 's Avonds te veel of te laat eten, of alcohol of koffie drinken vóór het slapengaan kunnen nachtelijk ontwaken in de hand werken. Een overbelaste lever, darmen of nieren hebben een invloed op het zenuwstelsel en onze biologische klok.
Een volwassene heeft gemiddeld 2 uur diepe slaap nodig per nacht. Maar hoeveel precies genoeg is, verschilt van persoon tot persoon.
Naast dat je hersenen sneller kunnen krimpen, kan een slechte nachtrust op lange termijn ook leiden tot het afsterven van belangrijke neuronen in uw hersenstam. Als u een paar nachten minder slaapt, is dit geen probleem: het brein produceert automatisch een speciaal eiwit dat uw hersenstam beschermt tegen de schade.
Om verfrist wakker te worden, is het ideaal om je slaap in volledige cycli te laten verlopen. De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig, wat betekent dat je het beste kunt gaan slapen tussen 22:00 en 23:00 uur om rond 6:00 of 7:00 uur wakker te worden.
Zonder slaap kunnen we niet leven: iemand sterft eerder aan slaapgebrek dan aan honger. Gemiddeld overlijdt iemand al na 10 dagen zonder slaap. Bij honger is dat pas na enkele weken. De meeste mensen die 's nachts te weinig slapen, zijn vaak overdag slaperig en functioneren slechter op het neuro-cognitieve vlak.
Hoewel de resultaten over het inhalen van slaap voorzichtig positief zijn, benadrukken de studies dat het beter is om elke dag van de week voldoende slaap te krijgen. Als dat niet mogelijk is, lijkt het inhalen van slaapschuld in het weekend beter dan helemaal niets doen.
Te weinig of te veel slapen
Weinig slapen: mensen die minder dan 6 of 7 uur per nacht slapen hebben meer kans op hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct of beroerte. Ze hebben vaker overgewicht, diabetes, een hogere bloeddruk en hogere ontstekingswaarden in het bloed.