Gezonde dranken Als je ouder bent dan 70 raden we aan om 4 porties melk- en melkproducten te nemen. Wil of kun je geen melk drinken dan is sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B2 en B12 een alternatief. Daarnaast adviseren we om 3 kopjes thee te nemen.
Het Voedingscentrum adviseert mensen boven de 70 jaar om dagelijks 600 g melk en melkproducten en 40 g kaas te nemen, bij voorkeur de halfvolle en magere varianten. Ook kaas is een bron van eiwit en calcium en past daarom in een gezond voedingspatroon, bij voorkeur 20+ en 30+ kaas.
Is melk gezond? Melk en melkproducten dragen bij tot een volwaardige voeding die de gezondheid bevordert. Dat is recent bevestigd in de nieuwe voedingsaanbevelingen voor volwassenen van de Hoge Gezondheidsraad die adviseert om dagelijks tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten te gebruiken.
Ouderen hebben per dag ongeveer 1700 ml aan vocht nodig. Dit lukt veel mensen niet. Of met veel moeite. Vooral ouderen met cognitieve problemen, slikproblemen en ouderen die afhankelijk zijn van hulp of zorg lopen een verhoogd risico op uitdroging.
Het Voedingscentrum adviseert elke dag melk en melkproducten te gebruiken. Dit is niet alleen melk, maar ook bijvoorbeeld yoghurt en karnemelk. In de Schijf van Vijf vind je de magere en halfvolle varianten zonder toegevoegd suiker.
Mensen die veel magere of halfvolle melk drinken hebben een iets hoger overlijdensrisico, vooral door hartfalen of colorectale kanker. Terwijl bij mensen die veel volle melk drinken juist cardiovasculaire aandoeningen en diverse soorten kanker vaker voorkwamen.
Uit een onderzoek in Zweden bleek dat het drinken van te veel melk – drie of meer glazen per dag – leidt tot een verhoogd risico op overlijden en een grotere kans op heupfracturen en andere botgerelateerde ongelukken . Het sterftecijfer onder vrouwen die drie of meer glazen melk per dag dronken, was bijna twee keer zo hoog als bij vrouwen die drie of meer glazen melk per dag dronken.
Als eerste maaltijd van de dag bestaat het ontbijt ideaal gezien uit een volkoren graanproduct zoals bruin brood of havermout, een melkproduct, fruit en een drank. Om ondervoeding te voorkomen kies je als 60-plusser best voor volle melkproducten en margarine in plaats van minarine.
Ook ouderen lopen risico op overhydratatie . Overhydratatie, of vochtoverbelasting, wordt veroorzaakt door een aantal aandoeningen, waaronder hartfalen [18, 19], nierfalen [20, 21] en eiwittekort [22].
Ouderen verdragen alcohol over het algemeen slechter. Ouderen hebben minder lichaamsvocht en vaak een relatieve toename van lichaamsvet. Daarnaast werken lever en nieren minder efficiënt. Hierdoor wordt alcohol minder snel afgebroken en stijgt het alcoholpercentage in het bloed.
Een standaard portie melk is 1 kop (ongeveer 240 milliliter). We spraken met Dr. Sangeeta Tiwari, klinisch voedingsdeskundige bij Artemis Lite, NFC, New Delhi, over de dagelijkse behoefte van een volwassene. Zij zegt: "Een volwassene zou 400 ml melk per dag moeten consumeren: 200 ml 's ochtends en 200 ml 's avonds ."
Zuivel (als je er gevoelig voor bent)
Maar uit onderzoek blijkt dat ongefermenteerde zuivel, zoals koeienmelk, bij sommige mensen nadelige effecten kan hebben. Melk kan de samenstelling van de darmflora veranderen, zodat er meer slechte bacteriën de darmen kunnen koloniseren.
Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Voor senioren als Doris is het drinken van minimaal drie porties melk of het eten van zuivelproducten een goede manier om vitamine D, calcium en eiwitten binnen te krijgen.
Omdat volle melk een hoog gehalte aan verzadigd vet bevat, raden voedingsrichtlijnen in verschillende landen ( 1 ) aan dat volwassenen en ouderen magere varianten consumeren om het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten te verminderen ( 10 , 11 ) .
Gezonde dranken
Als je ouder bent dan 70 raden we aan om 4 porties melk- en melkproducten te nemen. Wil of kun je geen melk drinken dan is sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B2 en B12 een alternatief. Daarnaast adviseren we om 3 kopjes thee te nemen.
De aanbevolen dagelijkse vochtinname voor mannen in deze leeftijdscategorie is ongeveer 13 kopjes , terwijl dit voor vrouwen 9 kopjes is. Houd er rekening mee dat 1 kopje gelijk staat aan 8 fluid ounces (237 ml). De National Council on Aging (NCOA) geeft ook een algemene richtlijn voor vochtinname, die het volgende inhoudt: Ongeveer een derde van je lichaamsgewicht innemen.
Te veel water per dag drinken is niet goed
Als je meer dan dit drinkt, dan wordt de zoutbalans verstoord en dan kunnen je hersencellen uitzetten. Dit komt doordat ze meer water opnemen dan ze gewend zijn. Hoofdpijn is een voorteken hiervan. Je hersenen zetten uit en drukken daardoor tegen je zenuwen aan.
Manieren om ouderen aan te moedigen meer te drinken
Bied verschillende soorten drankjes aan, zoals limonade, koffie, thee (ook kruidenthee), vruchtensap, soep, warme chocolademelk en milkshakes .
Gebruik calorierijke tussendoortjes zoals chocolade, kaas worst, vis en noten. Neem regelmatig melkproducten als tussendoortje. Kies voor volle melkproducten en volvette kaas. Beleg uw brood extra dik met kaas en/of vleeswaren.
Wat moeten senioren dan als ontbijt eten? Een uitgebalanceerde maaltijd met koolhydraten, eiwitten en wat fruit of groenten is de beste keuze om ervoor te zorgen dat u alles binnenkrijgt wat u nodig hebt voor een gezonde start van de dag. Een mix van eieren, brood en fruit is een eenvoudig en lekker idee!
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
'Twee glazen melk per dag is goed voor je'
"In zuivel zitten belangrijke bouwstenen, zoals calcium, vitamine B12 en B2. Daarbij staat niet aangegeven of het melk, yoghurt of kaas is. Wat je kiest, is niet zo belangrijk, maar wel dat je twee porties zuivel binnenkrijgt.
Te veel calcium (2000 mg/dag uit 2 liter melk) kan de ijzeropname verstoren, wat kan leiden tot bloedarmoede. 70 gram eiwit uit 2 liter melk kan te veel zijn en spijsverteringsproblemen veroorzaken als het niet in balans wordt gebracht met andere eiwitbronnen. 300-500 ml per dag (1-2 glazen) is voldoende.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk of melkproducten per dag (bv. yoghurt, karnemelk, kaas); 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 25 tot 50 g harde kaas.